Nós todos sabemos que a proteína é parte importante de uma dieta saudável. Mas entender por que, quanto e quando é o momento ideal para a sua ingestão ao longo do dia visando o desempenho máximo é um pouco mais complicado. Mas vamos desvendar isso para que você aproveite todos os benefícios da proteína.
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O que é proteína?
A proteína é um nutriente essencial que fornece quatro calorias por grama. ‟Faz parte de todas as nossas células. Além de representar cerca de 16% do corpo”, explica Leslie Bonci, consultora de nutrição do Kansas City Chiefs e do Carnegie Mellon University, nos Estados Unidos. A proteína também tem muitas responsabilidades quando falamos em manter o organismo funcionando. “Ela é um componente dos hormônios, anticorpos e enzimas”, explica Bonci. “A proteína atua como um tampão para manter o equilíbrio ácido-base do corpo. É importante para a síntese de proteína muscular e remodelação óssea. E também pode controlar reações químicas, transportar mensagens de uma parte do corpo para outra, regular o equilíbrio de fluidos – permitindo que minerais e fluidos se movam para dentro e para fora das células – e transportar oxigênio para o corpo.”
Um macronutriente completo como esse contém nove aminoácidos essenciais que nosso corpo precisa, mas não cria naturalmente. Então eles devem ser consumidos por meio da dieta. As proteínas completas são geralmente os alimentos à base de animais, como frango, carne de porco, vitela, cordeiro, ovos, leite, iogurte e queijo. Mas são encontradas também no leite de soja, tofu, edamame e hambúrgueres vegetarianos feitos de soja.
‟Proteínas incompletas, que não contêm todos os nove aminoácidos, podem ser complementadas com outros alimentos para criar uma proteína completa”, explica Bonci. “Arroz com feijão, feijão com nozes, sementes com homus, grãos com nozes e manteiga de amendoim com pão. Estes são exemplos de combinações de proteínas incompletas que geram uma completa”, diz ela. “Juntos, os alimentos contêm todos os nove aminoácidos essenciais.” Outras proteínas incompletas são os vegetais, grãos, feijões, nozes e sementes.
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Quanto você precisa para sentir os benefícios da proteína?
Segundo o Institute of Medicine, as ingestões recomendadas de proteína são de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal. E para atletas de performance, esse número aumenta.
“Com os treinos muito pesados, talvez a dependência excessiva de carboidratos e a ingestão inadequada de proteína, a necessidade de proteína aumenta para atletas”, explica Bonci. Por exemplo, um corredor de 59 kg precisa de 78 a 104 gramas de proteína por dia. Já um corredor de 88 kg precisa de 117 a 156 gramas de proteína por dia.
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A proteína em pó é boa para corredores?
Como nem sempre é fácil atender às recomendações diárias somente com a alimentação, a suplementação, na forma de proteína em pó, é aceitável. Quando se trata de suplementos de proteína, as opções são proteína em pó animal e proteína em pó vegetal.
Proteína em pó de origem animal é feita com soro de leite, caseína ou proteína do ovo. Já a proteína em pó vegetal geralmente é feita de ervilha, cânhamo, arroz e soja. E a lógica das proteínas completas e incompletas também vale para os pós. Os de origem animal são completos. Já os vegetais precisam ser uma combinação de alimentos – seja arroz com ervilha, arroz com cânhamo, ervilha e cânhamo ou outros – para se tornarem completos e, assim, você aproveitar os benefícios da proteína.
Então, qual a melhor proteína em pó?
Algumas pessoas sentem que a proteína em pó animal é mais difícil de digerir. Enquanto a proteína de origem vegetal é digerida mais lentamente. Bonci recomenda a proteína do soro do leite (whey protein) após o exercício. “O whey protein isolado é o mais alto em leucina, o aminoácido envolvido na síntese e no reparo das proteínas musculares. Que é o que você procura no pós-treino”, diz ela. Para veganos e vegetarianos, “a proteína de soja isolada também é boa. Mas tem menos leucina, e as misturas de arroz e ervilha também são mais baixas no aminoácido”, diz ela.
Homus é realmente bom para a sua saúde?
Ao planejar suas refeições diárias, Bonci recomenda tentar distribuir uniformemente a ingestão de proteínas ao longo do dia. Desse modo, por exemplo, um corredor de 59 quilos, que precisa de 75 a 100 gramas por dia, deve tentar obter de 20 a 25 gramas em cada refeição. Para ajudá-lo a planejar com antecedência, Bonci criou os seguintes planos de refeição. Assim você terá como garantir os benefícios da proteína.
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Cardápio para garantir os benefícios da proteína
Corredor de 61 quilos
Café da manhã: 20 gramas de proteína
- 1/2 xícara de aveia misturada com 1 xícara de iogurte grego;
- 1 banana média.
Lanche de recuperação pós-corrida: 20 gramas de proteína
- 480 ml de shake de proteína feito com:
- 230 ml de leite desnatado;
- 1 xícara de frutas vermelhas congeladas;
- 1 copo de gelo;
- 1/2 scoop whey protein isolado.
Almoço: 25 gramas de proteína
- 1 xícara de sopa de legumes;
- 1 pãozinho integral com grãos;
- Salada Caesar coberta com:
- 85 g de peito de frango;
- 1 colher de sopa de queijo parmesão.
Jantar: 25 gramas de proteína
- 85 g de salmão grelhado;
- 1 xícara de brócolis cozido no vapor;
- 1 batata pequena assada e coberta com:
- 1 colher de sopa de creme azedo com baixo teor de gordura;
Consumo total de proteínas no dia: 90 gramas
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Corredor de 88 quilos
Café da manhã: 31 gramas de proteína
- 1 maçã média;
- 170 ml de iogurte grego;
- 1 bagel de grãos integrais coberto com:
- 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim;
- 2 colheres de sopa de geleia.
Lanche de recuperação pós-corrida: 35 gramas de proteína
- 470 ml de shake de proteína feito de:
- 235 ml de leite desnatado;
- 1 copo de gelo;
- 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoas;
- 1 banana média;
- 2 colheres de pó de whey protein isolado;
Almoço: 31 gramas de proteína
- Sanduíche feito com:
- 2 fatias de pão integral;
- 85 g de peito peru;
- 1 fatia de bacon canadense;
- Alface e tomate;
- Salada de folhas coberta com:
- 2 colheres de sopa de queijo ralado com baixo teor de gordura.
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Jantar: 31 gramas de proteína
- 85 g de lombo de porco grelhado;
- 1 xícara de macarrão integral coberto com:
- Molho marinara;
- 1 xícara de legumes feitos no vapor.
Consumo total de proteína: 128 gramas de proteína
*Conteúdo nutricional derivado da USDA Nutrient Analysis Library.