5 fatores que diminuem o risco de lesão em corredores

Desde o equipamento correto até o fortalecimento muscular podem prevenir lesões comuns

Neste artigo abordaremos um assunto frequentemente negligenciado em nosso meio: os fatores preventivos de lesões em corredores. Em outras palavras, são aquelas medidas práticas que todos os corredores devem adotar para reduzir ao máximo a chance de desenvolver lesões.

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De acordo com a literatura especializada, as lesões em corredores de longa distância normalmente são causadas por fatores extrínsecos (inerentes ao meio externo), como erros de treinamento, desgaste do equipamento (tênis) e superfície de corrida, e/ou fatores intrínsecos (relacionados ao atleta): déficit de flexibilidade, desalinhamento de membros inferiores, fatores antropométricos (altura, peso, biotipo), lesões prévias e experiência de corrida. Enfatizaremos aqui os quatro principais fatores apontados pela maior parte dos estudos: treinamento, equipamento, alongamento e fortalecimento muscular.

Mudança de treino

As três variáveis mais importantes que compõem um plano de treinamento são volume, frequência e intensidade. A modificação do treinamento em relação a estes três fatores demonstrou forte evidência na redução de lesões de acordo com uma revisão britânica de 12 artigos científicos. Porém, a simples redução destes três componentes poderia causar um comprometimento do desempenho do atleta. O mais indicado é uma composição adequada entre frequência, intensidade e volume de treino que proporcione ao corredor ganhos em sua condição física com riscos mínimos de desenvolver lesões.

Progressão e preparação

A progressão do treinamento deve obedecer a um acréscimo semanal entre 10 e 15% da quilometragem total, e a rotina da sessão de treino necessita contemplar períodos de preparação pré-treino e recuperação pós-treino que normalmente são negligenciados pelos corredores, tanto amadores quanto profissionais.

Calçado

O calçado esportivo é o item mais importante do equipamento do corredor e pode ser responsável pelo surgimento de lesões se alguns cuidados não forem tomados. Atualmente, o avanço tecnológico no desenvolvimento dos calçados para corredores é muito grande, e existem diferentes tipos de tênis para cada tipo de pé: “amortecimento estruturado” para pés normais (aqueles que tendem à pisada normal), “amortecimento” para pés cavos (tendem à pisada supinada), e “controle de mobilidade” para pés planos (tendem à pisada pronada). É muito importante a avaliação do tipo de pé do corredor para que seja feita a correta prescrição do tipo de tênis e assim sejam minimizados os riscos de lesões provenientes da utilização de um modelo impróprio de calçado esportivo.

O principal desgaste no tênis ocorre em sua entressola, parte situada internamente entre o solado externo e o cabedal (parte superior). Portanto, mesmo que o tênis seja conservado como novo por fora, a entressola sofre um desgaste irreversível. Estudos indicam que a quilometragem ideal para a troca do tênis seja por volta de 500 milhas (800 km), desde que usado sob condições normais. O uso frequente na chuva, terra ou areia tende a encurtar sua vida útil, pois a água e as pequenas partículas de terra e areia acentuam o desgaste da entressola.

A prática do revezamento entre dois pares de tênis para o treinamento é preconizado pelos especialistas pois a deformidade elástica dos materiais que compõem o mecanismo anti-impacto dos calçados esportivos se restitui em 24 horas aproximadamente, ou seja, o tênis necessita de um dia para reassumir sua capacidade de absorção de impacto, cuja diminuição varia entre 30 e 50% após aproximadamente 400 km de uso, segundo artigo da revista Sports Medicine.

Alongamento

Em relação à prática do alongamento, seu benefício para a prevenção de lesões não é consensual na literatura. A maior parte dos estudos não aponta o alongamento como um fator que contribui para a diminuição da ocorrência de lesões, apesar daqueles corredores com lesões prévias serem menos propensos a incorporar uma rotina de alongamento durante seus treinamentos. Mesmo assim, acredito que seja fundamental orientarmos nossos atletas à prática regular do treino semanal de alongamento.

Força

Por outro lado, a literatura aponta que o treinamento de força deve necessariamnete fazer parte da rotina dos corredores como um importante coadjuvante. Diversos estudos indicam que a insuficiência muscular é fator significativo para a ocorrência de lesões por “overuse” (esforço repetitivo), como tendinites, bursites e periostites. O trabalho de fortalecimento muscular pode ser feito durante os treinos ou na sala de musculação, através de exercícios que mimetizem a dinâmica de corrida. Os exercícios mais apropriados são aqueles de cadeia cinética fechada, nos quais os pés são mantidos em contato com o solo ou anteparo do aparelho, evitando assim uma sobrecarga excessiva, e devem ser orientados e acompanhados por profissional de Educação Física.

As lesões em corredores sempre existirão, porém podemos reduzir sua incidência por meio de algumas medidas preventivas. A utilização correta dos componentes do treinamento, o uso adequado do equipamento, a prática regular do alongamento e o trabalho muscular associado à corrida são medidas que efetivamente reduzem os riscos de lesões e contribuem para o melhor desempenho dos atletas.

José Marques Neto, graduado em medicina pela Universidade de São Paulo (USP) e em cinesiologia, Magna Cum Laude, pela Texas Christian University, nos Estados Unidos. Médico especialista em Medicina do Esporte pela SBME e em Ortopedia e Traumatologia pela SBOT, pós-graduado em Fisiologia do Exercício pelo ICB-USP e em biomecânica da Atividade Física pela Universidade Gama Filho.  Médico do Esporte do Instituto VITA em São Paulo.

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