O começo do ano já ficou para trás há muito tempo e 2016 já está a todo vapor, mas ainda está faltando motivação para retomar com tudo os treinos? Uma prova de 5 km é uma maneira de você sentir o gostinho de competir novamente e se reconectar com seu lado corredor. “E quando você percebe que voltou a se exercitar, naturalmente faz escolhas mais saudáveis à mesa”, afirma Elizabeth Corkum, técnica de corrida em Nova York (EUA) e especialista em nutrição esportiva. Mas, se você nem pensou em tirar férias da corrida e vem de uma prova grande, como uma meia maratona ou uma maratona, ainda assim vale investir em uma de 5 km? Vale, sim: é uma boa opção para confraternizar com os amigos e lembrar que correr pode ser simplesmente muito divertido. Veja a seguir como tirar o máximo dessa experiência em três situações diferentes
VOCÊ FOI A UMA FESTA NA NOITE ANTERIOR
Uma prova de 5 km não deveria impedi-lo de aproveitar um jantar na véspera. Mas, para isso, “tente não exagerar à mesa e jante cedo, assim você terá mais tempo para fazer a digestão antes de ir dormir”, afirma Elizabeth. Se for beber, limite-se a uma ou duas doses de bebida alcoólica. Evite refrigerantes e sucos, que podem causar picos e quedas bruscas nos níveis de açúcar no sangue. Beba água a noite toda e um pouco de bebida esportiva antes de dormir, aconselha Elizabeth.
VOCÊ ACABOU DE FICAR SABENDO DA PROVA
Se você consegue correr 20 minutos sem parar, tem grandes chances de fazer a prova de 5 km numa boa, afirma Elizabeth. Para ter uma ideia de quanto tempo levará para terminar a corrida, saia para correr um ou dois dias antes do evento e percorra 3 km
em um ritmo que equivalha a 8 em uma escala de esforço que vai de 0 a 10. Veja qual foi a média por quilômetro e depois multiplique por 5 para ter uma noção do tempo total na prova. Ou ignore o relógio: “Pode ser muito divertido”, diz Elizabeth.
VOCÊ ACABOU DE CORRER UMA PROVA-ALVO
Você pode fazer uma corrida de 5 km uma ou duas semanas depois de uma meia maratona ou de uma maratona, segundo Elizabeth, mas não seja competitivo, pois o corpo precisa de tempo para se recuperar. Faça algumas corridas fáceis entre a prova-alvo e a de 5 km, desde que sejam curtas (no máximo 7 km) e em um ritmo 25% mais lento que o ritmo habitual. “Além disso, reserve tempo para fazer alongamentos dinâmicos e exercícios com o rolo de espuma, que irão ajudar seus músculos a se recuperarem antes de você competir de novo”, aconselha Joe Holder, técnico norte americano do Nike+ Run Club.