5 dicas para estreantes nos 10K

Estratégias de treino, nutrição e hidratação para uma boa primeira prova na distância

Por Daniela Fescina

O atleta que vai correr a sua primei­ra prova de 10 km precisa ter alguns cuidados que na verdade valem para todo corredor: treinamento específico, uma boa hidra­tação e uma alimentação adequada. Confira a seguir as dicas dos especialista: Camilo Motta, treinador da assessoria esportiva Run & Fun, e as nutri­cionistas esportivas Jéssica Berto e Lívia Hasegawa:

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1No treinamento

Para aqueles que vão estrear em corridas de 10km, a meta prin­cipal é terminar a prova. “Treinos contínuos e com inten­sidades não tão altas são recomendáveis nesse momento, já que preservam o aparelho locomotor do corredor (ossos, músculos, articulações e ligamentos) e permitem uma evo­lução segura”, afirma Camilo. Dessa forma o atleta completa a prova sem risco de lesão e tem uma experiência agradável nesse primeiro desafio.

2No dia anterior

Beber bastante lí­quido, fazer refeições ricas em car­boidratos, principalmente no jantar, evitar bebidas alcoólicas e alimentos muito gordurosos e ricos em fibras.

3No dia da prova

Café da manhã com carboidrato associado a proteínas e gorduras boas. Por exemplo: ta­pioca com ovo e fruta com pasta de amendoim. “Mas tudo vai depender da tolerância e dos hábitos de cada um”, explica Lívia.

4Durante a prova:

Hidratação com água e/ou bebidas esportivas (se a pro­va durar até uma hora, água costuma ser suficiente), que deve se estender mesmo depois da linha de chegada.

5Pós-prova:

Até 20 minutos após o término, consuma carboidratos com alto índice glicêmico (como bana­na, batata, pão) e, horas depois, faça uma refeição completa com alimen­tos ricos em carboidratos, proteí­nas, minerais e vitaminas.

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