Por Pamela Nisevich Bede
Como nutricionista esportiva, eu passo muito tempo aconselhando atletas. Nas nossas primeiras consultas, sempre falamos sobre metas e hábitos atuais. Raramente os atletas admitem comer batatas fritas ou chocolate em excesso. As confissões giram mais em torno de “eu não como muitos vegetais” ou “preciso cortar o café da minha dieta”.
Leia mais:
+ 6 bebidas para evitar antes de correr
+ 6 combustíveis para a maratona
Com a primeira confissão eu consigo trabalhar – há muitas formas de adicionar vegetais à dieta. Mas a segunda? Eu simplesmente não entendo por que atletas sentem vergonha por gostar de café. O café não só traz benefícios à saúde como é fonte de cafeína, substância que comprovadamente melhora o desempenho!
Como a cafeína afeta o exercício?
A substância promove efeitos fisiológicos que ajudam a melhorar a performance. Ela é rapidamente absorvida no trato gastrointestinal e é um estimulante suave que afeta múltiplos sistemas e órgãos.
O excesso pode ser perigoso?
Embora não haja evidência consistente de efeitos adversos em um sistema cardiovascular saudável, alguns atletas – como os com doenças cardíacas pré-existentes, grávidas e aqueles que tomam certas medicações – devem limitar a ingestão de cafeína. Em excesso, ela pode causar insônia e leves tremores (especialmente em quem consome pouco da sustância).“Mas a cafeína pode “extrair” o cálcio dos meus ossos?” Nenhuma pesquisa conseguiu ligar de forma convincente o consumo da substância com a osteoporose.
Como a cafeína pode ajudar treinos de alta intensidade?
A cafeína é conhecida por aumentar a circulação de ácidos graxos livres, o que significa que economiza glicogênio. E estudos indicam que a suplementação de cafeína (entre 3-6 mg/kg) ajuda a reduzir a percepção de esforço. Algumas pesquisas mostraram que nadadores foram mais rápidos depois de ingerir 6mg/kg de duas a cinco horas antes de nadar e reportaram percepção de esforço mais baixa. E o tempo para exaustão em ciclistas foi quase 15 minutos maior quando eles tinham ingerido 330 mg de cafeína uma hora antes do exercício.
De quanto eu preciso?
De 3 a 6 mg/kg de peso corporal é o recomendado para exercícios de resistência (e mais não é necessariamente melhor – os benefícios não aumentam com doses maiores). Melhores resultados podem acontecer se você se abster de consumir cafeína por vários dias antes do exercício.
Onde encontro cafeína?
De acordo com o Center for Science in the Public Interest, há cafeína no cafezinho da padoca (de 60 a 150 mg/150 ml), no expresso do Starbucks (75 mg/unidade), no chá preto (30 a 80 mg/237 ml), no chá verde (35 a 60 mg/237 ml), entre outros produtos.
Muitos corredores optam por géis cafeinados como estimulante no meio da corrida. Como há diferentes níveis de cafeína nesses produtos, sempre cheque o rótulo para ver a quantidade. Em geral, se um produto contém cafeína, normalmente oferece de 25 a 100 mg por porção. Atletas que normalmente não usam a substância, mas querem tentar utilizá-la como estimulante, devem começar com uma dose de 25 mg.
Lembre-se: o efeito da cafeína pode ser cumulativo. Então, se você consumir géis com a substância a cada uma hora em uma corrida longa, planeje ficar acordado até mais tarde.