3 técnicas para correr melhor

Ciência na veia! Uma nova pesquisa revela maneiras surpreendentes de melhorar a performance

Foto: Chris Hinkle.

Por Lauren Bedosky

Os seres humanos são criaturas de hábitos, e os corredores não são exceção: a gente se apega a certas estratégias de treino até ficarmos entediados ou atingirmos um esgotamento físico e mental. Se você está cansado da sua rotina, então é hora de apelar para mudanças radicais, mas com respaldo da ciência. Os pesquisadores estão sempre avaliando como atletas respondem a diferentes técnicas e, às vezes, os estudos revelam novas maneiras de desafiar o corpo e melhorar o condicionamento. A seguir, você confere algumas maneiras de revigorar a corrida.

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De trás para frente

Às vezes, simplesmente mudar a direção pode ajudar o organismo a queimar energia de forma mais eficiente, de acordo com um estudo recente. Pesquisadores constataram que incluir corrida “de ré” no treino, por dez semanas, foi suficiente para melhorar a economia de corrida “no sentido normal” em 2,5% entre corredores bem condicionados. E isso aconteceu porque o movimento em sentido não habitual exige mais do coração e dos pulmões.

A corrida de ré, ou qualquer exercício que te faça se movimentar em outro sentido que não seja o habitual, também fortalece os músculos que dão estabilidade e aumenta a coordenação. Além disso, o movimento inverso se concentra nos quadríceps, o que é especialmente útil para corredores que treinam a maior parte do tempo em terrenos planos, que exigem esforço principalmente dos posteriores da coxa.

COMO FAZER Comece adicionando de 5 a 6 trechos de 20m a 50m de corrida de ré, em um local com pouco tráfego, depois de um treino leve, 1 ou 2 vezes por semana.

Faça uma boa playlist

Músicas enérgicas (com pelo menos 125 batidas por minuto) têm grande potencial de nos entusiasmar, mas as mais lentas também possuem seu papel no treino. Os autores de um novo estudo observaram que, quando os participantes ouviram música com batida lenta logo após uma corrida em esteira de 20 minutos, sua frequência cardíaca voltou ao estado de repouso mais rapidamente que quando ouviram músicas mais animadas.

Os pesquisadores sugerem que ouvir música com batida lenta nos períodos de descanso dos intervalados ou das corridas ritmadas teria um efeito semelhante. Segundo Costas Karageorghis, autor de Applying Music in Exercise and Sport [Como Usar Música nos Exercícios e no Esporte, em tradução livre], quando o corpo está muito cansado, as frequências cardíaca e respiratória tendem a entrar em sintonia com o ritmo da música.

COMO FAZER Elabore uma playlist com uma ou duas canções com batidas rápidas e algumas canções de batidas lentas. Costas recomenda que as músicas tenham de 100 a 120 batidas por minuto para uma recuperação ativa. Durante os trechos de velocidade, desligue a música para prestar atenção ao seu esforço e à postura.

Caminhe

Mesmo que você não seja mais um iniciante na corrida, pode se beneficiar dos intervalos de caminhada. Uma pesquisa recente mostrou que caminhar nas subidas íngremes é mais eficiente que correr na mesma velocidade.

Nas caminhadas, você mantém a frequência cardíaca controlada e não atinge seu limiar anaeróbico, ou seja, o ponto em que o corpo passa a queimar apenas carboidratos como fonte de energia.

COMO FAZER Diante de uma subida “sem fim”, segmente-a em três partes. Corra o primeiro terço e, em seguida, caminhe vigorosamente. Quando você estiver terminado o segundo terço, avalie seu nível de esforço. Se sua respiração estiver estável, você pode correr de novo; se ainda estiver ofegante, caminhar vai ajudar a conservar energia sem aumentar muito o tempo do treino.