Você está correndo há tempo suficiente para saber que provavelmente deve fazer um alongamento ou aquecimento rápido antes de cada corrida. Mas quem realmente tem esse tempo?
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Todos sabemos por que o aquecimento é importante e, no entanto, a maioria de nós falha em fazê-lo adequadamente na maioria das vezes. Mas um aquecimento adequado beneficia o corpo, preparando nossos músculos e articulações para um desempenho ideal e ajudando a evitar pequenas dores ou ferimentos. “Você está preparando o seu corpo como uma medida preventiva, não apenas para desempenho“, diz Chris Howell, personal trainer na cidade de Nova York.
Mas o que é discutivelmente ainda mais importante é que um aquecimento sólido também tornará a corrida mais divertida. A incorporação de um aquecimento dedicado resultará em um início muito mais agradável para o seu treino, de acordo com Kristen Gohr, treinadora de ciclismo dos EUA. “Um aquecimento adequado aumenta o fluxo sanguíneo, o que eleva a temperatura do corpo e facilita aumentos na amplitude de movimento nas articulações. Uma vez aquecidos, os músculos parecerão menos rígidos. ”
A boa notícia é que uma rotina de aquecimento não precisa ser uma grande produção que leva muito tempo. De fato, isso pode acontecer em apenas três minutos. Sim, três! Com esses três movimentos direcionados de ativação e mobilidade, a desculpa “Não tenho tempo” nunca mais será exibida.
Como usar esta lista: Execute cada movimento abaixo por um minuto no total antes de sua corrida. Cada exercício é demonstrado por Lindsey Clayton, personal trainer certificada em Nova York, para que você possa aprender a forma correta.
1. Lunge baixo com torção
Como fazer: Comece em uma posição alta na prancha, com as mãos diretamente sob os ombros e o core contraído. Leve o pé esquerdo para a mão esquerda. Segure aqui por um segundo ou dois para esticar a frente do quadril direito e a parte interna da coxa. Em seguida, gire a parte superior do corpo e estenda a mão esquerda até o teto, concentrando a rotação na parte superior das costas, mantendo os quadris retos. Segure aqui por três segundos e repita do outro lado. Continue alternando por um minuto.
Por que você deve fazê-lo: Este exercício atinge várias áreas diferentes do corpo e aborda especialmente a mobilidade torácica, a mobilidade da parte superior das costas. Embora o aumento da mobilidade das costas possa não ser a primeira coisa que vem à mente quando você pensa em um aquecimento, ele tem um grande impacto no desempenho e no conforto.
“A mobilidade da coluna torácica é importante para atletas de muitos esportes”, diz Christopher Herb, fisioterapeuta da Boston Physical Therapy and Wellness. “Se não houver mobilidade adequada da coluna torácica para as demandas de uma atividade específica, é possível que esse estresse caia nas articulações circundantes do pescoço, ombros ou região lombar”.
Além de nos poupar do pescoço dolorido e da tensão lombar, a mobilidade torácica também melhora sua capacidade de respirar. Além disso, melhorar a mobilidade torácica pode melhorar a postura, o que permite que você respire mais livremente, de acordo com Gohr.
2. Toque de calcanhar
Como fazer: Deite-se com a face para cima, dobre os joelhos e posicione-os diretamente acima dos quadris para que as canelas fiquem paralelas ao chão. Abaixe lentamente um calcanhar para tocar o chão, depois levante-o de volta à posição inicial e repita do outro lado. Mantenha a região lombar pressionada no chão; não deixe arquear. Use um ritmo lento e controlado de três contagens ao levantar e abaixar cada perna. Faça 10 repetições e repita com a outra perna.
Por que você deve fazê-lo: este exercício queima seu core. Um core forte e ativado fornece vários benefícios, incluindo estabilidade e postura aprimoradas. “A musculatura central é importante para os atletas porque serve como base para os movimentos dos membros”, diz Herb.
3. Ponte com faixa de resistência
Como fazer: Comece de barriga para cima. Coloque um pequeno laço de fita de resistência logo acima dos joelhos e dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados no chão. Certifique-se de que seus pés estejam afastados à distância do quadril e que os calcanhares fiquem cerca de 15 cm na frente dos glúteos. Contraia os glúteos e empurre os quadris para cima. Segure aqui por três segundos enquanto aperta ativamente os glúteos, antes de abaixar lentamente de volta à posição inicial. Continue repetindo por um minuto.
Por que você deve fazer isso: esse movimento ativa seus glúteos. “Os glúteos são a potência do corpo”, diz Howell. Especialmente quando você está tentando gerar energia máxima, você quer que esse músculo esteja preparado para esse movimento explosivo, diz ele.
Ativar os glúteos antes de uma corrida não apenas ajudará você a enfrentar melhor as colinas e a aumentar a velocidade do seu sprint, mas também pode impedir ou resolver a dor na região lombar causada por limitação na amplitude de movimento.
Imagens: Julia Hembree Smith
De: Bicycling US