Todo corredor tem um mantra para o dias de prova. A maioria (“não desista” ou “o que não te mata o torna mais forte”) são ditos para inspirar grandeza. Mas não importa quão rápido você quer ir ou quão forte treinou para chegar lá, se você não tiver o plano de nutrição correto, nenhum incentivo vai dar a energia que você precisa para cruzar a linha de chegada. Na preparação para sua próxima prova, siga essas dicas:
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5Mantras nutricionais: Nada novo no dia da prova
Novatos e corredores de elite, todos já foram vítimas do erro de tentar comidas diferentes nas horas anteriores (ou durante) uma prova. O erro é fácil de cometer, especialmente se você viajou para uma cidade nova e quer provar a comida local. Mas salve a aventura para as celebrações pós-corrida.
Esteja preparado. Leve os suplementos e snacks que já testou (e que funcionaram com você) e não mude seu plano nutricional durante a corrida. Isso significa usar a mesma marca – e até sabor – de suplemento que você usou nos treinos durante a corrida.
4Treine com o que vai ter disponível no percurso
Similar à ideia de não tentar nada novo no dia da prova, também é importante treinar com o que você terá disponível no percurso – caso você não vá levar suas próprias coisas. Provas oferecem certas marcas e sabores de bebidas esportivas e normalmente disponibilizam essa informação com alguma antecedência, permitindo que você consiga usar o mesmo produto nos treinos. Se seu corpo experimentar algo novo (e ainda em movimento), pode bagunçar seu estômago e mandar você correndo para o banheiro. Esqueceu seus “combustíveis”? Há uma boa chance de você encontrá-los à venda na expo da prova, por exemplo.
3Mantras nutricionais: Água sempre
O fim de semana de uma prova pode ser corrido (principalmente se você tiver viajado para correr) e, antes que você perceba, gastou muito tempo andando e conhecendo o lugar e esqueceu de se hidratar. Mantenha uma garrafa de água sempre com você e a consuma durante o dia. Apenas água ou com eletrólitos, e bebidas esportivas são todas boas opções.
A cor da sua urina é uma forma simples e efetiva de saber quão hidratado você está. O ideal é que seja amarela clara; transparente significa que você bebeu demais e escura que você precisa aumentar a ingestão de líquidos.
2Vai viajar de avião? Prepare-se
Vai voar para sua próxima prova? Você não pode passar pela segurança com uma garrafa cheia de água e, por causa do ar seco e pressão do ar no avião, é provável que você fique desidratado no caminho. Então, coloque um squeeze vazio na sua bagagem de mão e o recarregue com água no bebedouro depois de passar pela segurança. Adicione eletrólitos à água, eles vão ajudar seu organismo a absorver e reter melhor os fluídos. Também é melhor evitar refrigerantes durante o voo e antes da prova. A bebida contém muito açúcar, o que pode impedir a hidratação (o mesmo vale para álcool e cafeína em excesso – desculpa!).
1Mantras nutricionais: Você é o que você come
As comidas que você consome de 12 a 24 horas antes da prova tem um grande impacto no seu nível de abastecimento. Sua refeição na noite anterior deve ser baixa em gordura, moderada em proteínas e rica em carboidratos. E, claro, procure consumir alimentos que você normalmente come nas noites pré-longão.
O café da manhã do dia da corrida vai completar seus estoques de glicogênio e complementar os géis que você consumirá durante a prova – dependendo da distância. Prefira comidas que são familiares a você e faça uma matemática simples para ter uma refeição com cerca de 1 g de carboidrato por quilo do seu peso para cada hora pré-prova. Confuso? Aqui um exemplo: se você pesa 60 kg, vai levantar às 5h e a largada será às 7h, mire em um café da manhã com cerca de 120 g [60 (peso) x 2 (horas)] de carboidratos (siga essa rotina nos treinos para preparar seu corpo).