27 alimentos saudáveis para a sua lista do supermercado

São poucas as vitaminas e os minerais que não estão no espinafre. Ele é rico em potássio, magnésio, ferro, cálcio e vitaminas B6, B9, E, C e K.

“Atleta ou não, você deve comer mais vegetais do que qualquer outra coisa”, diz Fitzgerald. “O espinafre é um ótimo alimento porque é muito versátil. Você pode consumi-lo cru, em saladas ou cozido. É praticamente o único verde que combina com tudo. Você pode colocá-lo em smoothies sem que eles tenham um gosto desagradável.”

Rica em proteína e gorduras boas, ela te mantém saciado nas corridas mais longas. A manteiga de amendoim é ótima para levar onde quiser. Mas se você realmente quiser aumentar sua ingestão de nutrientes, experimente o alimento em um sanduíche de espinafre (sim, espinafre).

É uma escolha incomum, sabemos. Mas Jeanne Smith, nutricionista em Easton, Pensilvânia, recomenda um “sanduíche de manteiga de amendoim e espinafre com pão integral de passas no café da manhã. Você garante os carboidratos do pão, um verde com toneladas de nutrientes do espinafre e a proteína e a gordura da pasta. Este café da manhã irá mantê-lo abastecido no treino, não deve causar problemas estomacais e é uma delícia!”

Se você fica sentado o dia todo, Smith recomenda começar o dia com um iogurte grego sem gordura. E adicionar fruta e mel por conta própria.

“Qualquer fruta serve. Mas os mirtilos são bons por suas propriedades antioxidantes”, diz ela. “O iogurte grego contém proteínas e é portátil. Adicionar seu próprio adoçante permite controlar as calorias vazias.”

Rico em gorduras saudáveis, fibras e proteínas, essas castanhas podem ser mais do que snacks. Use amêndoas picadas como cobertura da aveia ou iogurte. Ou adicione-as a receitas de bolinhos e sanduíches. Experimente ainda usar a farinha de amêndoa em vez de farinha de trigo para preparar panquecas.

Smith recomenda um leite com chocolate assim que sua corrida terminar. “Ele contém a quantidade certa de proteína e carboidrato. Isso ajuda na recuperação muscular e reparação após o treino.”

Com mais potássio do que uma banana, o abacate é rico em gorduras monoinsaturadas. Elas são saudáveis ​​para o seu coração e a sua cintura. Além disso, também tem fibras, que saciam a fome.

“Eu não tenho nada contra a batata. Inclusive tenho um capítulo inteiro para sua defesa em Diet Cults”, diz Fitzgerald. “Mas se eu pudesse levar apenas um tubérculo para uma ilha deserta, seria batata-doce. Tem muitos antioxidantes e é mais nutritiva do que a batata comum”.

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Apesar de pequenas, as frutas são carregadas de antioxidantes, fibras, vitamina C e vitamina K. Para uma receita diferente, tente cozinhar os mirtilos com um toque de xarope de bordo. Depois, derrame sobre as panquecas ou waffles.

“A melancia é ótima, assim como qualquer alimento que tenha alto teor de água”, diz Fitzgerald. “Fibra e água adicionam volume sem acrescentar calorias.”

Rico em antioxidantes, fibras, vitamina C, vitamina K e potássio. O brócolis é um legume de verdade. 

Rico em gorduras anti-inflamatórias, o salmão é um ótimo alimento. Fica muito bom sozinho ou em qualquer salada.

“A proteína é fundamental para obter aminoácidos. Eles ajudam na recuperação muscular e reparação após o exercício”, diz Diane Rigassio Radler, professora associada de nutrição da Rutgers University, nos Estados Unidos. “Frango é uma boa opção porque é fácil de preparar. Mas os peixes gordurosos, como salmão, atum, cavala, arenque ou sardinha, fornecem ácidos graxos (ômega 3). Que são saudáveis ​​para o coração. ”

Picles e outros alimentos fermentados (como o kimchi e chucrute) estão repletos de probióticos. Elas são bactérias boas do intestino que impactam a função imunológica, humor, digestão e até peso. Por conter muito sódio, você pode consumi-los para reabastecer seus eletrólitos.

“Os tomates estão no topo da minha lista”, diz Fitzgerald. “Eles são fontes de carboidratos, que (os atletas) obviamente precisam. Além de serem ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes.” Outra vantagem dos tomates é que eles não são calóricos. Eles saciam mais do que sorvete ou pão. “Parte da alimentação que visa o desempenho é comer para ficar mais leve. Por isso, é inteligente escolher alimentos saudáveis menos densos em calorias”, ela afirma.

“O chocolate amargo auxilia na saúde das artérias e é rico em antioxidantes”, diz Fitzgerald. “A maioria das pessoas se contenta com pequenas quantidades. E não se sente compelida a comer muito. Eu como um pequeno quadrado por dia e fico feliz. O que é legal é que ele também melhora o humor!”

Procurando uma bebida para acompanhar a sobremesa? Abra um Cabernet. “Os benefícios para a saúde (com moderação) vêm do álcool. Então, qualquer coisa com ele é bom”, diz Fitzgerald. “Mas o vinho tinto tem outros nutrientes também”. Evite bebidas mistas, diz ele, que muitas vezes têm grandes quantidades de açúcar adicionado.

Reforçado nas fibras, o feijão faz muito mais do que manter seu intestino funcionando. Ele também pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Além de melhorar o colesterol e reforçar a saúde geral do sistema digestivo. Prepare estes alimentos saudáveis em um chili ou use-o para substituir parte da carne moída em tacos e outros pratos. 

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O café é bom? Pode apostar que sim. Além de te animar, o café pode ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer. Para reforçar a saúde, tente adicionar especiarias ao pó. Para cada colher de café moído, adicione ¼ colher de chá de canela em pó, cardamomo ou açafrão.

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Ele possui um ingrediente ativo, a alicina. Ela pode ajudar a manter baixos os níveis de colesterol e proteger as células dos danos oxidativos. Além de normalizar a pressão arterial e o nível de açúcar no sangue. Acrescente-o ao molho fresco, misture com outros temperos ou coloque um pouco de alho picado com azeite de oliva em cima de uma torrada. Quer mais uma opção? Adicione o ingrediente ao guacamole.

Rico em antioxidantes, o mel é um ótimo substituto do açúcar em smoothies, aveia, ou bebidas.

Os benefícios para a saúde da beterraba incluem a redução natural da pressão sanguínea. Além de um aumento na energia e no cérebro, e boas doses de antioxidantes e fibras.

Em um estudo de 261 pessoas com osteoartrite do joelho, as que tomaram extrato de gengibre duas vezes por dia tiveram menos dor. Portanto, precisaram de menos analgésicos do que aquelas que não tomaram gengibre. A raiz também pode reduzir o colesterol e ajudar a prevenir coágulos sanguíneos. Também controla o açúcar no sangue em pessoas com diabetes tipo 2.

Pesquisas mostram que a adoção da dieta mediterrânea – que prioriza azeitonas, nozes, verduras e peixes – pode ser a escolha alimentar mais saúdável que você pode fazer.

Cheia de fibras e poucas calorias, a pipoca é uma ótima opção de lanche.

Cerejas contêm compostos anti-inflamatórios que aumentam a saúde do cérebro, aliviam o estresse e te ajudam a dormir mais rápido. Além disso, elas podem reduzir os níveis de ácido úrico, uma boa notícia para as recuperações pós-cirúrgicas.

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Ovos são saudáveis, apesar das advertências que você costumava ouvir sobre eles serem ricos em colesterol. Além de bons para os olhos, o cérebro e a circunferência abdominal. E, como estão cheios de proteína, eles o deixam satisfeito entre as refeições. 

Não se deixe enganar pelo tamanho pequeno, os benefícios para a saúde das sementes de chia são enormes. Entre eles, ajudar na digestão, construir ossos fortes e manter o coração saudável. Dá para usá-las sobre iogurtes, em overnight oat ou em um pudim.

Pessoas em todo o mundo beberam chá por milhares de anos por causa de suas muitas vantagens para a saúde. O chá relaxa os músculos, alivia problemas do estômago e pode até ajudá-lo a viver mais.