PARA MANTER A FORMA
Vários estudos já mostraram que pessoas que tomam café da manhã mantêm um peso mais saudável e têm menos gordura corporal do que quem pula essa refeição. Pesquisas também revelam que quem faz um bom café da manhã tende a escolher alimentos mais nutritivos e menos calóricos ao longo do dia. Um estudo que acompanhou por mais de 20 anos um grupo de voluntários relatou que cerca de 80% dos indivíduos que emagreceram e mantiveram o peso por vários anos tomavam café da manhã todos os dias.
PELOS MÚSCULOS
Depois de uma noite de sono, é importante “despertar” suas células musculares com aminoácidos – blocos construtores de proteínas. Tente consumir de 20g a 25g de proteínas de boa qualidade junto a uma dose de 50g a 100g de carboidratos para repor o com- bustível de que seus músculos tanto precisam (leia mais no quadro “Boas apostas para o café da manhã”).
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PARA TURBINAR O CÉREBRO
Carboidratos circulando no sangue (açúcar) são fundamentais para o cérebro. Estudos mostram que a ausência desse nutriente prejudica o raciocínio e pode afetar a compreensão e a memória. Pesquisas com crianças também revelam que
as que tomam café da manhã tendem a se comportar melhor na escola e apresentar melhores habilidades sociais. (Qualquer pessoa que tenha tido que lidar com colegas de trabalho “mal-humorados de fome” pode atestar que o mesmo vale para adultos!)
PELA QUALIDADE DA DIETA
Quem toma café da manhã tende a adotar um cardápio mais variado, com diversos nutrientes essenciais como proteína, fibra, cálcio, potássio e ferro, do que quem pula essa refeição. Mesmo se você optar por um simples pote de cereais integrais com leite e frutas, já aumenta seu consumo diário de cálcio, vitamina D, proteína e outras vitaminas e minerais.
PARA PROTEGER O CORAÇÃO
Em geral, pessoas que tomam café da manhã apresentam níveis mais baixos de colesterol. Aquelas que consomem cereais (aveia e outras opções à base de aveia, em particular) ingerem mais fibras solúveis, que ajudam a derrubar os níveis de LDL (o colesterol ruim). E quem inclui ovos no café da manhã apresenta os mesmos índices saudáveis de colesterol. Fazer uma refeição logo de manhã também ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue, o que pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Batalha Matutina
OVO FRITO versus OVO MEXIDO Os dois contêm a mesma porção de 6g de proteína. O que você usa para prepará-los é que faz a diferença. Tente maneirar na dose de manteiga (ou o óleo de sua preferência) para não extrapolar na quantidade de calorias.
AVEIA versus CEREAL MATINAL Se o cereal for integral, a quantidade de fibras pode ser semelhante (ou até superior) à da aveia: 3g por 30g. Mas a aveia geralmente tem mais proteína. Adicione iogurte, frutas vermelhas e nozes para criar uma refeição completa.
SUCO DE LARANJA versus SUCO DE MAÇÃ O de laranja tem um pouco mais de vitamina C, mas dá praticamente no mesmo: ambos têm doses elevadas de carboidratos e basicamente só isso. Sempre prefira comer a fruta inteira ao suco: você economiza nas calorias e ganha em nutrientes, especialmente fibras.
TORRADA INTEGRAL versus TORRADA MULTIGRÃOS A versão 100% integral geralmente contém mais fibra: no caso da marca Wickbold, por exemplo, são 3,5g contra 1,6g em 30g. Mas o segredo é sempre ler os rótulos, já que as quantidades podem variar de uma marca para a outra.