Sempre novo

Se você sofrer uma lesão, seu médico talvez recomende que você reduzao volume de treino ou até que pare de correr por um tempo. Mas essa não deve ser sua única estratégia de recuperação. “Se os corredores lesionados não trabalharem as fraquezas musculares e mecanismos falhos, é quase certeza de que terão uma nova lesão. O atleta deve reduzir a repetição dos movimentosque vem fazendo de forma incorreta e também trabalhar a qualidade deles e/ou reequilibrar a musculatura”, afirma Alexandre Sadao, ortopedista do Instituto Vita, em São Paulo. Descubra a seguir como deixar aquela lesão chata para trás de uma vez por todas. Siga os conselhos de “recuperação ativa” quando você melhorar e puder aumentar a quilometragem. E, quando tiver retomado o volume de treino, invista nas dicas de “sem recaídas" para continuar firme e forte.

Síndrome da banda iliotibial

Recuperação ativa

Ao correr, tente aumentar a amplitude das passadas em alguns centímetros e assim reduzir a fricção entre a banda iliotibilial e o fêmur, conforme aconselha Reed Ferber, diretor da Running Injury Clinic, em Calgary, no Canadá.

Sem recaídas Exercícios de prancha lateral fortalecem os músculos do quadril.

Atenção! Fique longe das subidas. Em terreno inclinado, os joelhos ficam mais tempo flexionados, o que aumenta a tensão na banda iliotibial. Evite correr na pista de atletismo, que tem curvas na mesma direção, e em asfalto com curvas acentuadas.

Estiramento dos tendões dos posteriores da coxa


Recuperação ativa

Exercícios como ponte, rotação e abdução de quadris e prancha fortalecem músculos fracos dos quadris e dos glúteos, que são os culpados pelo estiramento dos tendões dos músculos posteriores da coxa. Trabalhar a agilidade com exercícios educativos também pode ajudar.


Sem recaídas

Combine ponte e caminhada: com o quadril elevado, dê passinhos para a frente, alternando os pés direito e esquerdo; quando as pernas estiverem quase estendidas, o exercício ficará mais difícil. Esse movimento fortalece os posteriores da coxa quando eles se alongam e é parecido com a ação desses músculos e tendões durante a corrida.


Atenção!

Evite os treinos de velocidade até que sua dor tenha sumido totalmente. “Essa lesão nos posteriores da coxa é mais comum quando os músculos são bruscamente alongados, o que acontece nos sprints", afirma Colleen Brough, doutora em fisioterapia, especialista em ortopedia e professora do programa de fisioterapia da Universidade de Columbia (EUA).

Canelite

Recuperação ativa

Tente aumentar em 5% a 10% sua cadência, ou seja, o número de passos que você dá em um minuto (ou ppm). O ideal é chegar a algo próximo de 180. Uma boa tática para conseguir isso é fazer uma busca no spotify (serviço de música digital) usando “180 beats per minute” (180 batimentos por minuto) para achar boas opções de música para corrida. Alguns treinos na bicicleta ergométrica também podem ser válidos. “Ali, em ambiente fechado, fica mais fácil entender bem o que é alta cadência, algo que você pode levar para a corrida", explica Colleen. “Na bicicleta, concentre- se em ativar os músculos abdominais transversos e o glúteo máximo, que ajudam a estabilizar a pelve e a melhorar a mecânica da corrida.”

Sem recaídas

Corredores que “entram” muito com o calcanhar na aterrissagem têm maior propensão à canelite. Aumentar a cadência pode ajudá-los a reduzir o comprimento da passada.

Atenção! “Se você voltar a correr muito cedo, essa lesão pode se transformar em uma fratura por estresse”, alerta Colleen. Após cada dia de corrida, descanse ou faça cross-training por dois dias.

Condromalácia patelar

Recuperação ativa

“É essencial fortalecer os músculos do core e do quadril para eliminar a dor no joelho”, afirma Reed, que conduziu uma pesquisa sobre o assunto, recentemente publicada na revista científica Journal of Athletic Training. Faça os seguintes exercícios três vezes por semana, em três séries de dez repetições: abdução do quadril em pé, rotação externa do quadril em pé e rotação interna do quadril em pé.

Sem recaídas

Ande de costas em uma subida ou esteira ajustada para inclinação de 5% (segure no corrimão para não tropeçar). Esse exercício isola os músculos da parte da frente das coxas, que ajudam a manter a patela alinhada adequadamente. “Embora seja fundamental trabalhar os quadris, pesquisas mostram que o fortalecimento dos quadríceps é importante na recuperação do joelho de corredor”, afirma Reed.

Atenção! Enquanto estiver sentindo dor, evite as descidas. “Correr na descida aumenta a força sobre a articulação do joelho e retarda a recuperação”, alerta o especialista.

Fascite Plantar

Ao aumentar o volume de treino, use palmilhas nos tênis. “A maioria dos atletas com fascite plantar que eu atendi se recuperou mais rapidamente com elas”, afirma Reed. Quando a dor sumir, retire as palmilhas. Use um rolo de espuma antes da corrida para relaxar as panturrilhas e o tendão calcâneo. Role o pé lesionado em uma garrafa plástica com água congelada, por um minuto, quatro a seis vezes por dia, para diminuir o inchaço.


Sem recaídas

Faça elevação de calcanhar para fortalecer os músculos da panturrilha que dão apoio ao tecido da parte de baixo do pé. Faça três séries de 20 repetições, quatro dias por semana. “Execute esse exercício sempre depois da corrida”, orienta Reed. “Fazê-lo antes de correr aumenta a tensão na fáscia plantar.”

Atenção! Não ande de pés descalços, pois isso pode provocar ainda mais tensão nos tecidos lesados, explica Reed. E, ao longo do dia, opte por tênis (que dão suporte) no lugar de chinelos ou salto alto.