É matemática simples: se você não correr e começar a correr, provavelmente perderá peso. Isso porque “a perda de peso é uma questão de calorias em relação às calorias eliminadas”, diz Tedd Keating, rofessor associado de kinesiologia doManhattan College, em Nova York (EUA). Realmente, correr é ótimo para perda de peso inicial. Segundo pesquisa, há tantos músculos trabalhando juntos que o exercício acaba queimando mais calorias do que algumas outras atividades. Mas como continuar perdendo peso com a corrida?
O problema é que quando você faz a mesma coisa várias vezes, seu corpo eventualmente se adapta. A maioria dos corredores começa simplesmente fazendo uma corrida com grau de dificuldade relativamente baixa a moderada. Quanto mais você fizer isso, mais eficiente será seu corpo vai ficar naquele treino específico. Isso que ele aprenderá a usar o mínimo de energia possível para exercer a mesma quantidade de esforço. E é isso que leva a um equilíbrio na perda de peso.
“Os corredores iniciantes se tornam muito mais econômicos com o tempo. Isso significa um pouco menos de calorias queimadas por unidade de tempo no mesmo ritmo”, explica Keating. E isso é uma coisa boa. No entanto se quisermos desafiar continuamente nossos corpos, ficarmos mais fortes e usarmos cardio para perda de peso temos sempre que misturar um pouco as coisas. “Os mesmos passos e distâncias não vão produzir os meus resultados depois que nos adaptamos”, diz ele.
Como continuar perdendo peso com a corrida?
Dê um choque no seu corpo
Então, o que você deve fazer quando seu corpo se adapta à corrida?
“Uma vez que algo deixa de desafiar seu corpo, você precisa encontrar uma nova maneira de desafiá-lo em um nível muscular”, diz Jason Martuscello, especialista em força e condicionamento. Mas não entre em pânico – você não precisa pendurar o tênis e começar um novo esporte. Você pode dar um choque no seu corpo com a corrida, diz Martuscello. Você só precisa mudar o estímulo: corra mais rápido, corra mais longe ou corra em terrenos diferentes.
Fazer todas essas coisas é a melhore coisa para sustentar os benefícios de perda de peso da corrida, e isso se chama periodização. Imagine um plano de treinamento de corrida, que exige ciclos de diferentes tipos de corrida e recuperação – isso é periodização. “A periodização pode ser fundamental para sustentar o progresso”, diz Keating. “Um exemplo seria a incorporação de longas e lentas distâncias, tempo runs (menores e mais rápidos), assim como intervalos em seu programa de treinamento semanal.”
Aposte no HIIT
Você provavelmente já ouviu falar do HIIT, ou treinamento intervalado de alta intensidade. O HIIT que envolve a corrida é uma das melhores maneiras de chocar seu corpo para uma maior taxa de eficiência. “O treinamento no estilo de intervalo permite que você trabalhe em intensidades mais altas por períodos mais longos — o que é bom para resultados de perda de peso a longo prazo”, diz Keating.
O treinamento intervalado também acelera o afterburn do seu corpo. “As pessoas geralmente pensam apenas em queimar calorias quando malham, mas também as queimamos depois do exercício”, diz Martuscello. “Exercícios com intensidade mais alta requerem EPOC mais alto, ou excesso de consumo de oxigênio pós-exercício”, o que traz o seu corpo de volta a um estado de repouso normal – e, sim, isso requer energia. HIIT também aumenta o seu metabolismo pós-exercício mais do que correr, de acordo com um estudo publicado na revista Sports Medicine Open.
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Além disso, o HIIT é super acessível para corredores que ainda não estão prontos para começar a acelerar o ritmo em longas distâncias. “A ciência é muito clara sobre isso: você não precisa fazer muito HIIT”, diz Martuscello. “Você poderia ir para a academia, e fazer três sprints de 30 segundos na esteira, e você realmente sentirá isso nas suas pernas.” Nesses dias, adicione algum treinamento de força também— isso ajudará você a construir músculos, o que aumenta sua taxa metabólica de repouso, ou RMR; Quanto maior for o seu RMR, mais calorias você vai queimar no geral.
Ou apenas trabalhe com o HIIT nas suas corridas regulares. Em vez de correr em ritmo contínuo, aumente sua velocidade durante toda a corrida. Por exemplo, a cada cinco quilômetros, você fazr um sprint de 10 segundos a cada 800 metros. Simples assim.
Mude o seu treino
Uma vez que o nos adaptamos ao treino, fica fácil fazer as coisas no automático. Mas um tipo diferente de cardio pode excitar seu corpo o suficiente para tirá-lo de uma rotina de perda de peso.
A natação é uma ótima opção de cardio para corredores. Primeiro, apesar de ser um exercício de corpo total, na verdade é um treino restaurador. “Como você está enfatizando diferentes grupos musculares, a natação permite uma melhor reposição dos estoques de glicogênio (glicose armazenada) para o próximo treino”, diz Keating.
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Andar de bicicleta também pode funcionar como uma recuperação ativa para a corrida, enquanto ainda fornece um treino cardio intenso. O ciclismo e a natação são exercícios de baixo impacto que podem dar às pernas um pouco de folga enquanto ainda trabalham os músculos.
Existem outras alternativas que queimam calorias ao mesmo tempo em que são mais fáceis para o seu corpo. “Qualquer coisa que envolva músculos semelhantes e estimule sua frequência cardíaca vai funcionar”, diz Martuscello.
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Mudar o exercício vai impedir que o corpo – e o metabolismo – se acostumem a uma rotina. Dessa forma, ele continuará a trabalhar arduamente para queimar calorias. E há outro mais um benefício: “Evita que você fique entediado”, diz Keating. E a chave para tudo isso é encontrar motivação para seguir em frente. “Para ver os resultados, o exercício precisa se tornar um hábito.”