3 dicas para estrear na corrida de montanha

Como seguir feliz e sem tropeços nos terrenos mais difíceis

Por Jenny Hadfield

Corridas de montanha trazem vários benefícios para corredores de asfalto – incluindo aumento de força, equilíbrio e resistência – mas minha razão favorita para correr em uma trilha é que requer 100% da nossa atenção. Então, antes de sair correndo, tenha essas dicas em mente:

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Esqueça o pace

Ajuste suas expectativas e corra com base no seu esforço. Seu ritmo não só será mais lento, mas você também sofrerá mais cedo com a fadiga, principalmente se for iniciante. Correr uma certa distância fora do asfalto pode te exigir duas vezes mais cansado do que suas corridas normais. Procure encontrar um novo ritmo para as trilhas, corra pelo esforço e deixe que o pace seja o resultado da sua performance.

No começo, caminhe nas subidas mais íngremes para manter constante seu nível de esforço. Muitos ultramaratonistas caminham morro acima e correm as partes planas e descidas. Com essa técnica, você consegue correr mais forte e se adaptar às demandas da montanha. Em algumas semanas, você estará correndo morros que costumava caminhar e desenvolverá uma noção melhor do terreno.

Corra em minutos – não quilômetros – e dentro das suas possibilidades

Como seu ritmo será mais lento, é melhor você correr por minutos e não por quilômetros, pelo menos até que conheça melhor seu ritmo no percurso. Uma ótima forma de ganhar confiança é correr em trilhas que começam e terminam no mesmo lugar – isso reduz as chances de você se perder e garante que você correrá a distância aproximada que pretendia. A partir daí, você pode começar a desenhar suas rotas considerando seu preparo físico, experiência e objetivos.

Como em qualquer novo esporte, é importante ganhar volume aos poucos, começando com 30 minutos e aumentando conforme seu preparo evolui. Embora o impacto seja reduzido em trilhas “leves”, a energia gasta será maior, o que pode afetar sua recuperação. Comece praticando corrida de montanha uma ou duas vezes por semana, e dê um intervalo de alguns dias para seu corpo se recuperar.

Assim como treinos intervalados melhoram sua velocidade no asfalto, correr em trilhas técnicas sobre raízes, pedras e outros obstáculos te ajudará a construir vias neurológicas que impulsionarão suas habilidades, força e agilidade. No início, treine de acordo com seu preparo. Conforme você evoluir no esporte, terá mais força e energia para correr de forma segura em terrenos mais técnicos, com mais obstáculos. Uma forma de melhorar seu preparo é com os intervalados. Por exemplo, corra por 10 minutos no asfalto ou em uma trilha fácil como aquecimento, depois faça séries de 30 a 90 segundos de corrida em um trecho curto de uma trilha técnica. Com o tempo, vá aumentando as repetições para que durem vários minutos. Você vai criar familiaridade com os obstáculos, ampliar sua força e ganhar confiança.

Fique sempre atento

Crie uma linha de foco de 3 metros à sua frente na trilha e sempre olhe para onde quer ir. Isso te ajudará a manter uma boa posição de cabeça – olhando para frente em vez de para baixo. Isso é chamado de linha de visão e te permitirá criar um caminho mental de onde quer pisar nas próximas passadas.

Com o tempo, você começará a saber de forma mais instintiva onde está essa linha. Olhar a paisagem pode ser tentador, mas fazer isso pode te levar a tropeçar e cair. Se você quiser tirar uma selfie ou olhar em volta, faça um favor a si mesmo e pare: ser multitarefa na trilha não é seguro.

Mantenha seus braços ao lado do corpo se estiver correndo em descidas e terrenos mais técnicos para melhorar o balanço e o equilíbrio. Dê passos menores e mais rápidos para aumentar a eficiência e a estabilidade, fazendo com que seus pés aterrissem abaixo do seu corpo em vez de na frente.

Se você se apaixonar pela corrida de montanha, considere comprar tênis específicos para esse tipo de terreno – eles oferecem mais tração e estabilidade para evitar torções. E o mais importante: curta a aventura! Corrida de montanha pode dar um tempero a mais para as suas corridas e melhorar seu desempenho.