Braços na corrida são tão importantes quanto as pernas

Entenda por que e veja como fazer

Créditos: Maridav/Shutterstock

Tronco e braços na corrida são tão essenciais quanto pernas bem treinadas para melhorar o desempenho

Por Samantha Lefave

Encaremos a realidade: corredores não são necessariamente famosos por seus braços. Não estamos te dando uma alfinetada. Mas é muito fácil ignorar a metade superior do corpo quando parece que as pernas fazem todo o trabalho.

No entanto, treinos deficientes para tronco e braços na corrida podem abalar seu desempenho. “Você já tentou correr sem os braços? É estranho, pouco eficiente e difícil sem sombra de dúvida”, diz Pamela Geisel, fisiologista do exercício em Nova York (EUA).

“Isso porque e movimento dos braços é uma grande parte da corrida. Quando suas pernas se cansam, você usa mais os braços por causa da cadeia cinética. Então, não dá fazer uma coisa sem a outra.”

Isso quer dizer que seus treinos de força têm que incluir mais que agachamentos e levantamentos terra.

Por que treinar braços para correr

“Conseguir uma parte superior do corpo forte te ajudará a manter uma técnica correta à medida que os quilômetros se acumulam. Além disso, uma postura estável pode melhorar sua resistência ao aumentar a capacidade de seus pulmões”, explica Pamela.

“Tronco e braços mais fortes também reduzem a demanda de oxigênio. Dessa forma, você correrá mais rápido com a mesma quantidade de energia.” Em outras palavras, segundos serão eliminados de seus recordes pessoais.

E há mais razões para você ficar mais forte da cintura para cima. “Mexer repetidamente os braços para frente e para trás desenvolverá apenas sua musculatura de endurance. Mas você também precisa aumentar a massa muscular para melhorar a densidade óssea e evitar lesões”, afirma o educador físico norte-americano Nick Pag.

Por quê? Lembre-se: nossos nervos, ossos e articulações estão todos interconectados. “O padrão de excelência para corredores é de 165 a 180 passadas por minuto. Então, se cada uma delas for ruim, você estará dando milhares de passadas incorretas por corrida. O que frequentemente causa lesões como tendinites e fraturas por estresse”, conta Pamela.

“Tudo se deve a uma mecânica de corrida inadequada, que é o resultado da ausência de treinos de força para o corpo como um todo”. A solução, no entanto, não é levantar as anilhas mais levinhas da academia.

“Se você quiser prevenir lesões e melhorar sua velocidade e sua resistência, tem que estar disposto a pegar mais pesado”, diz Nick.

Como treinar braços e tronco

Levantar pesos leves durante um número maior de repetições não é ruim. Mas assim você consegue apenas os mesmos benefícios que obtém correndo – ganha endurance e não força.

“O objetivo tem que ser estressar a musculatura até que seu tecido se rompa, criando microtraumas musculares. O músculo, então, fica mais forte e definido, o que não necessariamente acontece com treinos de endurance”, afirma Nick.

É por isso que ele recomenda pesos pesados e exercícios cujo alvo sejam especificamente braços, costas, dorsais e core 2 ou 3 vezes por semana.

E não estamos falando de fisiculturismo, mas de focar na construção de músculos mais fortes que ajudarão a te impulsar para frente. Se estes treinos de força parecerem uma tarefa árdua para você, Pamela recomenda dividi-los em pequenas sessões de 10 minutos.

“Corredores costumam não fazer treinos de força porque acham que não têm tempo para isso. Mas uma sessão de treino de força não precisa durar 60 minutos para ser eficiente”, ela explica.

“Pegar 10 minutos do tempo de sua corrida e fazer uma série rápida de força proporciona mais benefícios que outros 10 minutos no asfalto.”

“Se seu objetivo for bater seu recorde pessoal, deixe os treinos de força mais intensos para os dias de cross training, assim você poderá focar em corridas de alta qualidade e intensidade”, recomenda Pamela.

Cuidados para corredores

Além disso, evite completamente treinos de força com pesos pesados nas duas semanas que antecedem a competição. Outra opção é organizar um cronograma com circuitos curtos de exercícios de força antes da corrida.

De acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research,  fazer isso ajuda a evitar repetições extras e a manter uma técnica apropriada durante a corrida.

E se só a ideia de entrar em uma sala de musculação já lhe dá arrepios, saiba que o peso de seu corpo pode ser suficiente, especialmente se você for novato nos treinos de força.

Pense em seu peso – ser capaz de mover essa quantidade de quilos com exercícios como flexões de braço e remadas com TRX significa levantar muito mais que halteres de 2 ou 5 kg, segundo Pamela.

“Também acho que é a opção mais produtiva para corredores. Isso porque, ao correr, o que você está movendo pelo espaço é o seu corpo.”

Por isso, o que quer que faça, assegure-se de aquecer com exercícios de base como pontes de quadril, pranchas e pranchas laterais. Pamela recomenda fazer cada um deles durante 1 minuto (na prancha lateral, mude de lado após 30 segundos).

Depois passe aos exercícios focados na parte superior do corpo. “São movimentos de ativação que trabalham glúteos, core e quadris, músculos que você deve querer despertar antes de levantar pesos pesados e que te permitirão fazê-lo de forma segura”, afirma. O esforço extra – e os quilos – se converterão em corridas mais velozes e confortáveis.

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