Ela não é rápida como uma prova de 10km nem longa como uma maratona. Na meia maratona nós amadores costumamos desenvolver um ritmo que não é nem louco-gosto-de-sangue-na-boca como numa prova de 10km, nem tão endurance/resistência quanto os 42km.
Costumo dizer que 21km é a distância ideal para quem gosta de correr sem sofrer, embora na minha opinião ela também não seja uma prova mamão com açúcar que iniciante pode correr… O ideal é se familiarizar, adquirir condicionamento e – porque não – baixar tempos nas distâncias menores para depois se jogar com segurança numa meia.
O treino é o momento ideal pra você testar o que funciona e o que não funciona pra você. O famoso teste AB, mas com certeza depois de um tempo, você vai perceber que correr uma boa prova não tem mistério, basta se preparar. Claro que existe o “não planejado” que pode acontecer no dia, mas se você estiver com a cabeça boa vai lembrar que é forte e vai passar por tudo numa boa!
Aprendo muito treinando, correndo provas e principalmente escutando pessoas mais experientes que entendem tudo de corrida, como meu coach Wanderlei Oliveira. Estamos na fase final do treinamento e para não errar e evitar atingir a forma ideal antes ou depois do dia D, aqui embaixo a primeira parte das dicas preciosas do WO. Vamos à elas:
– Durante a preparação para os 21 quilômetros do Rio de Janeiro, você deve realizar no máximo quatro treinos longos, de até 18 km, para quem é do nível intermediário, ou seja, já treina a pelo menos 12 meses. Mais do que isso, pode causar um estresse físico desnecessário.
– Distâncias superiores a 20 km são indicadas somente para atletas de alto nível (sub 1h20). Mesmo assim, a quilometragem não deverá ultrapassar os 25 km, pois esses atletas levam em média 2 horas para cumprir essa distância.
– Nesse período que antecede os 21k Nike Women Victory Tour , participar de provas em distâncias menores de 5, 10 e 15 km, são importantes para ajudar a se conhecer e também estabelecer o ritmo que poderá correr os 21 km.
– O último treino longo deverá ser feito até no máximo 2 (duas) semanas antes para os atletas mais experientes e que já tenham participado de outras provas na mesma distância. Para os estreantes, o indicado é até 3 (três) semanas antes, para que o organismo tenha tempo suficiente de se recuperar do esforço excessivo (devido às microlesões nos músculos causadas pelo impacto excessivo do treino).
– Depois de cumprir os longos, deverão ser realizados somente treinos leves (em piso macio, tipo grama), de 5 a 10 km, para desintoxicar a musculatura das pernas.
– Na semana da meia-maratona, corra no máximo quatro vezes, em dias alternados, em pequenas distâncias (4 ou 5 km), como forma de manutenção da forma física adquirida.
– Para ajudar a relaxar, sempre que possível, faça massagem ou nade uma ou duas vezes por semana em piscina aquecida.
Na próxima postagem vou dividir com vocês o que o WO tem a dizer sobre o planejamento estratégico para o dia da prova. Ele vai falar sobre tudo que precisamos saber para fazer a coisa certa no dia da prova e assim tentar buscar com mais eficiência nossa melhor performance.