É provável que você já tenha ouvido falar dos benefícios do ômega 3 – seja nas notícias de nutrição ou nas prateleiras do corredor de suplementos no supermercado. Alguém já deve ter dito que ele é bom para você e que é possível ingerir diariamente. Contudo, há muito mais sobre essa “gordura boa” do que você pode imaginar.
A verdade é que o ômega 3 não vem somente em forma de pílula. Ele também está presente em muitos dos alimentos que ingerimos regularmente. E suas propriedades de combate à inflamação podem gerar algumas vantagens exclusivas para os corredores.
Para entender o que é o ômega 3 e quais os seus benefícios na performance, buscamos pesquisas e consultamos a nutricionista esportiva Kelly Jones e o vice-presidente de regulamentação e assuntos científicos da Global Organization for EPA and DHA Omega-3s (GOED) Harry Rice, para explicar tudo o que você precisar saber.
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O que é ômega 3?
É um ácido graxo insaturado que é chamado de “gordura boa” por causa de uma série de benefícios à saúde. Existem três tipos de ômega 3: o ácido alfa-linolênico (ALA), o ácido eicosapentaenóico (EPA) e o ácido docosahexaenóico (DHA). Apesar de difíceis de soletrar, é muito fácil obtê-los na comida.
ALA é um ácido graxo essencial, o que significa que o corpo não consegue produzi-lo naturalmente. Então você precisa ingerir pela alimentação. “Alimentos de origem vegetal como nozes, sementes de chia e sementes de linhaça nos fornecem o ômega-3 ALA”, diz Kelly Jones. Também é encontrado na soja, sementes de cânhamo e óleos vegetais (como óleo de canola). A maioria das pessoas consome bastante ALA diariamente.
DHA e EPA não são essenciais porque o corpo pode produzir os dois, mas apenas em pequenas quantidades. Por isso, é melhor complementar a ingestão com peixes, mariscos, algas e suplementos. “Os pesquisadores ainda não determinaram quanto o corpo consegue converter de ALA em EPA e DHA. Por isso, se você segue uma dieta vegana, recomenda-se apostar no óleo de algas para obter mais fontes”, acrescenta Kelly Jones.
Não há recomendações definidas sobre a quantidade ideal de ômega 3 por dia. Mas o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos recomenda 1,1 gramas de ALA para mulheres e 1,6 gramas de ALA para homens. O GOED sugere tomar 500 miligramas de EPA e DHA por dia.
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Benefícios do ômega 3
O ômega-3 é conhecido por suas propriedades de combate à inflamação. E como a inflamação crônica está associada a doenças graves, a substância é constantemente alvo de pesquisas científicas por sua potencial capacidade de prevenir e tratar diversos problemas. “Os principais benefícios do ômega 3 estão mais associados com EPA e DHA, não ALA”, diz Harry Rice. E não se engane, são muitas as vantagens de consumir diariamente a substância.
A American Heart Association recomenda comer peixe pelo menos duas vezes por semana para um coração saudável. De fato, as evidências sugerem que o aumento do consumo de ômega 3 provenientes de peixe ou óleo de peixe pode diminuir o risco de morte por doenças cardíacas e acidentes vasculares cerebrais (AVC). Além disso, o ômega 3 tem sido associado à redução de triglicérides e pressão arterial – ambos são marcadores de saúde do coração.
Os pesquisadores também estão estudando os efeitos do ômega 3 na prevenção e tratamento do câncer. Algumas evidências sugerem que a suplementação desse ácido graxo pode reduzir a ocorrência de câncer de pele não melanoma. E outros estudos recomendam o consumo por seu efeito benéfico sobre o sistema imunológico em pacientes com câncer de mama. Ele também é considerado um possível tratamento para depressão e ansiedade.
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O ômega 3 pode melhorar sua performance?
Depois que falamos dos benefícios do ômega 3 para a saúde, é natural que surja a pergunta: ele também pode me ajudar a correr mais rápido e forte? “Como a corrida é um esporte que aumenta o estresse do coração, pulmões e articulações, a ingestão inadequada de ômega 3 pode contribuir a redução do tempo de recuperação desses sistemas”, diz Jones.
Em outras palavras, a deficiência do nutriente pode prejudicar seu desempenho sim. Como exatamente a suplementação de ômega 3 vai te ajudar é uma questão diferente. As pesquisas sobre os efeitos da gordura em atletas são limitadas, mas alguns potenciais benefícios do ômega 3 já estão sendo analisados. Eles incluem:
1. Aumento do VO2 máximo
Durante um pequeno estudo com ciclistas de elite, atletas suplementaram 1,3 gramas de ômega 3, duas vezes ao dia, durante três semanas. Pesquisadores descobriram que esta suplementação causou um aumento dos níveis de óxido nítrico no sangue e maior consumo de oxigênio. O que significa que os atletas eram mais capazes de transportar o gás para os músculos durante o exercício e, consequentemente, melhorar o desempenho.
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2. Melhora a dor Muscular
Um dos principais papéis do ômega 3 é aumentar a sensibilidade dos músculos à suplementação proteica. Diante disso, estudiosos analisaram a combinação do nutriente e proteína em um suplemento pós-treino para reduzir a dor muscular.
Uma pesquisa com jogadores de rúgbi mostrou melhora nessa questão, e outro estudo de jogadores de futebol mostrou resultados semelhantes. E se você está lesionado, pode ficar de olho na gordura boa. Um artigo recente publicado no FASEB Journal sugere que ela pode evitar a perda muscular quando você tem que dar um tempo nos exercícios.
No entanto, especialistas acreditam que ainda não há uma sentença final sobre os benefícios do ômega 3. “Enquanto a diminuição da dor muscular é intrigante, os resultados até hoje não foram consistentes”, diz Harry Rice. “Portanto, eu não enxergo as conclusões a respeito da melhora na dor muscular como convincentes”.
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3. Melhora a asma induzida pelo esforço
A broncoconstrição induzida pelo exercício – uma espécie de asma – é acompanhada por um inchaço nas vias aéreas. Como o ômega 3 reduz a inflamação, ele está sendo estudado por seu papel no tratamento da asma induzida pelo esforço. “Os atletas asmáticos podem ver os benefícios do ômega 3, já que estudos mostraram uma redução nos marcadores pró-inflamatórios nesses indivíduos. Principalmente quando eles suplementaram com 3,2 gramas de EPA e 2 gramas de DHA diariamente durante três semanas”, diz Kelly Jones.
Devo tomar suplemento de ômega 3?
Parece haver vantagens substanciais em consumir ômega 3 suficiente na dieta. Sobretudo quando ele é proveniente de uma alimentação rica em nozes, sementes de chia e linhaça, peixes (salmão, truta, bacalhau, arenque, sardinha e anchovas), mariscos e algas marinhas. Desse modo, você não precisa engolir uma pílula enorme todos os dias.
“Se um atleta cumpre a recomendação de comer duas porções de peixe por semana, pode ser menos provável que precise de suplementação”, diz Jones.
Caso contrário, Harry Rice sugere fazer a suplementação para colher os benefícios. Como já dito anteriormente, a recomendação geral é de 500 mg por dia para uma pessoa saudável.
Se você apresenta alguma restrição alimentar, converse com o seu médico antes de tomar o ômega 3 ou aumentar a dose. Lembre-se que a regulamentação dos medicamentos suplementares pode ser um pouco dúbia, então procure opções que contenham EPA e DHA e marcas conhecidas que tenham passado por testes.