8 atitudes que não te deixam emagrecer correndo

“Acelere o metabolismo!” é uma manchete que vemos com frequência. Principalmente, acompanhada de promessas de maneiras de acelerar a queima calórica sem muito esforço. Porém, infelizmente, isso não é tão simples assim.

Pesquisas provaram o que você provavelmente já percebeu. Algumas pessoas queimam calorias de modo mais rápido que outras. Elas podem comer sem moderação, ao passo que, para algumas pessoas, basta olhar para uma fatia de bolo para ganhar 4,5 kg.

Para explicar isso, a ciência mostra que alguns fatores que afetam o metabolismo são determinados geneticamente. Gênero é um deles. Pessoas do sexo masculino tendem a ter mais músculos que as do feminino.

O que significa que seu metabolismo é 3% a 10% mais elevado, de acordo com uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Clinical Investigation. A idade também pode atuar contra nós.

Isso porque a taxa metabólica basal, ou TMB (número de calorias que o organismo consome apenas para manter as funções mínimas dos órgãos vitais), diminui de 3% a 5% por década quando completamos 18 anos. Não é possível alterar os genes nem a idade, mas existem algumas maneiras de acelerar a queima metabólica.

Primeiro, é preciso dormir o suficiente. Conforme uma pesquisa publicada na revista científica Proceedings of the National Academy of Sciences, pessoas que não dormem o necessário tendem a comer mais.

Outra pesquisa ainda mostrou que dormir menos de seis horas por noite implica em maior risco de ter sobrepeso. Depois de descansar, é preciso fazer exercícios. Cerca de 450g de músculo queimam até sete calorias por dia, comparado à queima de apenas duas calorias para cada 450g de gordura.

Então, “se você tem um metabolismo lento, a melhor maneira de causar um impacto é aumentar sua massa muscular”, afirma a nutricionista norte-americana Kim Larson.

Você já se perguntou por que as dietas em que se perde peso muito rápido não funcionam? Parte do problema é a dificuldade para mantê-las. Isso porque a privação severa tende a levar à alimentação excessiva.

Mas também porque adotar uma dieta com pouquíssimas calorias diminui o metabolismo em até 50%. O que favorece o ganho de peso mais tarde, segundo Kim. Quando privado das calorias de que precisa, o organismo entra em modo de sobrivência. E qual é o resultado?

Você vai se privar de calorias e, ainda assim, não vai ver o ponteiro da balança se mexer. Além disso, vai se sentir esgotado antes mesmo de começar a correr e não vai conseguir ter os benefícios de queima calórica e ganho de massa muscular.

Mesmo depois de retomar seus hábitos alimentares normais, seu organismo ainda estará em modo de sobrevivência, guardando o máximo de calorias que conseguir. E como você provavelmente terá perdido massa muscular, sua capacidade de queimar gordura terá sido ainda mais prejudicada.

Parece óbvio que consumir mais calorias do que queimamos não é o caminho para perder peso. Corredores, profissionais da saúde da área esportiva e nutricionistas costumam usar fórmulas para estimar as necessidades e metas calóricas individuais.

Primeiro, calcule sua TMB. Depois, inclua seu nível de atividade física para determinar suas necessidades calóricas diárias. Para perder cerca de 450g de gordura, você precisa criar um déficit calórico de aproximadamente 3.500 calorias.

Então, se pretende eliminar essa quantidade em uma semana, você teria que consumir menos 500 kcal por dia em relação ao seu consumo total.

Se quiser diminuir essa velocidade de perda de peso em 50%, subtraia 250 kcal por dia em relação ao seu consumo total.

É muito fácil exagerar ao comer fast food e guloseimas, e porções grandes sabotam a perda de peso.

Então, observou-se que as embalagens de porção única, sejam de alimentos vendidos ou preparados em casa e postos em zip lock pequeno, estimulam o controle da porção.

Mas se não for prático usar esse recurso, experimente as dicas a seguir para ajudar a reduzir o tamanho das porções.

Muitas pessoas consideram a palavra “carboidrato” sinônimo de massa e batatas ou guloseimas assadas. É bem verdade que bananas e cenouras podem não ter o aspecto sedutor de um pãozinho que acaba de sair do forno.

Mas frutas e vegetais fornecem carboidratos de alta qualidade, que nos abastecem igualmente bem. E inclusive, sem os efeitos colaterais desagradáveis que podem deixar o corredor mais pesado, seja no asfalto ou na balança.

Além disso, as frutas e os vegetais também fornecem nutrientes importantes que nos ajudam a nos recuperarmos rapidamente de treinos difíceis. Além disso, nos protegem de doença cardíaca, AVC e hipertensão.

Mas vale lembrar que algumas frutas e vegetais são melhores que outras. De modo geral, os que podemos consumir com casca (como maçã e batata) e a maioria das frutas silvestres contêm muita fibra.

A fibra é ótima porque nos dá a sensação de saciedade e retarda a digestão de açúcares, então não temos os altos e baixos de energia que ocorrem quando consumimos açúcar refinado.

Um alerta: se você for correr nos próximos 60 minutos, evite consumir qualquer alimento que tenha mais de 7g de fibra por porção.

No começo, a familiaridade de correr sempre na mesma rota, na mesma velocidade e no mesmo horário nos ajuda a fazer exercício de forma consistente.

Isso ajuda para que possamos continuar melhorando nosso desempenho e trabalhar para alcançar as metas de perda de peso.

Mas há uma linha tênue entre a rotina que nos dá uma base. E a mesmice que nos prende a um platô de perda de peso. Ou, pior ainda, que nos faz voltar a ganhar peso em vez de perder, apesar da nossa dedicação.

Então, lembre-se de que seu corpo vai se adaptar a qualquer novo estresse a que for submetido. Então o segredo para perder peso de forma contínua é aumentar a intensidade da rotina de corrida.

Muitos estudos mostraram que quando aumentamos a intensidade, queimamos mais calorias no asfalto e até mesmo no pós-corrida.

Por isso, incluir treinos intervalados e corridas em subidas no treino nos dá novos estímulos e continua impulsionando a perda de peso, mas é claro que tudo tem seu risco.

E conforme você for aumentando a intensidade, as etapas a seguir vão te ajudar a tirar o máximo proveito do seu valioso tempo de corrida sem sofrer lesões.

Acontece com todos nós, em geral quando menos esperamos. Nossos exercícios e esforços para perder peso estão indo muito bem. Quando, de repente, alguma coisa – uma lesão, o trabalho, a família – nos interrompe.

Quando a corrida sai dos trilhos, pode ser fácil ganhar peso. Algumas pessoas mantêm os hábitos alimentares que dão energia para a corrida mesmo quando deixam de correr.

Para outras, não poder correr para aliviar o estresse as deixa mais vulneráveis a comer junk food. Mas ganhar peso quando não se pode correr não tem que ser a regra.

Dê uma colher de chá a si mesmo. Uma pesquisa publicada na revista científica Journal of Social and Clinical Psychology mostrou que isso faz diferença.

Segundo ela, depois de realmente se permitirem comer um pedaço de bolo, pessoas em dieta com “autocompaixão” conseguiram se controlar mais na alimentação quando comparadas a indivíduos que focaram nas implicações negativas de se dar uma recompensa.

Então, se depois de comer um biscoito que não estava previsto na dieta você tiver sentimentos de falta de esperança, raiva de si e arrependimento, é provável que você considere o fracasso inevitável e coma o pacote todo.

Mas se você imaginar que está dando conselhos a um amigo que acabou de comer um biscoito, provavelmente irá garantir que um biscoito não estraga toda a dieta.

Avalie seu diário alimentar: você vai perceber que está se saindo muito bem em 99% do tempo e, depois, poderá recomeçar.

O mesmo vale para a corrida. Se você fica esgotado antes de terminar uma corrida e tem que se arrastar até chegar em casa, o desânimo pode ser paralisante.

Mas se olhar seu registro de corridas e ver quantos quilômetros já percorreu, ou quantos dias correu, vai perceber que um dia ruim não é nada demais.

ATENÇÃO: O conteúdo acima é apenas um resumo da reportagem publicada na revista. O texto completo pode ser conferido na versão online, assinando a revista ou baixando a versão digital paga pelo app no seu celular (ed. de janeiro/fevereiro de 2018).

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