4 exercícios para prevenir canelite

Fuja dessa lesão com movimentos simples

por Caitlin Carlson

Você não pensa sobre suas canelas até que elas estejam lesionadas. E você vislumbre um bom tempo longe da corrida… Um estudo recente descobriu que a recuperação de uma canelite leva em média 71 dias. A dor nas canelas normalmente ocorre quando as pernas sofrem uma sobrecarga. Às vezes por causa de um aumento abrupto no volume de treino, às vezes porque suas canelas precisam compensar partes do seu corpo que estão fracas, diz Susan Joy, médica do esporte da Cleveland Clinic Sports Health (EUA). Proteja-se fortalecendo seus pés, tornozelos, panturrilhas e quadris, que dão suporte a suas canelas. Confira dicas de exercícios e de como aliviar a dor. Faça duas a três séries de 10 a 15 repetições diariamente (mas não antes de uma corrida):

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Curve os dedos

Coloque um pé em cima de uma toalha e o outro um pouco afastado, já fora do pano. Segure a toalha com os dedos e puxe devagar em direção a você. Volte para a posição inicial e repita com o outro pé.

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Passo de monstro

Com os pés afastados a uma distância equivalente à largura dos ombros, coloque uma faixa elástica em volta das coxas. Dê um passo para frente e à direita com sua perna direita. Faça o mesmo com a perna esquerda, mas indo em direção à esquerda. Repita o processo andando de costas.

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Para o calcanhar

Fique na ponta do pé na beirada de um step. Transfira o peso para a perna direita, retire o pé esquerdo do step e coloque o calcanhar para baixo. Volte à posição inicial e repita com o pé esquerdo.

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Pontes com uma perna só

Deite de costas com os braços esticados, joelhos dobrados e pés retos no chão. Contraia os glúteos para tirar seu quadril do chão. Estique e mantenha sua perna esquerda elevada por 30 segundos (evolua para 60 segundos com o tempo), depois baixe-a. Repita com a perna direita.

Dicas para aliviar a dor

Massagem com gelo
Encha um copo de papelão com água e congele. Rasgue a parte de cima do copo – para uma parte do gelo ficar aparente – e massageie com pressão confortável ao longo da tíbia por 10 a 15 minutos depois de uma corrida para reduzir a inflamação.

Adicione suporte
Ao elevar o calcanhar com o uso de palmilhas, você diminui o estresse na parte inferior da perna. Você não precisa usá-las para sempre se fizer um trabalho de fortalecimento – pense nelas como uma tala para o seu pé e as remova assim que estiver totalmente recuperado.

Alongue e descanse
Solte panturrilhas e tendões calcâneos tensos – ambos podem contribuir para a canelite. Reduza o volume de treino e invista em treinos paralelos com pouco impacto (ciclismo, natação, elíptico). Quando voltar a treinar, evolua gradualmente e assim evite uma recaída.