5 formas de prevenir inflamação crônica

Não deixe o estresse físico (e mental) levar seu corpo a um estado de ruína crônica

Ilustração: Kirsten Ulve.

Por Brad Stulberg

Logo após uma corrida, as células brancas do seu sangue transportam substâncias químicas às suas pernas – são elas que reconstroem seus músculos cansados. A recuperação pode levar de algumas horas a alguns dias, dependendo do dano causado pela atividade física. Durante esse tempo, você pode se sentir cansado e dolorido: são os nervos mandando sinais de dor para o cérebro, para você saber que seus músculos precisam de uma pausa. Pode haver também um leve inchaço, por causa dos fluidos que carregam nutrientes regenerativos. Tudo isso é uma reação normal chamada inflamação.

Se você for com calma e se alimentar direito nessa fase, o corpo volta ao normal. Melhor que o normal, na verdade. Depois de recuperados e zerados, seus músculos vão se adaptar ao estresse e ficar mais fortes.

Mas se você interrompe esse processo de cura regularmente – por exemplo, pulando dias de recuperação e emendando treinos puxados –, pode levar seu corpo a um estado de inflamação crônica, em que o o corpo lida com estresse físico  e/ou psicológico constantemente.

Diferentemente da inflamação aguda, que promove a recuperação em uma só parte do corpo e termina logo, a inflamação crônica é espalhada e contínua. As substâncias que deveriam reconstruir seus músculos fazem o oposto – elas destroem o tecido e fazem as células funcionarem de maneira errada. Isso pode acelerar o processo de envelhecimento do organismo e aumentar o risco de lesões, artrite e doenças cardiovasculares. “A dose e a duração transformam o remédio em veneno”, explica Inigo Millan, professor de reabilitação na Universidade do Colorado (EUA). Ou seja, um pouco de inflamação por um período curto pode ser bom, mas muita por um período prolongado é nociva.

Corredores, em particular, precisam ficar alertas em relação à inflamação crônica devido às contrações musculares excêntricas (o tipo que ocorre quando você corre), que podem despertar uma resposta inflamatória exagerada. Se você corre altas quilometragens o ano todo, Inigo recomenda falar com o seu médico sobre um exame de sangue. Níveis elevados de algumas substâncias podem indicar inflamação crônica.

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Mas, claro, “alta quilometragem” é um conceito subjetivo. Todo mundo tem um limite único até onde o corpo pode ir, e o pico de um corredor às vezes é o treino de recuperação de outro. Mesmo o seu próprio referencial pode variar durante a sua vida. Em um período em que você está treinando bem, em ótima forma física, você pode conseguir aguentar doses maiores que o seu limite normal. Em outras épocas, o mesmo volume de treino pode te deixar exausto. Isso é comum quando os atletas envelhecem – a recuperação se torna mais e mais necessária com o passar da idade.

Saber de tudo isso e ajustar seu treino são essenciais, segundo Trent Stallingwerff, chefe do departamento de inovação e pesquisa do Canadian Sport Institute Pacific, na Colúmbia Britânica (Canadá). Trent é a favor de um plano de treinos que não sobrecarregue o corpo e inclua recuperação. “Geralmente, os níveis mais baixos de inflamação crônica são encontrados em atletas que têm um sistema eficiente de treinamentos, que inclui se exercitar de 45 a 90 minutos por dia, comer direito e dormir bem”, diz.

Corredores que se levam ao limite sem reservar tempo para a recuperação estão mais suscetíveis à inflamação crônica. Se você tem dificuldade em dormir, sua muito à noite, sente o coração acelerado ao acordar e cada vez mais dor muscular, além de uma sensação de cansaço geral e exaustão, diminua o ritmo. Reduzir as suas chances de ter inflamação crônica vai aumentar seus anos de corredor saudável.

Ilustração: Kirsten Ulve.

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Recupere-se

Dias de treino puxado devem ser seguidos por dias mais fáceis, para o seu corpo poder se curar. Inigo também sugere uma semana de descanso por mês, durante a qual você reduz a duração e a intensidade de suas corridas. E inclua pelo menos um dia de crosstraining de baixo impacto na sua rotina semanal. “Você terá os benefícios do aumento do fluxo sanguíneo, sem o estresse do impacto”, explica Inigo.

Abasteça-se

Durante uma corrida, os músculos queimam glicogênio, sua principal fonte de energia. “Correr com níveis de glicogênio baixos pode levar à inflamação”, diz Matthew Laye, professor de saúde e performance humana no Faculdade de Idaho (EUA). Durante corridas que duram mais de uma hora, ingira uma bebida isotônica ou um gel de carboidrato. Alimente-se a cada 30 a 60 minutos com proteínas e carboidratos.

Coma bem

Evite açúcares simples de comidas processadas. Matthew diz que, se você sobrecarrega o seu corpo com açúcar quando seus músculos não estão se reabastecendo, seu corpo sofre para absorver esse ingrediente, o que contribui para a inflamação. Coma alimentos integrais, naturais, um pouco de fruta e muitos vegetais. Cereja, couve, avocado e salmão têm agentes anti- inflamatórios.

Durma

Durante a noite, o hormônio do crescimento e a testosterona inundam seu corpo, o que o ajuda a se reconstruir. Não dormir o suficiente aumenta o seu risco de ter inflamação crônica. Você deve dormir pelo menos sete, de preferência oito horas por noite. Se você não dorme, reduza o seu volume de treino.

Tente relaxar

Quando o seu corpo é sobrecarregado com agentes estressores emocionais ou do trabalho, o seu corpo pode ficar com falta de glicogênio – a mesma fonte de combustível que previne a inflamação. Isso significa que, se você está passando por um período de estresse pesado na vida, é fundamental comer (e dormir) bem. Se você não consegue fazer isso, reduza seu volume de treino até conseguir.

Tomar um comprimido ou não?

Após uma corrida puxada, é normal sentir os músculos mais sensíveis, um pouco de dor e mesmo um pouco de inchaço temporário. Na maioria das circunstâncias, os especialistas recomendam deixar esse processo correr naturalmente, sem interferências. “Tomar anti-inflamatórios pode mascarar a dor e levar ao treino errado”, diz Rob Nied, médico especializado em medicina do esporte em Santa Rosa, na Califórnia (EUA). Mas há algumas exceções:

• Você correu sua prova favorita e está muito dolorido. Faça uma imersão em gelo e tome um anti-inflamatório sem esteroides, se quiser. Fazer isso nesse momento não será prejudicial ao avanço do treino (porque o pior dele já passou).

• Você torceu o tornozelo e ele está visivelmente avermelhado, inchado ou você sente dores severas. Aplique gelo e considere tomar um anti-inflamatório sem esteroides por dois ou três dias, para tratar a lesão aguda.

• Sua fascite plantar está atacando novamente. Para uma lesão causada por estresse muscular crônico, você pode precisar tomar um anti-inflamatório sem esteroides por sete a dez dias. Continua sentindo dor? Procure um médico.

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