8 dicas para ir dos 21 km aos 42 km

Os treinos não são tão diferentes, só mais longos e consomem mais tempo

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Por Jenny Hadfield

Embora a maratona seja duas vezes mais longa que a meia maratona, a estratégia não é tão diferente – você vai querer se dar tempo suficiente para se preparar e escolher o plano de treinamentos mais apropriado. Abaixo, oito dicas para progredir com sucesso para uma maratona:

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Escolha bem a sua prova

Já que você vai dobrar a quilometragem, é melhor escolher uma maratona que simbolize algo para você e tenha percurso mais plano. Ambos ajudarão sua motivação a longo prazo e aumentarão suas chances de sucesso. Eu escolhi minha cidade natal (Chicago) para fazer meus primeiros 42 km, porque o circuito era plano e já tinha uma equipe de suporte composta pela minha família e amigos.

Tenha certeza que você tem tempo

A maioria das planilhas de treinamento para maratona duram de 16 a 20 semanas para dar tempo de construir a quilometragem e acomodar possíveis desvios que tendem a aparecer ao longo do caminho. Treinar para uma maratona consome mais tempo da sua vida, especialmente nos finais de semana. Tenha certeza de que você tem o tempo para se preparar antes de se comprometer. Isso pode significar encontrar uma época do ano em que você tenha mais espaço na agenda para treinar.

Encontre o plano de treinos ideal
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Existem milhões de planilhas de maratonas e é melhor seguir o tipo que funcionou para você nos treinos para a meia maratona. Esse pode ser um plano que inclua de 3 a 4 corridas por semana ou um em que você corra mais. A ideia é que a primeira semana da planilha seja parecida com seu treinamento atual, então você poderá progredir junto com a receita que tem funcionado para você. Uma opção: veja as planilhas do site da Runner’s aqui.

Corra mais

Treinar para uma maratona significa ir mais longe em uma temporada maior. A chave para isso é mirar um ritmo fácil e confortável. Para alguns, significa correr mais devagar, enquanto para outros pode significar fazer intervalos de caminhada para manter o esforço mais baixo.

Faça seus longões em terrenos que simulem o percurso da maratona que você vai correr e, assim como você faria no seu treinamento para os 21 km, aumente a distância gradualmente de 1,5 a 3 km por semana.

Seja mais eficiente

Uma forma fácil de correr mais e com menos estresse é usar intervalos de caminhada. Trata-se de uma maneira efetiva de quebrar a distância mentalmente e a fase de caminhada permite mini-recuperações que reduzem o impacto no seu corpo e possibilitam que você corra mais forte e longe.

Considerando que você vem correndo continuamente para meia maratonas, tente um intervalo de 8:1 (corra 8 minutos e caminhe 1). Então, no dia da corrida, você pode caminhar um minuto a cada 1,5 km. É um modo eficiente de “comer o elefante uma mordida por vez” e você vai ficar admirada em quão forte se sentirá durante a prova.

Dê um passo de cada vez

Treinar e correr uma maratona pode ser mentalmente assustador. Imprima sua planilha e coloque em um lugar em que você vá ver com frequência. Semana a semana, marque seu progresso e visualize você indo cada vez mais longe no percurso. Quebre os longões em uma série de loops menores no seu bairro e tenha um ponto de abastecimento ao longo do caminho. Ou coloque o alarme do seu relógio para despertar a cada 10 ou 15 minutos e caminhe enquanto se reabastece. Todas essas dicas vão te ajudar a quebrar mentalmente a distância e finalizar a corrida.

Corra em grupo
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Vamos encarar: correr por horas sozinha pode ser tedioso. Arrumar um parceiro ou grupo de corrida é uma ótima forma de fazer o tempo passar mais rápido, especialmente nos longões. Encontre um clube ou grupo na sua área ou desafie um amigo a também encarar uma maratona. De qualquer forma, treinar com outras pessoas vai te ajudar a superar as longas distâncias.

Ajuste as expectativas para a prova

E, finalmente, a menos que você esteja querendo ganhar a corrida, uma boa meta para sua primeira maratona é terminar forte. Não se preocupe com tempo e aproveite a experiência. Será a primeira vez que seu corpo cobrirá 42 km e só fazer isso já é um recorde pessoal!

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