Um dia perfeito

A CORRIDA PODE SER o foco central do seu treino, mas o que você faz nas horas em que não está correndo é fundamental para sua evolução. Se bem programadas, as outras atividades do dia turbinam seu desempenho. As dicas a seguir, com o aval de pesquisas e especialistas, vão ajudá-lo a montar um dia ideal. É claro, qualquer horário que conseguir encaixar um treino, uma massagem ou uma soneca será uma bênção. Mas essas orientações podem inspirá-lo a ajustar a programação, quando houver flexibilidade para isso.

6H00

COMECE CEDO

Quer perder peso? Acerte seu alarme. Treinar logo após acordar “programa” a mente para fazer escolhas mais saudáveis ao longo do dia, afirma a norte-americana Pamela Nisevich Bede, corredora e nutricionista esportiva.

6H05

BEBA ÁGUA

Cada vez que você expira, seu organismo libera uma pequena quantidade de vapor de água. Durante o dia, você bebe e se reidrata. Mas à noite, não. Por isso, tome um copo de água assim que levantar, para reabastecer o tanque.

6H15

USE O ROLO

Independentemente do horário em que você vai correr, tente encaixar dez minutos de massagem com o rolo de espuma toda manhã. “O rolo solta os músculos contraídos e ajuda a ativar musculaturas mais fracas, o que vai fazer seu corpo se movimentar com mais eficiência ao longo do dia e deixá-lo preparado para uma corrida mais forte”, diz o treinador David Reavy, proprietário da React Physical Therapy, em Chicago (EUA). Só vai correr depois do trabalho? Compense o tempo que passou sentado usando o rolo novamente antes de treinar.

6H30

PEGUE LEVE

Se você planeja correr à tarde ou à noite, que tal começar o dia com um treino de força? Uma pesquisa publicada no Journal of Science and Medicine in Sport mostrou que atletas que investiram em fortalecimento pela manhã foram mais rápidos nos treinos em tiro no fim do dia. Mas não exagere na carga, ou você pode ficar cansado demais para correr, além de mais propenso a lesões.

7H00

REABASTEÇA

Entre 30 e 60 minutos após o treino, reidrate-se e coma um lanche ou refeição com uma proporção de carboidrato e proteína de 2:1 a 4:1. Carboidratos são necessários para repor o glicogênio e aumentar a energia, enquanto a proteína ajuda a reparar e reconstruir os músculos

9H30

MEXA O CORPO

Se você trabalha sentado, levante algumas vezes por dia e dê uma ou duas voltas pelo escritório. Existem várias evidências dos efeitos negativos de ficar muito tempo sentado. E passar tempo demais sobre o traseiro pode comprimir os quadris e os glúteos, o que contribui para uma série de lesões.

10H30

COMA UM POUCO

Você até pode correr em jejum de manhã se o treino for curto. Mas se a corrida for mais longa ou mais tarde, faça uma refeição ou um lanche ricos em carboidrato duas ou três horas antes de calçar o tênis. Ingira de 200 a 400 calorias e evite alimentos com excesso de gordura ou de fibras, para prevenir um desconforto intestinal no treino.

12H00

SOLTE O CORPO

Se você vai sair para uma corrida na hora do almoço após uma reunião de duas horas, reserve alguns minutos para preparar seu corpo para o exercício. David sugere um aquecimento dinâmico (depois do rolo de espuma, se tiver tempo), com movimentos que ativem a musculatura ao mesmo tempo que simulam o movimento da corrida, como elevações de joelhos e chutes para trás.

15H00

ENCONTRE TEMPO PARA UM COCHILO

Corredores devem tentar tirar uma soneca de 30 minutos no dia. Com esse hábito, você ganha mais atenção, velocidade e um tempo de reação melhor, de acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Sports Sciences.

15H30

FIQUE LIGADO

A soneca não rolou? Não deixe o cansaço da tarde sabotar a corrida da noite. Cafeína pode animá-lo e aumentar sua energia, além de melhorar seu rendimento. Cientistas britânicos estudaram o impacto do café em ciclistas e descobriram que tomar uma xícara da bebida uma hora antes de uma pedalada ajudou os atletas a terem um desempenho 4,9% melhor.

17H00

PENSE NA VELOCIDADE

Se seu plano é fazer um treino intervalado, tente correr no fim do dia. Pesquisadores tunisianos descobriram que atletas fizeram intervalos mais rápidos às cinco da tarde que às sete da manhã. A teoria é que seus músculos estão mais flexíveis e os pulmões trabalham com mais eficiência no fim do dia.

18H00

FIQUE FRIO

Você terminou a corrida com um músculo ou articulação dolorido? Se não houver inchaço, provavelmente é uma simples dor. Mas se o local sensível estiver inflamado, David recomenda aplicar gelo imediatamente após a corrida, durante 15 ou 20 minutos, para aliviar a dor e diminuir o inchaço.

19H00

FAÇA UMA MASSAGEM

Pesquisadores da Ohio State University (EUA) descobriram que uma massagem reduz o inchaço e acelera o retorno da força após o exercício, e esse efeito é melhor ainda se a massagem for logo após o treino, em vez de no dia seguinte ou dois dias depois. Se não puder chamar um profissional, use um rolo de espuma ou outros acessórios específicos para uma massagem em casa, antes de dormir.

21H00

VÁ PARA A CAMA

Se sua meta é um recorde pessoal, tente ir para a cama mais cedo do que está acostumado. De acordo com um estudo da Universidade de Stanford (EUA), dormir mais que o usual – e atingir dez horas de sono por noite – melhora o tempo de atletas em treinos de velocidade.