4 verdades duradouras da nutrição

Trinta anos de pesquisas sobre dietas, perda de peso e estratégias para treinos e provas

Foto: Matt Rainey.

Por Liz Applegate

Em 1986, escrevi minha primeira coluna na Runner’s World US, sobre bebidas esportivas e hidratação. Ao longo dos anos, meus textos têm sido baseados em estudos científicos sobre nutrição esportiva para corredores amadores e de elite. Muita coisa mudou, algumas radicalmente, mas aqui estão algumas verdades inabaláveis que se mantêm.

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NÃO EXISTE PLANO “MÁGICO”

O que você deve comer depende não apenas de fatores como gênero, idade, nível de condicionamento e genética, mas também do seu programa de treino e objetivos. Isso quer dizer que suas porções recomendadas de macronutrientes (carboidratos, proteína e gordura) mudam ao longo do tempo. Comece lendo artigos sobre nutrição, mas adapte as informações para servirem às demandas do seu corpo.

O QUE FAZER Mantenha um diário e tire fotos da sua dieta durante as fases de baixa e alta intensidade de treino. Use um aplicativo de monitoramento para entender melhor sua ingestão de calorias e suas necessidades de macronutrientes. Por exemplo, um corredor de 75 kg que corre 40 km por semana e come 2.300 calorias diárias precisa de 70 g a 100 g de proteína, 250 g a 350 g de carboidratos e 30 g a 70 g de gordura.

A PRÁTICA LEVA  À PERFEIÇÃO

Pesquisas mostram que você pode ensinar seu organismo a absorver melhor os carboidratos testando suas estratégias de abastecimento antes da prova. Geralmente, maratonistas tentam consumir carboidratos a cada 30 a 60 minutos na competição, mas não fazem isso na fase de treino.

O QUE FAZER Pratique ingerindo de 30 g a 60 g de carboidrato a cada hora do longão. Experimente as bebidas e os géis (se houver) que serão oferecidos ao longo do percurso.

NÃO ACREDITE (SEMPRE) NO QUE ESTÁ NA MODA

Superalimentos (como couve, mirtilo, batata doce) são chamados de super por uma razão. Alimentos repletos de nutrientes oferecem benefícios à saúde, mas uma dieta apenas de couve não vai fazer de você um astro olímpico. O mesmo vale para suplementos.

O QUE FAZER Coma couve, mirtilo e batata-doce, mas cheque a veracidade de promessas mirabolantes com fontes confiáveis, como seu nutricionista esportivo. Ele é a melhor pessoa para fazer da dieta o grande aliado da performance e receitar suplementos, se for o caso.

REGULARIDADE  E BOM SENSO

Para manter um peso saudável no longo prazo, é fundamental paciência e regularidade. As estratégias para perda e manutenção de peso mudaram com base em pesquisas, mas a regra básica é a mesma: queime mais calorias do que consome. Estudos revelam que as pessoas que conseguem manter a forma são firmes em suas rotinas de exercício (60 minutos diários), evitam dietas extremas e seguem uma alimentação equilibrada.

O QUE FAZER Anote suas oscilações de peso. Assim, você percebe quais mudanças no seu estilo de vida contribuem para você cometer deslizes.

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