Por Cadu Polazzo*
As férias de fim de ano são águas passadas, e até o Carnaval já ficou para trás. Se você deu uma pausa na corrida porque estava de férias ou simplesmente sem tempo ou pique, está mais que na hora de retomar os treinos – mas com segurança. Quanto mais tempo você ficou parado, maior deverá ser redução do volume de treino nesse retorno.
Quando voltamos a nos exercitar, podemos até manter o ritmo antigo de treino, mas nossa frequência cardíaca fica mais alta. Isso acontece porque perdemos volume de plasma sanguíneo (a parte líquida do sangue) e, assim, o coração acaba compensando na frequência. Por exemplo, se antes você corria a 10 km/h e seus batimentos ficavam em 150 bpm, no retorno aos treinos pode ser que nesse mesmo ritmo sua frequência fique a 160 bpm. Por isso é importante reduzir o volume de treino e também a velocidade, para que aquele exercício que era moderado continue assim.
Esse período em que não treinamos (o chamado destreinamento) acarreta diferentes perdas: desde as que ocorrem rapidamente, como o volume plasmático, até as que demoram um pouco mais, como a diminuição da vascularização da musculatura. Nós também perdemos adaptações feitas nos tendões – e é aí que mora o perigo. Às vezes a musculatura responde bem; o volume plasmático se regulariza após uma ou
duas semanas, e o atleta se sente pronto para treinar forte novamente. Só que pelo fato de os tendões serem um tecido pouco vascularizado, eles têm uma adaptação mais lenta, e o corredor pode se lesionar se “voltar com tudo”.
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Em duas semanas sem treino, perdemos cerca de 40% da reserva energética dos músculos, 20% a 40% do volume plasmático e ainda mitocôndrias (usinas de produção de energia aeróbica) e massa muscular. Em geral, se você ficou uma semana sem treinar, as perdas são muito pequenas, e a retomada pode ser com 80% a 90% do seu volume anterior. De 12 a 14 dias, com 60%. De três a quatro semanas, com 50% e intensidade leve a moderada. É natural que o ritmo não seja mais o mesmo, por isso não force a barra: nas três primeiras semanas de retorno, o sistema imunológico é bastante afetado, e você pode ter alguma doença “oportunista”, como uma gripe ou herpes.
O plano de retomada de cada atleta deve ser individualizado. Mas, no caso de quem voltou com 50% da quilometragem anterior, poderíamos pensar no seguinte modelo: aumentos de 5% a 20% no volume a cada semana e, depois de cinco semanas de treino, uma semana de recuperação. Entre a oitava a décima semana, que é o fim do período de base, o atleta já deverá ter voltado ao seu volume antigo.
*Mestre em fisiologia do exercício e treinamento desportivo, dono da assessoria esportiva homônima e treinador da clínica Body4Life