É corredor ou corredora e quer conquistar os 42K? Tenha calma, com um ano de preparação e treino, é possível sim atingir essa marca. E a gente te ajuda. Confira essas 10 dicas para a sua primeira maratona.
Antes de qualquer coisa, converse com um profissional para saber se você está apto a uma atividade tão intensa como o treinamento para uma maratona. Se tiver o sinal verde, considere adotar um plano de treino para te guiar nesse processo.
Enquanto você treina, lembre-se que o corpo demora um pouco para se adaptar, então ele responde melhor a mudanças graduais.
Como saber se estou pronto para uma maratona?
Músculos, tendões, ligamentos, ossos sistema circulatório, vascular e respiratório se adaptam ao treinamento em ritmos diferentes. Eles precisam no mínimo de seis semanas para se adaptar às tensões colocadas sobre eles, então é importante que esse processo seja gradual. Períodos de treinamento com maior carga de trabalho, como aumentos de quilometragem ou velocidade, devem ser seguidos por treinos mais leves, muitas vezes chamada de semana “cut back”, em que a quilometragem é reduzida e a velocidade é menos intensa.
Além do treinando, é importante ter em mente outros fatores, como dieta e hidratação. Sem contar produtos adequados para esse tipo de corrida, inclusive seus tênis.
10 dicas para a sua primeira maratona
Escolher encarar uma maratona pode gerar impactos no seu estilo de vida. Treinar faz com que pense melhor na sua alimentação, sua vida social e a qualidade de seu sono. Ter o suporte da sua família e amigos ajuda bastante, então chame todos eles para que te apoiem nessa jornada. Talvez um ou dois deles até embarquem nessa jornada com você.
Registre o seu treino. Escreve diariamente o seu tempo de corrida, distância e como se sentiu. É difícil se lembrar dos detalhes depois, então escreve na hora que terminar.
Aumente 10% da distância a cada semana. Isso permite que tenha um crescimento gradual e diminui os riscos de lesão com o tempo.
Inclua uma semana “cut back” a cada três ou quatro semanas de treino. Isso significa diminuir a distância de corrida e ter uma semana mais tranquila.
Corra três ou quatro dias por semana. Inclua um longo, duas corridas curtas para velocidade e resistência e dia opcional para recuperação. Para velocidade, concentre-se no seu ritmo de corrida um dia por semana correndo um pouco mais rápido em curtos períodos de tempo ou distância. Para resistência, inclua algumas subidas uma vez por semana. Longões ajudam na distância. Faça isso de maneira mais lenta, em um ritmo confortável, um ou dois minutos mais devagar que o seu pace médio.
Sempre alterne dias puxados com dias mais tranquilos, ou de descanso.
Tenha sempre um dia da semana para descanso. Até dois dias off, se está treinando para a primeira maratona.
Monitore a sua frequência cardíaca em repouso. Confira o seu pulso todas as manhãs antes de se levantar. Depois de algum tempo notará uma média. Conforme nosso condicionamento físico melhora, nosso pulso em repouso diminui. Se você observar uma frequência cardíaca em repouso de 10% ou mais acima do pulso normal em repouso, pegue leve nesse dia. Isso pode ser um sinal de fadiga, falta de recuperação entre os treinos ou alguma gripe que está por vir, então é melhor tirar o dia de folga, dormir ou fazer um treino mais leve, até que a freqüência cardíaca em repouso retorne a normal.
Considere um cross-training uma ou duas vezes por semana para melhorar o seu condicionamento aeróbico. Nadar ou andar de bicicleta são boas opções. Faça por 45 minutos, uma ou duas vezes na semana e faça em um nível de intensidade moderado.
Acrescente um treino de força à sua rotina duas vezes por semana. Pode ser treino de peso, treino, pilates ou yoga, por exemplo.
Sempre escute o seu corpo. Se estiver cansado, descanse. Se o treino parece estar muito puxado, ele está.