Conseguir fazer com que o volume dos treinos aumente sem correr o risco de se lesionar é possível. Veja dicas para conseguir mudar sua planilha de forma segura.
Por Jeff Galloway
Quando você precisa de dois números em vez de um só para anotar quanto você correu, quer dizer que atingiu um ponto-chave. Muitos corredores amadores não chegam tão longe.
Por isso, a razão pela qual você deve se esforçar para chegar ao número 10 – além do direito de se gabar – é que treinos longos, independentemente do ritmo, são a melhor maneira de aumentar sua resistência.
Entretanto, mais resistência frequentemente também significa provas mais rápidas. E os esforços longos e aeróbicos ajudam a perder e a manter o peso. Agora, o problema é que, se você for longe demais, cedo demais, rápido demais… pode acabar se lesionando.
Veja, então, como se unir ao clube dos corredores de dois dígitos sem lesão a seguir:
Dicas para o volume dos treinos de corrida
Aumente com sabedoria
Faça um longão fim de semana sim, fim de semana não, aumentando 800m de cada vez. Entre esses treinos, mantenha o condicionamento correndo ou correndo e andando por, pelo menos, 30 minutos a cada dois dias. Nos dias de longão, escolha um caminho com voltas e passe na frente do seu carro ou da sua casa, para poder parar para tomar água ou comer algo.
Mova-se lentamente
Seu pace no longão deve ser aproximadamente 1min25/km mais lento que o seu pace de treino curto. Se costuma correr e parar, então faça pausas (30 segundos após cada minuto de corrida) nos longões. Agora, se usar a estratégia de corre-anda durante a semana, diminua os períodos de corrida e aumente os de caminhada para poder fazer o longão.
Encha o tanque
Nos dias de longão, se você for ficar fora por uma hora, tenha à mão um petisco doce, de 30 a 40 calorias, e consuma a cada 3 km. Balinhas ou bananinhas também funcionam bem. E não se esqueça de tomar água depois dos lanches e beba mais água sempre que tiver sede.
Recupere-se direito
Faça um lanche (aproximadamente 250 calorias) com carboidratos e proteínas em até 30 minutos depois do treino. Para amenizar dores nos músculos, pense em mergulhar as pernas em água fria. Além disso, faça caminhadas de 2.000 a 4.000 passos depois da corrida, para evitar músculos doloridos nos dias seguintes.
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