8 formas de aumentar o longão

Confira dicas para ganhar resistência e evitar lesões em corridas longas

Foto: shutterstock.

Por Editores da Runner’s World

1Diminua seu ritmo

Você conseguirá economizar energia para os quilômetros extras se desacelerar um pouco. Você deve se sentir confortável e ser capaz de manter uma conversa. Uma boa regra: adicione de 55 a 75 segundos ao seu pace normal por quilômetro a mais que você for correr.

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2Aumente a quilometragem gradualmente

Para prevenir lesões e evitar a exaustão, não aumente mais do que 1,5 a 2,5 km por treino. (Para maratonistas, acrescente não mais do que 3 a 4,5 km por semana).

3Faça um longão por semana

Escolha um dia para alcançar uma nova distância (finais de semana tendem a funcionar melhor para a maioria das pessoas). Tenha certeza de que você tem tempo suficiente para fazer a corrida em um ritmo tranquilo. A cada três ou quatro semanas, reduza um pouco a distância de seu longão para evitar um overtraining.

4Vá em frente, faça pausas para caminhar

Mesmo com as pausas você vai ganhar resistência. Antes que você perceba, será capaz de correr do começo ao fim.

5Não esqueça de se abastecer

Em corridas com duração acima de uma hora, procure consumir produtos ricos em carboidratos e eletrólitos. Para manter seu nível de energia consistente, comece a ingeri-los cerca de 30 minutos após o início da corrida e reabasteça a cada 15 a 20 minutos. Comece a testar a estratégia nos treinos para adaptar seu estômago, e experimente diferentes produtos. Conheça 6 combustíveis essenciais para sua maratona aqui.

6Divida o percurso mentalmente

Separe sua corrida em partes para que você não fique intimidado com a distância. Por exemplo, um longão de 15 km pode ser visto como três corridas de 5 km.

7Corra em um percurso curto ou então na esteira

Considere correr em um percurso em loop de 2 a 3 km. Dessa forma, você se mantém perto da hidratação e banheiros. Isso evitará que você fique “preso” longe de casa em um trajeto só de ida, por exemplo. Se você estiver correndo na esteira, ajuste a inclinação para 1 ou 2% para simular melhor a resistência do vento de uma corrida ao ar livre.

8Seja paciente

Construir resistência leva tempo. Como Grete Waitz, nove vezes campeã da Maratona de Nova York, disse uma vez, “Ganhe velocidade lentamente. Vá em frente, mas seja paciente”.

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