Que os corredores capricham nos carboidratos antes de uma grande prova, todo mundo já sabe. Afinal, é muito importante abastecer-se o suficiente para evitar bater no muro durante o percurso. Mas acontece que o macronutriente também é essencial para você conseguir se recuperar de uma maratona.
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Um estudo recente publicado na revista Mediators of Inflammation descobriu que seguir uma dieta pobre em carboidratos pode levar a níveis mais altos de inflamação no organismo. O que dificulta a recuperação do mesmo depois de correr uma maratona.
Para realizar a pesquisa, os cientistas acompanharam a ingestão diária de carboidratos de 44 corredores brasileiros do sexo masculino. Todos eles foram monitorados uma semana antes da Maratona Internacional de São Paulo 2017, e tiveram seus sangues colhidos um dia antes e três dias depois da prova.
O que comer para se recuperar de uma maratona? Conclusão
Eles descobriram que atletas que tiveram uma ingestão diária do macronutriente menor que 1,4 grama por quilo tinham maiores níveis de inflamação pós-esforço. Já aqueles que consumiram mais de 2,3 g/kg possuíam níveis menores.
“Isso acontece porque uma dieta baixa em carboidratos aumenta o risco de depleção de glicogênio durante a competição”, disse a autora do estudo Maria Fernanda Cury-Boaventura à Runner’s World US.
O glicogênio é a forma de energia mais acessível do seu corpo (quando ele acaba, você sente que “quebrou”). Além disso, ficar sem glicogênio influencia na liberação de um hormônio do estresse que afeta as células inflamatórias. Isso prejudica a sua recuperação pós-maratona e dificulta o reparo tecidual de seus músculos.
“O processo inflamatório é essencial para a reparação de tecidos e recuperação de atletas”, disse Cury Boaventura. “No entanto, a hiperinflamação após uma maratona pode promover uma resposta anti-inflamatória um a três dias após o exercício chamado de ‘janela aberta’”.
O que fazer então?
Para ajudar você a se recuperar de uma maratona, é recomendado que haja o consumo de 4,5 a 5,4 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal, aconselha a especialista. E embora o estudo tenha sido feito em homens, ela garante que essa recomendação diária de carboidratos também é aplicável a corredoras.
“Estratégias nutricionais devem ser adotadas para aumentar a conscientização sobre a importância da ingestão diária de alimentos equilibrados no desempenho e na saúde”, disse Cury Boaventura.
Ou seja, também não adianta ficar só nos carboidratos um dia antes da grande prova. Claro, sua dieta deve conter de 85 a 95% de carboidratos durante esse período, em todas as refeições. Mas é igualmente importante manter a dieta saudável para garantir que seu corpo consiga se recuperar de uma maratona.