Leia Mais + Comer salada não vai ajudar você a perder peso, diz nutricionista + Como cortar o açúcar da dieta? 7 motivos para fazer isso + Tendências de alimentos saudáveis para 2020
“O sódio desempenha um papel no equilíbrio de fluidos, contração muscular, sinalização do sistema nervoso e regulação da pressão arterial”, diz a nutricionista Gena Hamshaw. O problema: “Dentro do nosso sistema alimentar, é fácil atender às necessidades de sódio, mas é complicado evitar consumir demais.” Por quê? Duas palavras: alimentos processados. Eles tendem a ser carregados com o material.
“Embora muitos consumidores saibam que as sopas enlatadas tendem a ser muito ricas em sódio, eles podem não perceber que alimentos básicos como pão e molho de macarrão também são fontes significativas”, diz Hamshaw.
Além de estar atento à ingestão de alimentos com alto teor de sal, você também pode ajudar a manter razoável a ingestão de sódio trocando os temperos de vez em quando. Essas 21 alternativas ao sal darão à sua comida um pouco de força, sem todo o sódio.
1. Pimenta preta
“A pimenta preta costuma andar de mãos dadas com o sal, mas adicioná-la sozinha pode adicionar o mesmo sabor sem o sódio”, diz a nutricionista Patricia Bannan. Sem mencionar, seus compostos ativos podem ajudar a combater a inflamação.
Adicione esta alternativa versátil de sal a receitas salgadas, como sopas, frango ou peixe assado e massas.
2. Alho no lugar do sal
“Frequentemente associado a pratos italianos, o alho é mais picante em relação à cebola e pode adicionar toneladas de sabor sem sódio”, diz Bannan.
Quando uma receita pede alho, eis um incentivo ainda maior para dobrar a quantidade: “O alho foi associado a vários benefícios à saúde, como aumentar a imunidade, diminuir a pressão sanguínea e melhorar os níveis de colesterol”, explica Bannan.
3. Páprica
A páprica não oferece apenas um tom bonito de pôr-do-sol nos pratos assados, mas também é uma alternativa estelar de sal. “Feita de pimentões secos, ela pode adicionar um sabor doce e defumado”, diz Bannan.
O tempero pode ser usado em muitas receitas, como ensopados, pimentões, carnes assadas, peixes ou aves.
4. Orégano no lugar do sal
Segundo Bannan, esta erva aromática, amplamente usada na culinária italiana e grega, adiciona um sabor brilhante a receitas como molhos, pizza, frango e peixe.
“Ele pode ser usado fresco ou seco, e é uma maneira saborosa de reduzir o sódio”, diz ela.
5. Pimenta caiena
Se você puder tolerar o sabor picante, polvilhe uma pitada de pimenta caiena sobre seu burrito.
“Essa especiaria dá um toque picante e pode adicionar um sabor semelhante ao molho picante, mas sem os altos níveis de sódio”, diz Bannan. É ótima para sopas, tacos e salsa – e pode oferecer o benefício adicional de acelerar seu metabolismo.
6. Levedura Nutricional
Além de funcionar como um ótimo substituto de queijo não lácteo em tudo, esse fermento nutricional é uma excelente fonte de vitaminas do complexo B.
É uma fonte especialmente boa de vitamina B12, que muitas vezes é um nutriente preocupante, principalmente para veganos, de acordo com Bannan. Além disso, a levedura nutricional contém fibras e proteínas para ajudar a mantê-lo cheio.
7. Tomilho no lugar do sal
“O tomilho pode ser usado tanto na forma fresca quanto na seca, e é uma maneira sem sódio de aumentar o sabor de vegetais assados ou frango, peixe assado ou marinadas de carne”, diz Bannan.
Bônus: Pode ter um efeito positivo na pressão sanguínea e no colesterol.
8. Manjericão
O manjericão tem um sabor e aroma incríveis que complementam muitos alimentos diferentes, de vegetais e carne a queijo e frutas frescas, diz a nutricionista Heather Hodson.
Além disso, “o manjericão é repleto de vitaminas K, A, C e E, e conhecido por suas propriedades antioxidantes, anti-inflamatórias e antibacterianas”, diz ela.
Misture-o ao pesto, use-o para enfeitar pratos de pizza e macarrão, refogue os legumes, misture-os com verduras para uma salada saborosa ou bata-o com óleo e vinagre para o molho caseiro.
9. Sálvia no lugar do sal
Pule o sal e use sálvia para dar sabor a carnes, risotos, polenta e pratos de feijão – por conta própria ou em conjunto com outras ervas.
“Como muitas folhas verdes, a sálvia é rica em vitamina K, que ajuda a produzir e regular as proteínas envolvidas no metabolismo ósseo e na coagulação do sangue”, diz Hodson. Uma colher de chá contém 10% de suas necessidades diárias de vitamina K.
10. Endro no lugar do sal
Curiosidade: endro é um primo botânico de aipo, por isso é igualmente baixo em calorias e possui um sabor distinto, doce e limão, um pouco amargo, diz Hodson.
O endro pode ser uma excelente fonte de vitaminas A e C – e pode apoiar a saúde digestiva e renal, acrescenta ela.
“Enquanto muitas pessoas o associem imediatamente com pepinos em conserva, esta erva é realmente muito versátil”, diz Hodson. “Seu refrescante e harmonioso gosto combina bem com pratos de frango e peixe, saladas de batata e saladas geladas à base de macarrão ou tomate.”