Quem corre sabe que alguns quilos a menos podem fazer toda a diferença, especialmente para quem busca performance. Mas muitos atletas preocupados em “secar”, ou seja, perder a maior quantidade possível de gordura corporal, às vezes fazem dietas com restrições calóricas que podem prejudicar o treino e facilitar o surgimento de lesões musculares.
É justamente na fase da recuperação muscular que a alimentação merece maior atenção, e a proteína é fundamental. Felizmente, é raro esse nutriente ser eliminado do cardápio de quem busca desempenho à base de um percentual baixo de gordura. Já o carboidrato costuma ser cortado da dieta e, embora muitos atletas se lembrem deles apenas como fonte de energia, eles também são essenciais para a manutenção dos músculos. A quantidade a ser ingerida varia, pois depende do sexo, peso e tempo de treino, mas alguns estudos apontam que uma proporção de 2:1 ou até 4:1 é excelente para a recuperação. Por exemplo: 40g de carboidrato para cada 10g de
proteína.
Ao adaptar o cardápio com o objetivo de perder peso, o corredor também deve dar atenção especial a alimentos ricos em antioxidantes, vitaminas e minerais. Durante a atividade física, o consumo de oxigênio aumenta, assim como a produção de radicais livres. O excesso desses radicais pode acarretar lesões, queda no desempenho e baixa imunidade. Por isso, é essencial incluir nutrientes com propriedades antioxidantes, como oleaginosas, frutas vermelhas, tomate, mamão, pitanga e goiaba.
Consuma também fontes de vitamina C, presente nas frutas cítricas. Além de proteger as células dos radicais livres, essa vitamina melhora o sistema imunológico, fortalece os ossos, auxilia o processo de produção de colágeno e atua na cicatrização. O ômega-3, encontrado em óleos vegetais, canola, linhaça, salmão, sardinha e truta, também melhora a capacidade de absorção do oxigênio pelo organismo.
O cálcio, presente em derivados do leite, tem papel importante na manutenção e fortalecimento dos ossos e dentes, no mecanismo de contração dos músculos e do coração e na transmissão de impulsos nervosos entre o cérebro e o resto do corpo. Uma pessoa entre 9 a 18 anos precisa consumir 1.300 mg de cálcio por dia, já um adulto saudável precisa de 1.000 mg diários. Em fases de treinos mais intensos, torna-se ainda mais importante o consumo de vitaminas e minerais para fortalecer o sistema imunológico. E fique atento ao consumo de sódio, mineral que ajuda na prevenção de cãibras.
Incluindo esses alimentos na dieta, você estará se protegendo de lesões e ainda se recuperará mais rápido dos treinos e provas. E se você pretende perder gordura para correr melhor, procure a ajuda de um nutricionista: com esse profissional ao seu lado,
você chega lá com toda segurança.