14 ótimos lanches para corredores

Nutricionistas esportivos recomendam as melhores opções para você consumir entre as refeições

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Por Editores da Runner’s World

Vamos encarar: apenas as três refeições principais não são suficientes para o apetite de um corredor. A boa notícia é que consumir porções menores ao longo do dia acalma seu estômago e pode ajudá-lo a perder peso. Uma boa meta é fazer seis refeições ao longo em um dia de 16 horas úteis – cerca de uma a cada três horas. De bananas a atum, separamos 14 opções de comidas amigas dos corredores que podem ser consumidas (em porções pequenas) quando a fome bater:

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1Bananas

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Sim, há alimentos com mais potássio, mas bananas são repletas de bons carboidratos. Elas ainda são fonte de vitamina B6 e vitais para o metabolismo das proteínas (corredores precisam de mais proteínas durante e depois dos treinos). Você pode consumi-las antes, durante ou depois dos exercícios na forma natural ou batidas com leite.

Calorias: 105 por banana média

2Cenouras

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Se você precisa controlar seu peso, cenouras são uma boa opção, já que têm poucas calorias, mas saciam. Elas contêm betacaroteno e vitamina A, que melhoram a saúde dos olhos e fortalecem o sistema imunológico. Procure consumi-las à noite quando você precisa de algo para mastigar mas não quer abusar das calorias. Ou coma antes do jantar se estiver faminta. Dessa forma, quando você se sentar para comer, não vai exagerar nas porções.

Calorias: 30 a 40 por cenoura média

3Cereal integral com leite

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Ficam deliciosos com frutas frescas e são fáceis de preparar. Escolha opções com mais de 5 gramas de fibras por porção. Os cereais funcionam bem antes, durante e depois de uma corrida.

Calorias: 200 a 500 (para cada 45 g de cereais mais uma xícara de leite)

4Leite com chocolate

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Presente em muitos cafés da manhã, o leite com chocolate fornece proteínas, carboidratos, vitamina B e cálcio, que vai ajudar a manter seus ossos saudáveis. Um copo de chocolate com leite bem gelado é uma recompensa e tanto para depois de uma corrida no verão.

Calorias: 209 por xícara

5Queijo cottage

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Cheio de proteínas, que corredores precisam mais do que pessoas sedentárias para reconstruir e recuperar os músculos. Também é fonte de cálcio. O queijo cottage funciona bem com frutas depois de um treino intenso ou corrida, mas evite consumir antes de correr.

Calorias: 222 por xícara

6Damasco seco

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Eles têm pouca gordura e muitos carboidratos. Além disso, fornecem vitamina A, fibras e potássio. Vão bem a qualquer hora do dia. Você pode utilizar os damascos para complementar sua granola no café, consumi-los puros antes de um treino à tarde ou como sobremesa.

Calorias: 80 por porção de 10 pedaços

7Ameixa seca

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Além de não conter gordura, é um alimento rico em carboidratos e boa fonte de fibras e potássio, que ajuda a controlar a pressão alta. Ameixas secas são uma boa opção para quase todos os momentos, menos antes de uma corrida, já que podem agir como laxativo.

Calorias: 100 a cada 5 ameixas secas

8Barras de energia

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Muitas são criadas especialmente para corredores e você pode escolher entre as ricas em carboidratos, as low-carb e aquelas com dose extra de proteínas. Há ainda uma vasta gama de sabores. Dica: consuma quando você sabe que vai gastar as calorias, como antes e durante uma corrida.

Calorias: de 150 a 300 por barra

9Picolés de fruta

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Refrescantes e com poucas calorias, os picolés feitos com frutas ainda têm vitamina C, que fortalece o sistema imunológico e ajuda na absorção de ferro. E nada melhor que um picolé depois de uma corrida difícil no calor, não?

Calorias: 75 por picolé de 90 ml

10Iogurte com fruta

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Iogurtes são uma ótima fonte de cálcio, proteína e potássio, além de fornecerem uma boa quantidade de carboidratos. As culturas vivas e ativas dos iogurtes ainda vão dar um gás no seu sistema imunológico. Prefira as opções com boa dose de proteína.

Calorias: 120 a cada 125g

11Aveia

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Estudos mostram que a aveia ajuda a baixar o colesterol. Ela ainda fornece uma boa dose de carboidratos para aumentar a energia e a sensação de alerta. Opte por consumi-la antes da corrida ou quando você acordar com muita fome.

Calorias: 150 a cada 1⁄2 xícara

12Smoothie

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Se você utilizar frutas e leite de soja, smoothies são uma forma fácil de consumir uma dose saudável de fibras e soja, além de serem ricos em vitaminas C e A, potássio e cálcio. Boa opção para o verão, eles funcionam para o café da manhã, antes de uma corrida ou como recompensa refrescante após o treino.

Calorias: cerca de 200 a cada 355 ml

13Atum

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É rico em proteínas e ômega-3. Pesquisas mostram que homens que comem de 85 a 115 g de peixe por semana têm menos tendência a morrer de ataque cardíaco e que mulheres que consomem duas porções de peixe por semana reduzem o risco de artrite reumatóide. O atum é ótimo para o almoço ou um lanche da tarde. Considere fazer uma salada de atum com maionese e tomates fatiados.

Calorias: 110 a cada 85 g, enlatado em água

14Pipoca

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Sem (ou com pouquíssima) manteiga, a pipoca não contém muitas calorias (e a maioria provém de carboidratos), mas sacia bem. É uma opção perfeita para quando você busca uma alternativa salgada, mas quer economizar nas calorias.

Calorias: 80 a 100 a cada 2 xícaras (pipoca já estourada)

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