Como aumentar o volume dos treinos sem se machucar

Veja como se unir ao clube dos corredores de dois dígitos sem lesão

Créditos: Kentoh/Shutterstock

Conseguir fazer com que o volume dos treinos aumente sem correr o risco de se lesionar é possível. Veja dicas para conseguir mudar sua planilha de forma segura.

Por Jeff Galloway

Quando você precisa de dois números em vez de um só para anotar quanto você cor­reu, quer dizer que atingiu um ponto-chave. Muitos corredo­res amadores não chegam tão longe.

Por isso, a razão pela qual você deve se esforçar para chegar ao número 10 – além do direito de se gabar – é que treinos longos, independentemente do ritmo, são a melhor maneira de aumentar sua resistência.

Entretanto, mais resistência frequente­mente também significa provas mais rápidas. E os esforços longos e aeróbicos ajudam a perder e a manter o peso. Agora, o problema é que, se você for longe demais, cedo demais, rápido demais… pode acabar se lesionando.

Veja, então, como se unir ao clube dos corredores de dois dígitos sem lesão a seguir:

Dicas para o volume dos treinos de corrida

Aumente com sabedoria

Faça um longão fim de semana sim, fim de semana não, aumentando 800m de cada vez. Entre esses treinos, man­tenha o condiciona­mento correndo ou correndo e andando por, pelo menos, 30 minutos a cada dois dias. Nos dias de longão, escolha um caminho com voltas e passe na frente do seu carro ou da sua casa, para poder pa­rar para tomar água ou comer algo.

Mova-se lentamente

Seu pace no longão deve ser aproxima­damente 1min25/km mais lento que o seu pace de treino curto. Se costuma correr e parar, então faça pausas (30 segundos após cada minuto de cor­rida) nos longões. Agora, se usar a estratégia de corre-anda durante a semana, diminua os períodos de corrida e aumente os de ca­minhada para poder fazer o longão.

Encha o tanque

Nos dias de longão, se você for ficar fora por uma hora, tenha à mão um petisco doce, de 30 a 40 calorias, e consuma a cada 3 km. Bali­nhas ou bananinhas também funcionam bem. E não se esqueça de tomar água depois dos lanches e beba mais água sempre que tiver sede.

Recupere-se direito

Faça um lanche (aproximadamente 250 calorias) com carboidratos e proteínas em até 30 minutos depois do treino. Para amenizar dores nos músculos, pense em mergulhar as pernas em água fria. Além disso, faça caminhadas de 2.000 a 4.000 passos depois da corrida, para evitar músculos doloridos nos dias seguintes.

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