Embora vá contra a doutrina preferida, tenho tendência a prosperar com menos de oito horas de sono. Eu tenho sido uma coruja da noite a maior parte da minha existência, e geralmente só tenho de cinco a seis horas de olhos fechados. Mas nunca me preocupo muito com isso, porque ser produtivo de manhã nunca foi um problema, seja fazendo tarefas domésticas ou entrando no escritório mais cedo. Correr de manhã já é outra história.
Mas há uma coisa que nunca consegui dominar por causa desse tipo de programação: as corridas matinais.
Treinar pela manhã pode melhorar desempenho no trabalho
Correr de manhã: minhas experiências anteriores
Toda vez que eu prometia acordar para correr de manhã, eu desligava o alarme ou saía tropeçando da cama e corria o equivalente a “lixo” quilômetros.
Mas, ultimamente, tanto o trabalho como a minha vida pessoal conspiram contra mim, para fazer minhas rotinas típicas desmoronarem. Atualmente, estou treinando para uma maratona e, embora normalmente agendasse vários dias por semana para almoços — um privilégio que vem com o trabalho aqui na Runner’s World US — minhas tardes foram ligadas a outras tarefas.
Claro, eu poderia ter tentado correr à noite, mas esse é o horário sagrado da TV até tarde da noite — um cara precisa relaxar. Não, se eu quisesse fazer meu treinamento, os exercícios matinais eram a única opção real.
Então, eu me comprometi a tentar dominar a corrida matinal por 15 dias. O objetivo era concluir todas as corridas fáceis antes das 8h (quando eu começava a trabalhar) e as corridas longas do meu fim de semana começariam o mais tardar às 7h.
Consegui acordar todos os dias, mas o processo nem sempre foi fácil. Ao longo do caminho, aprendi o que funciona para mim, o que não funciona e alguns pequenos truques que podem ser úteis para todos os corredores ao tentar correr de manhã.
Correr de manhã: o que aprendi
Esse pequeno problema de acordar para correr de manhã
Ao contrário do “Upside Down” de Stranger Things, correr de manhã não é um mundo desconhecido que eu nunca havia experimentado antes. Eu sempre fazia minhas corridas longas de fim de semana cedo e, nos últimos ciclos de treinamento de maratona, a única vez em que eu podia planejar regularmente meu trabalho de velocidade era nas manhãs de quinta-feira, a partir das 6h.
Eu venho praticando esses exercícios às 6 da manhã em uma pista da faculdade local a maior parte do ano em condições tempestuosas, frias ou com neve. É o tipo de clima em que é realmente difícil se abrir para um verdadeiro treino duro. Ah, e as luzes do campo nunca estavam acesas. Mas foi de alguma forma adorável e gratificante terminar essas corridas difíceis no escuro, em absoluta solidão, pois os estudantes de graduação em dormitórios próximos permaneciam dormindo.
Eu temia que acordar na segunda-feira de manhã para fazer 6 km sabendo que eu tinha que fazer a mesma coisa todos os dias da semana seria mais problemático.
Para fazer esse experimento funcionar, decidi imitar minha rotina matinal de quinta-feira para as corridas dos dias úteis, o que significava definir o despertador do iPhone para 05:01 (esse minuto faz a diferença mentalmente, para que eu não sinta que estou acordando muito cedo), com um alarme de backup às 5h30. Comecei minha jornada de duas semanas em uma manhã de quinta-feira, esperando que meu hábito já regular me levasse ao difícil ajuste. Comecei com um treino clássico de 6 x 800 metros. Foi um começo fantástico.
Resultados ao correr de manhã
O que não foi tão fantástico foi na manhã seguinte. Eu não fiz nenhuma preparação na noite anterior para correr de manhã no dia seguinte, ignorei mentalmente os alarmes e acabei acordando em pânico e vestindo algumas roupas para uma corrida às 7 da manhã. Passei uns terríveis 8,5 quilômetros caminhando e me preocupando com o dia seguinte.
Então a missão ficou clara: todas as noites antes de ir para a cama, eu planejava minha corrida e percurso, colocava roupas de ginástica e preparava o almoço – e a cafeteira, se eu quisesse um pouco depois da corrida. Dessa forma, eu não precisaria tomar nenhuma dessas decisões das profundezas de uma névoa da manhã. Ah, e eu precisava encontrar uma maneira melhor de fazer o alarme realmente me acordar.
A última parte foi a mais complicada. A única maneira pela qual eu consegui passar do botão de soneca foi mantendo a mão no meu telefone quando acordei. Se eu pulasse em um aplicativo – meu e-mail, calendário, conta bancária ou boletins da manhã – a estimulação e a luz azul eram apenas o suficiente para iniciar minha conexão mente / corpo e para eu balançar as pernas para fora da cama.
Lá fui eu.
Como os hábitos número 2 de todos serão diferentes, eis os principais itens que ajudaram a tornar minha manhã menos assustadora quando eu entrei na minha segunda semana.
- Para correr de manhã: Se acordei me sentindo um pouco cheio, mas não consegui, me mexi um pouco mais, fazendo alguns movimentos dinâmicos de aquecimento que tendem a acordar o corpo.
- Para correr de manhã: Sou fã de uma tigela pequena de cereal ou sorvete à noite. Cortei isso (ou comi antes) sabendo que poderia ser um problema. Se eu precisasse de um pouco de cereal, usei o leite de amêndoa da minha esposa.
- Para correr de manhã: Lembrei de voltar para casa no primeiro quilômetro ou escolher uma rota com inúmeras opções de banheiro.
De bem com a barriga
Implementar as dicas enquanto eu seguia para a segunda semana aliviou a tensão em minha mente e, por sua vez, na barriga. Isso me permitiu abraçar a corrida mais a cada dia.
Os dias de descanso devem ser fáceis
Uma grande pedra de tropeço na primeira semana deste experimento foi simplesmente se ajustar à maneira como eu me sentia tentando livrar-me da ferrugem e sair pela porta imediatamente. Os cinco minutos que levei para escovar os dentes, colocar meus contatos e me vestir para uma corrida não foram suficientes para me ajustar totalmente a estar de pé. Talvez meu cérebro estivesse começando a disparar nos quatro cilindros, mas meu corpo não estava.
Meus joelhos e quadríceps freqüentemente pareciam rígidos quando eu saía no que deveria ter sido um passeio fácil de cinco a oito quilômetros, e minhas pernas pareciam pula-pulas enferrujadas empurrando para cima e para baixo na estrada. Normalmente, eu alcanço um ritmo de 7:30 milhas quando faço meu almoço fácil, mas ultrapassar a marca das 8:00 minutos se tornou uma verdadeira luta.
Vi em um artigo que recuar no meu ritmo veloz não seria a pior coisa do mundo. Com a capacidade de ignorar os bipes do meu Garmin, notei que podia captar muito melhor o meu entorno. Havia céus de tirar o fôlego quando o sol estava nascendo no parque situado perto da minha casa. Algumas vezes, sem pressa, corri no orvalho na grama da manhã, deixando a umidade ajudar a limpar meus sapatos. Isso nunca aconteceria se eu estivesse me esforçando durante um almoço ou corrida à noite.
Aquelas manhãs agradáveis ajudaram-me a lembrar que nem toda corrida precisa parecer uma corrida. Também levou a ganhos maiores quando eu queria ter um grande esforço.
Ao terminar a primeira semana em que acordava todas as manhãs, estabeleci um horário para acordar às cinco da manhã, saindo da cama às 5:15 e saindo pela porta após pelo menos 30 minutos. Nada estava mudando quando se tratava de correr perto do meu ritmo normal de treinamento, a não ser um esforço de velocidade.
Durante a maior corrida do meu ciclo de treinamento – 10K em uma manhã de sábado, onde eu queria correr perto do meu ritmo de maratona – eu precisava de um novo plano de ação.
Depois de ler sobre uma maneira bizarra de treinar para a manhã de uma corrida – acorde, dê um tempo para sentar, dê uma mordida para comer e faça a parada final no banheiro -, decidi planejar um fim de semana prolongado, apenas como faria na minha corrida quase um mês fora. Para a minha corrida programada para as 7h da manhã, isso significava me levantar da cama por volta das 5h, tomar um banho rápido e tomar um pequeno-almoço com um bagel com manteiga de amendoim e banana. Além de dedicar um tempo extra para ouvir alguns minutos da minha lista de reprodução favorita, eu saía às 7 da manhã com uma mente concentrada e uma barriga feliz.
Ter tempo extra para acordar e preparar era um fator X oculto que eu nunca pensei que seria tão benéfico, e mantive o mesmo script duas semanas depois.
Fator corpo
Mas há também o fato de que meu corpo – agora mais adaptado à rotina – estava começando a gostar dessas corridas matinais. Se eu quisesse correr de novo no almoço ou à noite, sabia que podia. (E como a maioria dos dias era fácil, nunca era cansativo para as minhas pernas.) Isso tornou meus dias menos estressantes no geral. orque se surgisse algo que normalmente me impediria de um treino, eu sabia que já havia registrado minhas milhas.
Fico surpreso ao escrever isso, mas quando as duas semanas terminavam e as manhãs da primavera traziam um pouco mais de luz a cada dia, eu ainda queria fazer a maioria das minhas corridas antes das sete da manhã.
O que eu me tornei?