Se você correu de 45 a 60 minutos e está na hora de fazer um lanche:
CONSUMA 150 a 200 calorias: 1 fatia de torrada integral 2 colheres de chá de pasta de amendoim 1 colher de sopa de damascos secos picados [1]
TEMPO DE PREPARO : 5 minutos A torrada e os damascos fornecem carboidratos para os músculos e ajudam a obter a cota diária de fibras. Isso, por sua vez, ajuda a reduzir os indicadores de inflamação no organismo, incluindo os níveis de proteína C reativa, que estão ligados a doenças cardíacas e diabetes.
OU EXPERIMENTE: edamame com uma pitada de pimenta-vermelha e sal marinho
Ou está na hora de fazer uma refeição:
CONSUMA 400 a 700 calorias: 1 filé (cerca de 170g) de salmão grelhado ¾ xícara de cuscuz integral 1 ½ xícara de brócolis no vapor com um fio de azeite de oliva [3]
TEMPO DE PREPARO : 15 minutos O cuscuz integral é uma alternativa de cozimento rápido ao macarrão e contém ferro, espécie de “combustível” para que a hemoglobina transporte oxigênio para todo o corpo. O salmão é rico em ácidos graxos ômega 3, que aceleram a recuperação. E o brócolis ajuda a repor o potássio, um impor-tante eletrólito, após a corrida.
OU EXPERIMENTE: omelete de vegetais com torrada integral
Se você correu por 90 minutos ou mais e está na hora de fazer um lanche:
CONSUMA cerca de 250 calorias: Uma vitamina feita com: ½ xícara de morangos 1 xícara de folhas de couve ½ xícara de iogurte grego ½ banana ½ colher de sopa de pasta de amendoim 1 colher de sopa de sementes de chia [2]
TEMPO DE PREPARO: 5 minutos A couve fornece vitaminas an-ti-inflamatórias, o iogurte grego é altamente proteico, e a gordura da manteiga ajuda a melhorar a absorção dos nutrientes.
OU EXPERIMENTE: pão integral com ½ abacate amassado e tomates
Ou está na hora de fazer uma refeição:
CONSUMA 500 a 800 calorias: 170g de fraldinha grelhada 1 batata-doce cozida 1 colher de chá de manteiga 1 ½ xícara de salada de espinafre [4]
TEMPO DE PREPARO: 15 minutos A fraldinha é uma carne relativa-mente magra e rica em ferro, que ajuda a combater a fadiga; a batata-doce reabastece os músculos e fortalece o sistema imunológico; já o espinafre contém muito folato, cálcio, magné-sio, fibras e vitaminas, nutrientes necessários à medida que seu volume de corrida aumenta.
OU EXPERIMENTE: refogado de camarão e vegetais com arroz integral