Como fazer a marmita saudável da semana toda? Pode parecer complicado, mas não é. Se você costuma voltar de uma corrida com a vontade de ter algo rápido, saudável e delicioso para comer imediatamente, é hora de dominar a arte da preparação da refeição. E reservar um tempinho é a única coisa que você precisa para levar sua alimentação a um outro nível. Veja só:
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O primeiro passo é o planejamento
A chave para o sucesso está no planejamento. Além de decidir quais refeições você fará, você também precisa considerar os ingredientes. O ideal é encontrar alimentos ricos em nutrientes e com uma boa vida útil. Muitos alimentos “frescos” são transportados por algum tempo antes de chegar às prateleiras dos supermercados. Portanto, sempre que possível, opte por produtos sazonais.
Dependendo do caso, os enlatados e congelados são convenientes, econômicos e muitas vezes tão nutritivos quanto os frescos.
Como fazer a marmita do café da manhã
Escolha antecipadamente duas ou três opções de café da manhã para que você possa alternar. Prepare também o pós-treino, incluindo o whey protein ou outros suplementos de sua preferência nesse período.
Congelar os ingredientes que vão no smoothie é uma ótima ideia, uma vez que você pode apenas adicionar uma colher de proteína em pó e um pouco de leite de castanha e bater pela manhã. Ou prepare um “protein oats” (um overnight oats ainda mais proteico): misture aveia e proteína em pó e coloque no leite de amêndoas e deixe descansando durante a noite. Na hora de consumir, finalize com pasta de amêndoas e frutas vermelhas por cima.
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Como fazer a marmita do almoço
Um dos jeitos mais simples de deixar o almoço pronto é dobrando as porções do jantar na noite anterior. Os potes de salada em camadas também são curingas – mas guarde seu molho separadamente para garantir que suas folhas não fiquem murchas!
Como fazer a marmita do jantar
Facilite sua janta cozinhando pratos que sejam fáceis de congelar e guardar. Planeje refeições da noite ricas proteínas, gorduras saudáveis e verduras. Evite os carboidratos ricos em amido. Desse modo, você contribui para sua recuperação muscular e evita picos de açúcar no sangue que podem afetar o sono. Caldos e sopas grossas são ideais.
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Como armazenar
Se a ideia é cozinhar tudo em um único dia e congelar, verifique suas opções de armazenamento. Saquinhos de comida de silicone são bons e reutilizáveis. Ou então invista em um seladora a vácuo, que manterá seus alimentos cozidos mais frescos por mais tempo.
Aplicativos úteis
Existem muitos aplicativos para inspirar suas marmitas, ajudar na preparação e acompanhar o que você está comendo. Lifesum e Myfitnesspal, por exemplo, estão disponíveis na App Store e no Google Play. O Myfitnesspal é muito útil para corredores, pois permite que você insira suas corridas e aumente sua ingestão de calorias de acordo com os treinos.
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Comece devagar
Não seja ambicioso demais no começo, isso pode te desanimar. Vá devagar, escolhendo poucos pratos para preparar em um domingo. Quando você perceber quanto tempo economiza, ficará motivado para arranjar tempo para incluir as marmitas na sua rotina semanal.