Treino sob medida

Definir quantos dias por semana você vai correr pode ser mais complexo do que você imagina. Para alguns atletas, cinco dias de corrida durante a semana é a fórmula para ficar em forma e voar nas provas. Para outros, treinar mais que três vezes por semana gera estresse, o que pode aumentar o risco de lesão. O volume semanal certo depende das suas metas na corrida, assim como da sua rotina de trabalho, filhos e outras demandas. “É preciso encontrar um equilíbrio”, diz Scott Murr, diretor do Instituto Furman de Corrida e Treinamento Científico. “Os melhores treinos são aqueles possíveis de realizar, que respeitam seus objetivos e sua disponibilidade”, afirma o treinador Iuri Lage, diretor-técnico da BH Race Assessoria Esportiva. Veja a seguir algumas opções de frequência de treino e escolha que caminho seguir.

Um ou dois dias por semana

QUEM FAZ? Corredores iniciantes ou que se lesionaram recentemente.

POR QUÊ? Quando você está começando, um ou dois treinos de corrida leve por semana parecem (com razão) grandes conquistas. Mantenha esse ritmo e, assim que puder, acrescente mais um treino semanal intercalando corrida e caminhada, se necessário. Ao treinar três vezes por semana, a evolução é considerável porque temos estímulo e recuperação, diz Iuri.

PODE SER PARA VOCÊ SE... A outra alternativa for não correr nada. Complemente com cross-training (como ciclismo, natação ou pilates) para aprimorar o condicionamento.

Tres dias por semana

QUEM FAZ? Triatletas, pessoas que competem em distâncias curtas (ou nem competem) ou aqueles que têm como estratégia o foco nos treinos de qualidade em vez de volume.

POR QUÊ? Quem opta por um volume semanal baixo deve ter atenção redobrada para a regularidade dos treinos. Alguns treinadores e especialistas, como Scott Murr, defendem que também é possível treinar para provas longas (incluindo maratonas) com três dias de treino por semana. Ele e seus colegas defendem um programa que inclua três corridas de qualidade por semana mais cross-training como preparação para provas de 5 km a 42 km.

PODE SER PARA VOCÊ SE… Seu volume total semanal for menor que 30 km, se você tem histórico de lesões ou se você gosta de treinar forte, mas precisa de um dia ou mais para se recuperar.


Quatro ou cinco dias por semana

QUEM FAZ? A maioria dos corredores amadores que treina há bastante tempo e aqueles que completam mais de 50 km semanais.

POR QUÊ? Você pode colher os benefícios de treinar forte – coração mais preparado, uso mais eficiente de energia e oxigênio e maior capacidade pulmonar – e ainda ter tempo de descanso e uma vida normal. “Quatro ou cinco dias está bom para esse objetivo”, afirma Jeff. Além disso, à medida que seu volume aumentar, distribuí-lo em mais dias na semana vai diminuir seu risco de lesão. “Identifique os dois dias da semana em que estão os treinos de maior volume (distância) e intensidade (velocidade) e tente encaixar dois dias de descanso logo depois deles.

PODE SER PARA VOCÊ SE... Você já corre três vezes por semana e não está lesionado, quer melhorar o condicionamento ou aumentar o volume sem adicionar muito tempo de treino por dia.

Seis dias por semana

QUEM FAZ? Corredores avançados.

POR QUÊ? Se você tem tempo – e seu corpo aguenta –, sua performance vai melhorar com essa frequência maior. Corredores mais jovens geralmente conseguem absorver um maior volume de treino mesmo com menos tempo de recuperação, enquanto os mais velhos precisam de mais dias de descanso.

PODE SER PARA VOCÊ SE… Você quiser, tiver energia e não precisar se preocupar com limitações de agenda ou lesões. E também se pretende somar mais de 75 km por semana na preparação para seu recorde pessoal em uma maratona ou meia- maratona.

Sete dias por semana

QUEM FAZ? Corredores profissionais ou amadores de alta performance.

POR QUÊ? Pessoas que aguentam esse volume – normalmente atletas jovens e corredores profissionais – a princípio podem correr todos os dias e ficar bem. Mas é fundamental equilibrar a planilha e evitar dois treinos pesados em dias consecutivos.

PODE SER PARA VOCÊ SE…Você possui ambições olímpicas, não tem histórico de lesão e é um corredor compulsivo.