Aprendendo ritmo de corrida com o recordista da maratona

No domingo, Dennis Kimetto baixou o recorde mundial da maratona com o tempo de 2:02:57 em sua vitória em Berlim. Enquanto muitos corredores vão se maravilhar ao saber que não conseguem correr 5 km no ritmo médio do campeão, 14min34, ou nem mesmo uma milha (1,6 km) em 4min41, há uma área possível para se correr como Kimetto: o pace, ou ritmo de prova, quilômetro a quilômetro de acordo com seu potencial e do que foi previsto no treino.

Kimetto correu a primeira metade dos 42 km em 61min45 e a segunda metade 33 segundos mais rápido, 61min12. Haile Gebrselassie teve uma estratégia semelhante em 2007, quando bateu o recorde mundial com o tempo de 2h04min26 (62min29/61min57). O mesmo ocorreu quando o etíope quebrou a barreira de 2h04 em 2008 (2h03min59 em 62min05/61min54). Consulte a tabela acima para saber os ritmos dos corredores durante a quebra dos últimos cinco recordes mundiais da maratona.

Correr mais rapidamente a segunda metade de uma maratona, split negativo, é uma tática amplamente recomendada para os maratonistas, mas raramente praticada. Isso ocorre, em parte, pela descrença dos corredores. A pergunta fica na cabeça dos atletas: “Posso realmente correr mais rápido os 21 km finais de uma prova após muito tempo fazendo esforço? Parece contra-intuitivo forçar ou ir mais rápido em um momento em que esteja mais desgastado. Por que não atacar enquanto estiver mais fresco e descansado? Mas é preciso confiar em seu treino e em todo o trabalho feito até chegar aos 42 km.

Há, no entanto, argumentos sólido para correr também um pouco mais rápido no início e terminar os 42 km mais lentamente (split positivo). Especialistas como o fisiologista do exercício e duas vezes maratonista olímpico Pete Pfitzinger sustentam que a eficiência da corrida cai com a fadiga dos músculos, de modo que você pode retardar um pouco o ritmo durante os últimos quilômetros de prova, tendo feito a primeira metade da competição de forma um pouco mais veloz. Os defensores dessa visão lembram que dois recordes mundiais da maratona anteriores à marca de Kimetto ocorreram em split positivo (Wilson Kipsang, 2h03min23 com as parciais de 61min32/61min51 nas duas metades da prova e Patrick Makau, 2h03min38, com splits de 61min44/61min54).

O que está claro, entretanto, é que Kimetto, Kipsang, Makau e Gebrselassie correram cada quilômetro perto do mesmo ritmo. Mesmo Pfitzinger fala em apenas alguns segundos de variação por quilômetro, ele não defende sair correndo uma maratona em velocidade e depois tentar segurar o tempo na segunda metade da prova. Também não há uma regra que indique que você deva ganhar tempo na segunda parte de uma maratona. O split negativo de Kimetto veio com alguns quilômetros mais rápidos entre 30 e 35 km de prova. Depois disso, ele se acomodou com o mesmo ritmo eficiente.

Seu melhor tempo virá quando conseguir correr a prova toda em seu melhor ritmo, da forma mais consciente possível.

Segundos fazem a diferença. Em 2009, Sammy Wanjiru tentou quebrar o recorde mundial de 2:03:59, em Chicago. Para correr uma prova sub-2h04, ele precisava vencer cada quilômetro em menos de 02min56. Em seus primeiros 10 km, ele correu entre 2min53-2min54 por quilômetro, prevendo terminar a competição em 02h03. No quilômetro 20 da prova, o atleta tinha perdido apenas de 5 a 6 segundos por quilômetro em alguns momentos, mesmo assim o recorde passou a ser questionável. Manter-se no ritmo, mas perdendo segundos aqui e ali, fez com que o corredor terminasse o percurso em 2:05:41, recorde do percurso na ocasião, mas bem abaixo do ritmo para recorde mundial, feito nos primeiros quilômetros de prova.

Para conquistar seu melhor tempo, você tem de encontrar o limite exato de esforço para aguentar a prova inteira nessa ‘passada’. O importante é não atingir um ritmo insustentável que lhe impeça de continuar nesse patamar durante todo o percurso. Impor um pace com segundos mais rápidos (que seu limite) por quilômetro vai exigir que você pague essa conta mais tarde com juros. Segundos mais lentos desperdiçados sem necessidade, rapidamente comprometerão seu tempo final (embora errar em um ritmo mais lento seja menos nocivo para o seu tempo final do que quebrar por ter ido mais rápido do que o normal). Encontrar seu limite para a prova toda é a sua tarefa mais importante como maratonista. Aprender a confiar nesse limite e mantê-lo quilômetro após quilômetro resultará em seu recorde pessoal.