Foco na proteína
Consuma pelo menos 20g de proteína por refeição – e tire isso de uma variedade de alimentos como tofu (e outros produtos com soja), grãos, nozes e sementes.
Procure pelo cálcio
Couve, tofu e tortillas de milho – assim como suco de laranja e leite de arroz – são boas fontes desse mineral que fortalece os ossos.
Não esqueça da vitamina D
As fontes mais ricas incluem laticínios, peixes gordurosos e ovos, então, se você está comendo menos disso tudo, procure pela vitamina D em opções veganas como leite de soja, cereais, suco de laranja e cogumelos (expostos à luz UV, eles produzem sua própria vitamina D).
Ganhe força com a vitamina B12
Crucial para as funções do sistema nervoso e da circulação, essa vitamina só pode ser encontrada em alimentos que vêm de animais. Se você não come carne, mas consome leite e derivados e ovos, invista neles. Caso contrário, verifique com seu nutricionista a possibilidade de suplementação.
Invista nos minerais
Ferro e zinco são fundamentais para fortalecer o sistema imunológico. Carne vermelha, carne de frango e peixes são as melhores fontes. Então invista em boas doses de cereal integral, grãos, folhas verdes e nozes para ter certeza de que você está conseguindo o suficiente.
Benefícios extras
Um coração mais feliz
Estudos mostram que pessoas que seguem uma dieta vegetariana geralmente têm menos risco de desenvolver doenças do coração – em parte por terem níveis menores de colesterol. Dietas baseadas em vegetais contêm menos gorduras que podem entupir suas artérias.
Menos risco de câncer
Pesquisadores já provaram que uma dieta baseada em vegetais pode diminuir significativamente o risco de desenvolver câncer colorretal. Adicionar peixes na sua dieta pelo menos uma vez por semanatende a reduzir ainda mais essa possibilidade. O omega-3 desses alimentos pode trabalhar em conjunto com os
nutrientes dos vegetais, ajudando a proteger seu corpo.
Mais controle com o açúcar
Um renomado estudo sobre a diabetes tipo 2 descobriu que uma dieta baseada em vegetais ajuda a manter estáveis os níveis de açúcar no sangue. Isso pode acontecer por causa do alto teor de fibras da dieta – especialmente a solúvel, que é conhecida por ajudar a estabilizar os níveis de açúcar.