Em um mundo perfeito, nada ficaria entre você e a corrida. Mas a vida encontra um jeito de te tirar do asfalto de vez em quando. Um estudo recente descobriu que mais de um a cada dez corredores tiveram uma lesão em um período de três meses – e muitos outros deixam de correr pelos mais diversos motivos: o nascimento de um filho, alguns quilos a mais ou simplesmente por falta de pique. Se você parou de correr há mais de duas semanas, vai precisar de um retorno bem planejado aos treinos. Todos aos planos de retomada bem-sucedidos têm alguns pontos em comum, entre eles uma evolução lenta e gradual e a ausência de lamentação pelo tempo perdido. Sim, você deve se sentir um pouco enferrujado no começo, mas a memória muscular impede que essa sensação dure muito, diz Ryan Warrenburg, treinador na Carolina do Norte (EUA). Veja como fazer esse retorno de forma segura e eficiente, de acordo com a causa do seu afastamento.
“EU ME MACHUQUEI”
Lesões requerem precaução de sobra na hora de voltar, especialmente se você ficou completamente parado mais que duas semanas. Quando você estiver recuperado e receber aval médico para voltar a correr, alterne corrida e caminhada por 20 a 30 minutos dia sim, dia não, diz Ryan. Aumente o tempo de corrida gradualmente a cada semana ou duas, usando a dor como guia – recue se sentir uma piora durante ou após o exercício. Priorize corridas fáceis no começo, deixando os treinos de velocidade para quando você já estiver com seu volume semanal habitual de treino.
“A VIDA ESTÁ UMA LOUCURA”
Para pais de primeira viagem ou contadores durante a época da declaração de imposto de renda, por exemplo, é bem provável que a corrida fique em segundo plano. Tente separar um tempo específico na sua agenda, de preferência logo de manhã, antes que surjam imprevistos. Se você parou de correr porque deu à luz, seu corpo passou por uma grande transformação. “Mas não pense que você está frágil demais para correr, a não ser que o seu médico adie o retorno”, diz Megan Lizotte, treinadorana Califórnia (EUA). Faça exercícios para os quadris e o core, para diminuir o risco de lesões. E, para quem está sob privação de sono por qualquer outro motivo, pegue leve – por exemplo, acrescente um dia ou dois de descanso ou treino fácil na semana e troque alguns quilômetros por um pouco mais de sono, se estiver se sentindo esgotado.
“GANHEI PESO”
É um ciclo vicioso – ficar sem correr faz você ganhar peso, que por sua vez te desestimula a voltar para aspistas. Carregar mais massa corporal pode te deixar mais lento e fazer a corrida ter um peso maior sobre juntas, ligamentos e músculos. Tenha consciência disso, mas pense no peso extra como algo temporário e foque no processo de mudança, diz Megan. Enquanto você volta à forma, priorize uma dieta nutritiva, rica em grãos integrais, vegetais e frutas, corra em superfícies macias para reduzir o impacto, invista no cross-training e faça treinos de força regularmente: em um estudo recente de 12 semanas, participantes que combinaram treinos aeróbicos com pesos perderam mais gordura do que aqueles que mantiveram apenas um tipo de exercício.
“PERDI A MOTIVAÇÃO”
Mudar um pouco as coisas pode te reconectar com o seu amor pela corrida. Escolha uma prova-alvo em um lugar divertido ou mude o seu foco de (outro) recorde pessoal na meia maratona para um 5 km rápido ou até completar uma ultramaratona. Se puder, construa uma “poupança corrida”; comprar uma legging nova ou viajar para
competir pode fazer maravilhas pela sua motivação. Empurrar um participante em uma cadeira de rodas ou levantar fundos em uma prova também servem de estímulo. “Se você se sente esgotado pessoalmente, pode ser hora de correr por outra pessoa”, diz Ryan.
“ATINGI (OU NÃO) UMA META AMBICIOSA”
Ao se inscrever para outra prova com muita pressa, seja para aproveitar a boa fase ou apagar um mau resultado, você tira do seu corpo e da sua mente o tempo essencial da recuperação. Em outras palavras, algumas pausas pequenas durante o ano podem prevenir pausas mais longas e inesperadas, que acontecem por exaustão ou lesões. Megan aconselha tirar o mesmo número de dias de folga que os quilômetros da sua última prova. Então volte a correr sem grandes pretensões até sentir o desejo de treinar pesado novamente.