Economize energia, ganhe velocidade

Aumente sua eficiência nos treinos e corra melhor e mais rápido

Foto: shutterstock.

Por Alex Hutchinson

O corredor da Eritreia Zersenay Tadese é dono do melhor tempo já visto em meias maratonas: 58min23. É também o mais eficiente corredor já testado. Em um estudo espanhol de 2008, o superastro consumiu apenas 150 ml de oxigênio por quilo de peso corporal por cada quilômetro que correu – aproximadamente 30% menos que um típico amador com três horas na maratona e 20% melhor que outros campeões em eficiência, como o vencedor da maratona olímpica de 1972, Frank Shorter.

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Ao contrário do VO2 máximo, que reflete a quantidade máxima de oxigênio que pode ser consumida, a “economia de corrida” é a medida de quanto oxigênio você está consumindo (e, portanto, quanta energia está gastando) para manter o ritmo. Usar menos oxigênio é uma grande vantagem em percursos longos – você economiza combustível para usar mais tarde na prova. Ou seja: se dois corredores têm o mesmo VO2 máximo, o mais econômico irá vencer. A maneira mais simples de aumentar a economia é correr muito, mas se você já está fazendo isso, algumas medidas sutis podem garantir mais velocidade a cada respiração.

DÊ UM SALTO
Ilustração: Andrea Manzati.

Músculos e tendões em forma ajudam você a ganhar mais impulso a cada passada. Um jeito de conseguir isso é com treinos pliométricos, que incluem movimentos explosivos, como saltos. Em um estudo recente, corredores que fizeram exercícios pliométricos por seis semanas melhoraram sua economia de corrida e diminuíram 2,6% do tempo em corridas de 3 km.

Duas vezes por semana, antes de uma corrida leve, faça saltos: suba em algum degrau ou plataforma, pule até a superfície mais baixa e logo depois salte o mais alto que conseguir, com os dois pés. Concentre-se em fazer cada salto com o máximo de força, em vez de tentar fazer muitos saltos. Comece com 2 sequências de 5 saltos a 20 cm de altura (que é a média de um degrau) e vá progredindo até 6 sequências de 10 saltos, com as duas sequências finais a uma altura de 60 cm.

HIDRATE-SE
Ilustração: Andrea Manzati.

Um estudo feito por pesquisadores britânicos demonstrou que o suco de beterraba melhora a resistência dos corredores. O alto percentual de nitrato da beterraba, junto a outros micronutrientes, reduz o consumo de oxigênio no exercício (e aumenta a economia da corrida) em até 3%. Em um estudo realizado com ciclistas, a ingestão do suco de beterraba antes da prova contribuiu para melhorar em 2,7% o tempo nas provas de 16 km.

Como o suco de beterraba pode irritar o estômago de algumas pessoas, é preciso saber quando e em qual quantidade tomá-lo – e, para isso, você deve encontrar seu limite por tentativa e erro nos treinos, jamais nas provas. Uma porção típica é a de 300 ml de suco (ou um concentrado de 70 ml). Tome uma dose aproximadamente 2h30 antes da corrida. Para um pouco de energia extra, tome outra dose na noite anterior.

ABRA SUA MENTE
Ilustração: Andrea Manzati.

Em um estudo realizado na Alemanha, corredores que foram induzidos a prestar mais atenção à respiração ou ao movimento dos pés apresentaram menos economia de corrida que aqueles que receberam a instrução de simplesmente observar a paisagem ao redor. Correr é uma sequência de movimentos que vai parecer complicada se você focar em cada detalhe. Por isso, fique no piloto automático.

Mas isso não significa que você deve abandonar seus esforços em melhorar sua corrida – apenas não fique obcecado com isso. Peça a um amigo para assisti-lo (ou filmá-lo) no começo e fim de uma corrida difícil e observe as mudanças que ocorrem conforme você se cansa. Se notar  que começa a se curvar para frente, por exemplo, comprometa-se a checar sua postura durante o percurso e faça ajustes, se necessário. Fora isso, relaxe e curta a paisagem.

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