Provavelmente você sabe que a natação é uma forma de cardio sem impacto. Ela garante ao seu corpo uma folga do impacto da corrida sem o risco de perder sua forma física. Mas para a maioria de nós, a piscina só é uma opção no verão ou quando há uma lesão. Você conhece os benefícios da natação para corredores?
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Quando uma fratura me forçou a fazer uma pausa, eu não tive outra escolha a não ser nadar. Eu precisava complementar meu treinamento para maratona. Eu nadei cerca de duas de 3.200 metros de freestyle a cada manhã para treinar. Será que mesmo quando você não está ferido, a natação pode ajudar você a ser um melhor corredor?
Para descobrir os benefícios da natação para corredores, falamos com dois especialistas com experiência em ambos os esportes. Aqui, eles discutem as vantagens do exercício da piscina.
Cardio sem impacto
A natação é única porque usa vários grupos musculares diferentes. Os glúteos e quadris para chutar, core para rotação e virar na parede, ombros e braços para impulso. “Isso funciona muito mais para os nossos corações do que outros exercícios”, diz Jay Dicharry, terapeuta físico e autor de Running Rewired.
“Quando você se exercita horizontalmente, seu retorno de sangue é maior. Isso porque o sangue não precisa competir com a gravidade para se mover por todo o corpo”, diz ele. “Então seu coração bombeia mais forte para manter o sangue circulando para os músculos. Eu vi muitos atletas atingirem um VO2 max mais alto na piscina do que no solo.”
Dicharry, que além de competir chegou a dar aulas de natação, explica que, independentemente do seu nível de habilidade na natação, você pode se beneficiar.
“Você pode realmente fazer um treino melhor se não for muito bom nisso”, diz ele. “É por isso que os novatos tendem a fazer movimentos que exigem muito esforço para chegar à parede; enquanto nadadores avançados com passadas mais leves economizam energia deslizando e girando com eficiência. Ainda assim, os nadadores experientes podem obter um treino incrível, aumentando a velocidade e a duração de seus esforços”, explica ele.
Frequência cardíaca
Uma maneira de aumentar o seu esforço de cardio na piscina é incorporar intervalos de alta intensidade. Uma opção são repetições rápidas de 100 metros com 10 segundos de descanso entre cada um. “Eu vejo muitos nadadores entrarem na piscina e ficarem vagando”, diz ele. “Os intervalos são uma ótima maneira de dar um gás, ao mesmo tempo em que coloca pouco estresse em seus músculos e ligamentos.”
Na verdade, se você for relativamente forte tanto na corrida quanto na natação, manter um esforço longo e intenso na piscina vai fazer com que queime tanta caloria quanto gastaria em uma corrida. Por exemplo, se uma mulher de 54 kg faz uma hora de nado livre em um ritmo constante de 1:30 por cem metros, ela queimará cerca de 750 calorias. Se a mesma mulher corresse por uma hora em um pace de 7:30, ela queimaria 726 calorias.
Dificuldades
Um desafio da natação é que é difícil medir a frequência cardíaca. Earl Walton, treinador do clube de triatlo de Nova York Tailwind Endurance (EUA), instrui seus nadadores a verificarem seus batimentos cardíacos da maneira antiga: segurando dois dedos no pulso em seu pescoço por 10 segundos e multiplicando esse número por seis.
“Toda vez que você descansa na parede, você obtém um feedback instantâneo sobre o quão duro seu corpo está trabalhando”, diz Walton.
Essa ausência de dados calculando seus esforços também pode ser uma bênção. “Os corredores tendem a se fixar nos dados, e nadar pode ser um bom contrapeso”, diz ele. “A natação é mais sobre como o seu corpo está se sentindo na água.”
“Quando você substitui um dia de corrida com um exercício de baixo impacto, como nadar, seu cérebro percebe como um dia de folga”, diz Dicharry. “Mesmo se você está trabalhando duro.”
Constrói músculos mais fortes
Ter um core forte é fundamental para a corrida de longa distância, pois mantém sua postura e estabiliza seus quadris. É especialmente importante durante longas corridas quando estamos fatigados. Quando a sua postura começa a falhar no quilômetro 32 de uma maratona, você pode contar com o seu core para mantê-lo na posição vertical e avançar.
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“A natação é um exercício fantástico para fortalecer esse núcleo”, diz Walton. Segundo o especialista, quando você faz freestyle, por exemplo, seus músculos abdominais, oblíquos e lombares ajudam a manter uma posição aerodinâmica e a girar de um lado para o outro. Isso acontece ao mesmo tempo em que os músculos das costas trabalham com os ombros para puxar a água.
“Um core forte é muito mais importante do que apenas fazer você parecer em forma”, explica. O treinador observa que o fortalecimento desses músculos aumenta a mobilidade torácica. E esse fator é fundamental para manter uma boa postura e reduzir a dor lombar.
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Dicharry também ressalta que, embora muitos atletas se concentram no parte superior do corpo durante o exercício, os flexores de quadril e as pernas são tão importantes quanto. “As pessoas imaginam que dão as braçadas e salvam suas pernas”, diz ele. “Mas chutar vai te deixar muito mais forte na água. Além disso, você ativa e fortalece os seus quadris, posteriores de coxa e glúteos.”
Ajuda a sair de uma rotina de exercícios
Walton sugere que os corredores usem a natação durante um período de transição. “Como é um esporte sem impacto, a natação ajuda você a se recuperar e acertar o ritmo”, explica.
Para corredores lesionados ter uma saída para se manter competitivo é importante para a sua forma física e saúde mental. Quando eu fraturei meu pé pela primeira vez, eu só pude empurrar a parede da piscina com um pé. Mesmo assim me esforcei para ir um pouco mais rápido a cada sessão de natação. Mesmo sem poder correr, meu corpo e minha mente estavam se curando e se fortalecendo a cada dia na piscina.
E a melhor parte? Essa força foi transferida para a terra seca. Embora minha lesão tenha descarrilado totalmente meu plano de treinamento, a condição física aeróbica que mantive durante a natação não só me permitiu terminar a Maratona de Nova York, como também a correr ainda mais rápido do que eu pensava.
“É engraçado”, diz Walton, “eu vi muitos dos meus atletas terem avanços na piscina e, em seguida, eles tiveram um grande avanço na corrida logo depois”.
Previne lesões
De todos os exercícios de cross training de baixo impacto a natação causa menos estresse biomecânico no corpo. “É por isso que é um dos favorito para corredores que querem evitar uma lesão ou estão se recuperando de uma”, diz Dicharry.
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“Para corredores propensos a lesões, nadar ao invés de correr é uma ótima maneira de obter um volume extra de cardio sem se machucar”, diz ele. Mas ela não cura lesões. “Para a melhor recuperação, os corredores lesionados precisam isolar a causa de sua lesão. Em seguida fazer exercícios de força específicos para ajudar a corrigir e curar a lesão”, diz Dicharry.
Já os corredores que querem algo semelhante à corrida, mas não se adaptam ao elíptico, uma opção é correr na piscina usando um cinto pesado. “Aqua jogging – que imita o movimento de correr na água – também é uma boa opção para pessoas que nunca nadaram antes”, diz ele.
Conclusão
A natação é um fantástico exercício de cross training. Isso porque ela estimula o bombeamento do coração, fortalece os músculos que você normalmente não usa, cria resistência aeróbica e oferece uma saída para ser competitivo fora da corrida. Para corredores lesionados ela é uma ótima opção. Mas mesmo pessoas saudáveis podem aproveitar os benefícios do tempo na piscina.