Se a meta não é atingida, muitos corredores pensam: “Preciso treinar mais”. Quando vários deles deveriam pensar: “Preciso descansar mais”. E eu explico. É na fase de recuperação que o corpo se adapta ao esforço e, assim, o atleta evolui. Sem o devido descanso, ele luta para manter o rendimento e frequentemente fica muito mais cansado depois dos treinos. Em casos mais extremos, perde até a vontade de correr.
O corpo emite alguns sinais de que você está treinando demais e descansando de menos. Um deles é a frequência cardíaca elevada, geralmente um sinal de estresse físico e/ ou psicológico. Veja qual é a sua ao acordar (em repouso) e se ela se altera com frequência. Quando seu corpo está esgotado pelo treinamento, também aumenta a produção de cortisol, hormônio que deve te deixar mais irritado e ansioso.
Outros sinais de alerta são muitos treinos com baixo rendimento em sequência e dores musculares periódicas ou aumento no número de lesões. Se você se identificou com alguns desses indícios, veja a seguir como otimizar seu descanso e ter vida longa na corrida:
• Um padrão de sono consistente é essencial para o crescimento e a reconstrução das fibras musculares. Muitas noites ruins de sono em sequência diminuem seu tempo de reação e sua capacidade física e abalam o sistema imunológico. Na busca por um sono reparador, deixe o quarto escuro e silencioso, usando-o apenas apenas para dormir e não para trabalhar ou assistir a televisão.
• O tempo ideal de descanso entre os treinos é muito variável. Isso significa que o atleta deve, em conjunto com seu treinador, periodizar seu treinamento e também sua recuperação.
• Todos deveriam tirar pelo menos um dia de descanso (total) por semana. Até mesmo atletas de elite têm dias de folga. Estudos científicos mostram que os benefícios de um exercício físico começam a ser perdidos apenas a partir de 7 a 14 dias de destreinamento.
• Evite dois dias consecutivos de treino pesado. Você pode intercalar corridas difíceis com corridas fáceis ou com cross-training.
• Coma adequadamente para dar suporte às sessões de treinamento. A nutrição tem papel fundamental no processo de recuperação. Se você não está abastecendo seu corpo com tudo o que precisa para se recuperar e evoluir, ele não terá uma resposta adequada.
• Limite o estresse na sua vida. Acrescentar estresse externo a todo processo de esgotamento a que está sendo submetido seu corpo no exercício físico pode dificultar o processo de recuperação.