Sai a FCM, entra a VFC

Se você tem algum objetivo na corrida, precisa, em algum momento, medir a intensidade do esforço realizado. A maioria dos esportistas ainda usa a frequência cardíaca como principal referência desse esforço. A frequência cardíaca máxima (FCM) pode ser medida de duas maneiras: com uma fórmula (220 – idade) ou por um teste de esforço chamado ergoespirométrico.

Alguns estudos já mostraram, no entanto, que o uso da fórmula não dá como resultado um número preciso: a margem de erro é de 12 batimentos para cima ou para baixo. Ela pode servir como um bom parâmetro para algumas pessoas, mas, para outras, essa margem pode ser perigosa. Eu mesmo sou um exemplo: minha FCM é mais baixa que a definida pela fórmula. Se a seguisse, estaria treinando muito mais intensamente do que seria seguro para mim.

Além disso, há vários fatores além do esforço que influenciam na nossa frequência cardíaca. A temperatura é um deles. No calor, nosso coração bate mais rápido. Portanto um atleta que treina em Fortaleza tende a ter uma frequência cardíaca mais alta que um de Porto Alegre – o que não quer dizer que ele esteja em pior forma. Em treinos feitos em dias muito quentes, portanto, ver a FCM subir de forma rápida não necessariamente implica em diminuir o pace.

Outro fenômeno que costuma acontecer é o chamado drift. Quando saímos para correr, nossos batimentos se ajustam nos primeiros cinco minutos de atividade física. Após cerca de 10 ou 15 minutos de treino na mesma intensidade, a frequência cardíaca tende a se elevar. É normal, mas muita gente se apavora e diminui o ritmo, quando não deveria.

O uso da frequência cardíaca máxima como referência de esforço no treino é importante quando o foco é saúde – em cardiopatas e hipertensos, por exemplo. Mas, se o foco é performance, cientistas apontam que variabilidade da frequência cardíaca (VFC) – um número que indica as pequenas flutuações que existem entre um batimento e outro do coração – é mais eficaz para quantificar os efeitos do treinamento no corpo.

A VFC avalia a melhoria do desempenho e o estado de recuperação do atleta. Pesquisas já relacionaram uma VFC maior com uma adaptação positiva, enquanto um intervalo de tempo menor está ligado à fadiga e ao overtraining. Em um estudo publicado este ano no Medicine and Science in Sports and Exercise, examinou-se o efeito dessa variação durante um programa de corrida. Os corredores que fizeram um treino baseado em suas respectivas VFC melhoraram a performance.

Até pouco tempo atrás, apenas corredores de elite conseguiam medir essa variabilidade. A medição estava restrita a laboratórios e equipamentos caros. Hoje, porém, basta usar um sensor de dedo ou uma cinta para medir batimentos cardíacos, como a Polar H7 (R$ 599; polar. com), que se conecta com o smartphone por bluetooth, e aplicativos como o SweetBeat HRV (android e iOS; US$ 9,99).