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Por Alex Hutchinson
Muitos corredores costumam pensar nas trilhas como um lugar bonito, com superfícies macias, pássaros cantando e tudo mais – e reservam os treinos duros para a pista ou rua. Mas, na real, é bem difícil manter um ritmo digno com todas aquelas pedras e raízes, subidas e descidas. E se você aprender a correr rápido em terrenos desnivelados, terá vantagem em outras superfícies. Você ganha força, melhora o equilíbrio, ajusta sua percepção de ritmo e ainda turbina a resistência mental. Saiba como:
MANTENHA-SE COMPROMETIDO
Mudar um treino intervalado da pista (focado na passada) para a trilha (focado em tempo e esforço) pode oferecer um descanso mental, mas não deixe esses treinos virarem mero lazer. A cada duas semanas, faça uma série de repetições ida e volta (6 x 3 minutos com descanso de 1min30, por exemplo). Escolha um ponto de partida na trilha e sinalize com um galho; corra forte por 3 minutos e marque onde parou. Descanse por 1min30 e corra forte de volta em direção ao ponto onde começou; marque o novo ponto. Tente se esforçar mais a cada vez: você ficará surpreso em como consegue ir mais rápido quando tem uma meta a bater.
TRABALHE O RITMO
Para manter uma passada rápida nas trilhas, onde curvas fechadas e outros obstáculos interrompem seu ritmo, você deve evitar diminuir a velocidade até o último momento possível e reacelerar imediatamente após cada interrupção. Refine sua capacidade de acelerar e desacelerar fazendo, uma vez por semana, tiros com mudanças de ritmo, depois de uma corrida leve. Encontre um caminho com cerca de 100m e divida-o em três pontos. Corra de médio a forte na primeira parte, forte na segunda e de médio a forte na terceira; caminhe de volta. Faça 6 repetições ao todo e concentre-se em mudar o ritmo de forma precisa quando passar de cada marca.
ANDE DE LADO
Corredores são bons em seguir em frente, mas péssimos em se deslocar lateralmente – e isso é um problema quando estamos tentando desviar de pedras e nos mover em zigue-zague. Você pode trabalhar a força, o equilíbrio e a amplitude de movimentos incluindo alguns exercícios após a corrida duas vezes por semana. Corra de lado por 20m a 30m nas duas direções, repita 10 avanços e 20 saltos laterais (pulando de um lado para o outro em um pé por vez) e equilibre- se em cada pé durante 20 segundos (aumente a dificuldade fechando os olhos e/ou ficando em cima de uma toalha dobrada).
FAÇA UM RECONHECIMENTO PRÉVIO
Correr em trilhas é o teste mais difícil para suas habilidades. Você só conseguirá manter o ritmo apropriado se souber o que te espera. Corra na trilha antes ou estude o mapa do percurso para se familiarizar com o terreno e conhecer os principais pontos de subida, descida e zigue-zague. Pode ser difícil ultrapassar em uma trilha estreita, portanto descubra onde ficam os pontos de gargalo. Se estiver confiante, acelere por cerca de 1 km antes deles. Senão, acelere de qualquer forma – em uma prova de trilha, às vezes uma mudança de ritmo é exatamente o que você precisa.