Como se manter motivado nos treinos de corrida

Você pretendia correr alguns quilômetros hoje, mas entre família, trabalho e obrigações sociais, isso simplesmente não aconteceu. Bom, a solução é colocar a corrida em primeiro lugar na sua agenda.

“As pessoas que correm pela manhã têm a sensação de terem realizado algo muito antes de os outros acordarem. Além de uma dose extra de energia por conta da endorfina liberada durante a corrida matinal”, diz Lisa Reichmann, treinadora de corrida.

Construir músculos melhora sua saúde, reduz o risco de lesões e, de acordo com uma revisão na revista Sports Medicine, melhora seu desempenho em corrida. Em 26 estudos de atletas de resistência, os programas de treinamento de força (pliometria ou pesos pesados) aumentaram a condição física, sua eficiência e ainda reduziram o tempo dos atletas em corridas de 3 e 5 quilômetros.

Faça o seu próprio programa escolhendo seis exercícios. Comece separando dois para cada um dos seus principais grupos musculares (parte superior do corpo, core e parte inferior do corpo). “Um vai trabalhar a parte da frente (pranchas) e um a parte de trás (como elevação de quadril)”, diz Rebekah Mayer, gerente nacional de treinamento da Life Run Run (EUA). Faça-os dois ou três dias por semana. Se você treinar regularmente, separe  alguns dias de descanso entre os treinos pesados.

Se você está com dificuldades para incluir três ou quatro corridas por semana em sua programação, não se preocupe em adicionar outras atividades aeróbicas. Mas uma vez que você tenha um hábito de corrida constante, exercícios como natação, ciclismo ou remo podem melhorar sua condição física sem o estresse do impacto da corrida. E ao trabalhar grupos musculares diferentes, você pode corrigir os desequilíbrios musculares e construir um corpo mais forte e mais equilibrado. “Isso pode aumentar sua longevidade como corredor”, diz Mayer. Se você se machucar, também terá uma opção familiar para manter a forma física.

4 exercícios aeróbios de baixo impacto para dar descanso às pernas

Com baixo teor calórico e repleto de nutrientes, os vegetais devem ser essenciais na dieta de todos os corredores. Seus carboidratos de alta qualidade potencializam os treinos, e seus antioxidantes ajudam você a se recuperar.

“Legumes também mantêm o seu intestino regular, e todos nós sabemos que os corredores não precisam de ‘surpresas’ durante um longão”, diz Conni Brownell, da Brooks Running Beastro Chef. Sem contar que os benefícios duram muito tempo que a sua corrida: cada porção diária (até cinco) reduz o risco de morte prematura em cerca de 5%, de acordo com um novo estudo.

O movimento repetitivo de corrida contrai os músculos, aumentando o risco de lesões. “Alongamentos dinâmicos antes de uma corrida preparam seu corpo para atividades mais intensas”, diz Gary Ditsch, fisiologista do exercício da empresa de norte-americada de emagrecimento Retrofit. “Depois, o alongamento estático pode voltar os seus músculos ao comprimento anterior, mesmo que você não ganhe flexibilidade”, diz Mayer. Já o rolo de espuma – usado imediatamente após o treino ou mais tarde no mesmo dia – solta o tecido de uma maneira que o alongamento por si só não consegue.

Ditsch aconselha uma rotina de aquecimento de 10 a 15 minutos. Comece com os movimentos das pernas (primeiro da frente para trás, depois para os lados), depois ande e pule antes de finalmente correr. Depois de correr, alongue os flexores e os posteriores do quadril, as panturrilhas, o tórax e os ombros. “Não pensamos que usamos os braços durante a corrida, mas eles também podem ficar muito contraídos”, diz Mayer. Passe o rolo em qualquer área que ainda pareça contraída, segurando por alguns segundos em pontos sensíveis para ajudar a soltá-los.

Para os corredores obcecados por números, abandone o GPS em alguns momentos e se deixe legar pelo seu ritmo natural. “Você aprenderá como é o ritmo da conversa e como deve ser sua respiração em diferentes níveis de intensidade”, diz Mayer. E enquanto ninguém duvida do poder motivador da música, remover seus fones de ouvido às vezes oferece outras vantagens. Por um lado, você vai ficar mais seguro em território desconhecido. Além disso, você perceberá e apreciará mais o seu ambiente sem distrações auditivas. E se você estiver planejando uma corrida que proíbe músicas, você fará uma preparação.

Correr mais devagar pode te deixar mais rápido; saiba como

Calorias extras, gordura, açúcar e sódio se escondem em pratos de restaurante. O resultados? Quilos extras que prejudicam seu desempenho na corrida e a sua saúde. Um estudo no Journal of Environmental and Public Health descobriu que quanto mais vezes você come fora, maior o seu IMC deve provavelmente ser. A pesquisa sugere que apenas dois quilos extras podem adicionar 12,4 segundos ao seu tempo de 5k e um minuto e 45 segundos para terminar a sua maratona.

“Preparar sua própria comida ensina o que funciona para suas necessidades de combustível e o que não funciona”, diz Brownell. “Você está no controle das escolhas alimentares e também o custo.”

Esforços de uma hora ou mais dão resistência, desenvolvem vasos capilares que transportam sangue nutritivo para os músculos, fortalecem ossos e ligamentos e preparam você para corridas de qualquer distância.

“Corredores mais novos ou de baixa quilometragem primeiro precisam se concentrar em correr regularmente três ou quatro vezes por semana. E depois acumular até uma hora em uma dessas corridas”, diz Ditsch.

Defina um dia da semana para o longão, mesmo que isso signifique 20 minutos de corrida/caminhada em vez dos 15 habituais. “Adicione 10% à sua corrida mais longa por semana. No entanto, nunca mais do que 800 metros ou 3 quilômetros por vez”, diz Ditsch.

Poucos hábitos têm tanto impacto na sua corrida e na sua saúde quanto dormir. Enquanto você dorme, seu corpo e sua mente se recarregam, reparando o dano causado pelo treinamento pesado, liberando o hormônio do crescimento humano para construir músculos e fortalecendo as conexões entre os nervos e os músculos.

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O sono tem sido associado a tudo, desde limites no armazenamento de glicogênio muscular até risco de lesão e mau humor, ganho de peso, diabetes e doenças cardíacas. A maioria das pessoas precisa de seis a nove horas por noite. Se você sente constantemente que pode adormecer durante as reuniões, provavelmente não está dormindo o suficiente.

Um estudo austríaco descobriu que corredores de longa distância apresentavam mais sinais irregulares na pele e outros fatores de risco para câncer do que os que não eram atletas. Além disso, a luz ultravioleta também causa rugas, manchas marrons e outros danos estéticos. Felizmente, o protetor solar protege contra todas essas consequências, desde que você o use corretamente. Enquanto a luz solar visível diminui em dias nublados ou de inverno e ao amanhecer ou anoitecer, os raios UVA causadores de câncer ainda aparecem, por isso é preciso sempre se proteger.

“Seus músculos podem armazenar apenas cerca de seis a sete horas de glicogênio para energia. Então, todas as manhãs, você acorda esgotado”, diz Stoler. Uma refeição pela manhã oferece a oportunidade de reabastecê-los e também define o clima para o resto do dia. Estudos de pessoas que perderam e mantiveram o seu peso mostram que 78% deles tomam o café da manhã regularmente.

Mesmo os corredores costumam passar uma média de 10 horas e 45 minutos por dia sentados. “Enquanto você está sentado, os flexores e a parte posterior do quadril se contraem.  Além disso, a sua postura piora, aumentando o risco de lesões”, diz Ditsch. O hábito de exercício não o salvará de consequências como ganho de peso e doenças cardíacas. Mas pesquisas mostram que pausas para caminhadas podem fazer uma grande diferença.