A fórmula do sucesso

A descoberta científica para correr mais sem se lesionar

Foto: shutterstock.

Por Alex Hutchinson

Se você se machuca, é porque está correndo demais, certo? Recentemente, cientistas do esporte vêm repensando essa teoria. Em alguns casos, treinar forte pode funcionar como uma “vacina” contra lesões porque fortalece seu corpo – e treinar muito pouco pode ser tão perigoso quanto em excesso. O melhor, então, seria buscar o equilíbrio. Ao encontrar a chamada “proporção aguda-crônica” (veja no quadro abaixo), você se blinda contra os dois perigos: o excesso e a falta.

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O ponto de equilíbrio

CALCULE A PROPORÇÃO

A relação de treinamento aguda-crônica compara seu volume semanal anterior e a média das suas quilometragens nas quatro últimas semanas. Se você correu 50, 40, 50 e 60 km nas quatro últimas semanas, sua relação é 60 (quilometragem da semana passada) dividido por 50 (média das quatro últimas semanas). Isso dá 1,2.

Em estudos recentes, o risco de lesão aumenta quando essa relação ultrapassa 1,2 e sobe significativamente ao exceder 1,5.

CONSIDERE A INTENSIDADE

Provas e treinos puxados exigem muito mais do corpo. Depois de cada prova ou treino, avalie a intensidade geral da sessão em uma escala de 1 a 10. Em seguida, multiplique o valor pela duração total da corrida em minutos para chegar a uma medida da sobrecarga de treino. Por exemplo, uma corrida de 40 minutos a um esforço de nível 6 produziria uma pontuação equivalente a 240. Agora calcule sua relação aguda-crônica usando o total semanal de sobrecarga de treino em vez da quilometragem.

Alguns relógios com GPS e monitores cardíacos calculam a pontuação de treinamento para cada sessão de treino baseados na duração e frequência cardíaca média ou velocidade em vez da percepção subjetiva de esforço. São boas opções para monitorar a relação aguda-crônica, contanto que você use sempre a mesma medida para ter consistência.

PERSONALIZE SUA RELAÇÃO

Você pode pensar em uma relação de 1,2 como um sinal amarelo e 1,5 como um sinal vermelho. Mas cada corredor é diferente do outro. Essa abordagem será mais valiosa se você mantiver o registro das suas marcas ao longo de muitas temporadas e tomar nota de suas lesões, dores e incômodos. No fim, você vai discernir padrões que dirão quais proporções seu corpo é capaz de tolerar.

O momento óbvio para ter cautela é quando você está tentando elevar seu volume de treino a outros níveis – manter a proporção aguda-crônica baixa é crucial. Mas fique alerta para padrões inferiores também. Sua relação aguda-crônica aumentará semanas depois, quando retornar ao seu treinamento normal – e você pode acabar se machucando. É difícil a tarefa de prevenir lesões mas, ao buscar padrões, você pode, pelo menos, evitar cometer o mesmo erro duas vezes.

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