6 dicas para determinar seu volume de treino

Não importa se você tem como meta 5, 10, 21 ou 42 km, saiba como encontrar o “número mágico”

Foto: shutterstock.

Por Ed Eyestone

Muitas vezes, corredores acabam caindo na armadilha do volume semanal: imaginam que quanto mais, melhor.  A verdade é que correr mais quilômetros só faz bem quando você consegue atingir seu potencial. Depois disso, cada quilômetro adicional apenas aumenta seu risco de lesões. As seis dicas abaixo podem ajudar você a encontrar o número ideal de quilômetros por semana.

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Quanto mais longa a prova, mais quilômetros

Nada surpreendente: um maratonista precisa correr mais que alguém que tem como alvo os 5 km.

Tudo depende do seu objetivo

Se sua meta é simplesmente terminar a prova, você pode correr menos do que se quiser alcançar um recorde pessoal na distância, por exemplo.

Alguns quilômetros valem mais que outros

Se seu total semanal inclui treinos intensos na pista, tempo runs e repetições curtas, saiba que eles exigem um tempo maior de recuperação. Então, quando você adiciona treinos de qualidade, pode diminuir um pouco a quilometragem geral para compensar o estresse extra.

Alguns quilômetros valem ainda mais que outros (pt. 2)

Quanto mais quilômetros fora do ritmo de prova você fizer, menos isso vai ajudá-lo na sua performance. O princípio da especificidade diz que você se torna bom no que pratica. Se você normalmente corre muitos quilômetros em um ritmo lento, vai se tornar eficiente nisso. Meus amigos ultramaratonistas muitas vezes fazem corridas de quatro, cinco horas, o que os prepara para provas de mais de 80 km, mas ajudam pouco em uma de 5 km.

Dê tempo para seu corpo se adaptar ao aumentar a quilometragem

Para evitar lesões, vá devagar ao aumentar o volume semanal para permitir que seu corpo se adapte ao esforço extra. Em geral, você pode adicionar 1,5 km por corrida da semana, contanto que mantenha cada nova quilometragem por 15 dias antes de ampliá-la novamente. Se você treina quatro vezes por semana, por exemplo, pode acrescentar 6 km no total. Daí mantenha-se nesse nível por 15 dias e adicione mais 6 km.

Um corredor saudável vence um corredor lesionado todas as vezes

Eu venho correndo o mínimo possível e ainda venci um dos meus atletas da faculdade que frequentemente está lesionado. Altas quilometragens semanais não ajudam em nada se o que elas fazem é tirar você da linha de chegada.

Foco no desempenho

Então exatamente quantos quilômetros um maratonista precisa correr a mais por semana do que um adepto dos 5 ou 10 km? Abaixo, algumas sugestões de volume semanal (em km) para atletas de elite versus o resto de nós:

5 km 10 km meia maratona maratona
Elite:  112-128 128-160 160-178 160-225
Mortais:  32-40 40-48 48-64 48-80

 

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