Você vai todos dias aos treinos, desafia seus limites, se preocupa em manter uma alimentação mais saudável… Mesmo assim, o ponteiro da balança só sobe. O que te leva a perguntar: treino engorda?
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Não necessariamente. Você pode estar cometendo alguns erros nutricionais depois da corrida. Veja quais são e como contorná-los:
1Comer muito à noite
Você corre de manhã e não come muito durante o dia por estar ocupado, lidando com a vida. E então, à noite, você exagera no jantar e até mesmo depois dele.
O que fazer: Leve comida saudável com você para onde for. “Comemos o que é conveniente e está à nossa frente”, diz Bryan Wansink, diretor do Cornell Food and Brand Lab, nos EUA. Ele recomenda lanches que saciem o apetite e sejam práticos de levar, como oleaginosas (castanhas), maçãs e queijo. Jante o mais cedo possível. Ainda está com fome? Coma mais algumas garfadas, e então espere 15 minutos. Os estudos de Bryan sugerem que as primeiras mordidas nos dão mais prazer.
2Muitas barrinhas de energia
Nós gostamos de barrinhas de energia tanto quanto qualquer corredor, mas elas chegam a ter mais de 300 calorias. Além do que, são “cheias de ingredientes processados e conservantes”, diz a nutricionista norte-americana Tara Collingwood.
O que fazer: Guarde as barrinhas de energia para as horas em que você realmente precisa delas – como antes ou depois de um treino mais intenso ou quando não é possível encontrar uma refeição decente. Procure barrinhas que tenham poucos ingredientes e menos de 10g de açúcar a cada 150 calorias. Melhor ainda, prefira comida “de verdade”, como uma banana ou uma porção pequena de amêndoas. “Eles oferecem nutrientes como fibras e antioxidantes”, diz Tara.
3O treino engorda quando… Você come porções gigantescas
Corridas longas te dão um pico de fome, mas “seu corpo não pode processar uma dose enorme de calorias, mesmo quando seu estoque de glicogênio já foi gasto”, diz Tara. “Quando você come muito de uma vez, corre o risco de estocar o excesso em forma de gordura”,explica.
O que fazer: Tenha uma estratégia de nutrição e hidratação para os longões; economizar em comida ou água pode te fazer ter muita fome depois. Sirva sua refeição de recuperação em um prato pequeno. A pesquisa de Bryan sugere que você vai comer menos, mas se sentirá igualmente saciado. “Quem faz lanches pequenos fica tão satisfeito quanto quem faz lanches grandes”, diz. Se você estiver com fome depois, coma mais uma minirrefeição; você absorve mais nutrientes comendo porções modestas do que se comer bombas calóricas.
4Comer muito carboidrato
Sim, corredores precisam de carboidratos, e bolachas e cereais são rápidos, práticos e satisfazem sua fome. O problema é quando você come só macarrão e esquece dos vegetais, cheios de nutrientes de que o seu corpo precisa para manter sua melhor performance.
O que fazer: Frutas, vegetais e outros alimentos com alto teor de fibras, como lentilhas e feijão, devem preencher metade do seu prato. Quer mais uma concha de macarrão? Tudo bem,contanto que você pegue a mesma porção de salada. Resultado: você se sente “cheio” mais rapidamente e acaba substituindo um pouco dos carboidratos que comeria por comidas mais nutritivas e menos calóricas.
5Uma cervejinha (ou três) pós corrida
Claro que é divertido socializar depois de correr, mas cerveja te enche de calorias vazias (cerca de 150 por copo). “Para queimar apenas um copo, você terá que acrescentar cerca de 1,5 km à sua próxima corrida”, diz Tara.
O que fazer: Você pode pedir uma água com gás em vez de cerveja. Mas se ir para o bar for muita tentação, que tal sugerir um encontro com seus parceiros de corrida em um café logo de manhã? Ou termine sua corrida em uma loja de artigos esportivos, onde você pode recompensar seu esforço com um item não alcoólico, como um tênis ou meias novas.
6O treino engorda quando… Você corre muito, mas come mais ainda
De acordo com a pesquisa de Bryan, corredores que acreditam treinar sério tendem a comer mais. Em um estudo, pessoas que fizeram uma “caminhada esportiva” de 2 km comeram duas vezes mais doces depois do que pessoas que fizeram uma “caminhada relaxante” de 2 km. Em outro estudo, maratonistas que participaram de um revezamento e que disseram estar se divertindo escolheram lanches mais saudáveis, enquanto aqueles que tiveram dificuldades na prova exageraram nas calorias.
O que fazer: Não pense que você pode comer qualquer coisa depois de correr; faça uma refeição normal e tente encarar o seu treino como uma experiência positiva. “Faça sua corrida ser divertida”, diz Bryan. “Qualquer coisa que te faça sorrir provavelmente vai te ajudar a comer menos depois.”