Cocô, xixi e vômitos, saiba como lidar com o lado sujo da corrida e com as dicas do livro How to Make Yourself Poop + 999 Other Tips All Runners Should Know [Como fazer cocô + Outras 999 Dicas que Todos os Corredores Deveriam Conhecer], publicado pela Runner’s World norte-americana.
Cocô, xixi e vômitos: o lado sujo da corrida
Faça o número 2
Tente fazer suas necessidades antes de colocar o pé no asfalto. Primeiro, experimente tomar alguma bebida quente, como café, chá ou água quente, para dar uma movimentada no intestino. Estudos descobriram que café normal e os sem cafeína têm os mesmos efeitos sobre a vontade de ir ao banheiro. Opte por sua bebida quente favorita e tome-a pelo menos 30 minutos antes da hora de sair. Se não funcionar, faça um aquecimento perto de um banheiro. Mexer-se pode estimular os movimentos gastrointestinais. E um bônus extra: aquecer antes de uma prova ativa seus músculos e coração. Experimente fazer um alongamento dinâmico antes de sair de casa – com exercícios como polichinelos, afundos e saltos – ou apenas trote em volta do quarteirão até a vontade chegar. Quando tudo falhar, você ainda pode experimentar pressionar suavemente o períneo, a área entre os genitais e o ânus. Um estudo de 2014 realizado pela Universidade da Califórnia descobriu que isso pode ajudar a aliviar a constipação.
Estes 6 truques vão te ajudar a fazer cocô
Urine discretamente
Antes de uma corrida, a maioria dos homens pode se hidratar e depois urinar livremente, porque a anatomia masculina facilita as coisas. Já a feminina não é tão prática. Quando não houver banheiro (químico ou de nenhum outro tipo) por perto, siga este processo simples de dois passos.
Primeiro, vista-se para o sucesso. Com leggings ou bermudas justinhas, não há como se aliviar sem abaixar as calças. Shorts são a melhor opção. Modelos com um pouco de compressão também, sempre que forem com calcinhas internas e tecidos soltos por fora e que possam ser movidos para o lado. Porém a melhor opção é uma saia de correr, uma que venha com calcinhas incorporadas ou uma opção sem forro combinada com sunquínis de atletismo. Você pode facilmente puxar a calcinha para o lado por debaixo da saia, e a opção de duas peças permite que você retire completamente a calcinha. Preto é a cor que funciona melhor, porque esconde respingos e combina com tudo. Quando encontrar um pouco de privacidade, coloque-se de joelhos, apoie-se sobre o joelho direito, com o pé direito atrás do corpo e a perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus na frente do corpo. Pegue o tecido do lado direito do shorts e puxe-o para o lado esquerdo. Isso deve criar espaço suficiente para deixar o líquido fluir. É importante lembrar que urinar em público é ilegal. Então seja o mais discreta possível e urine por sua conta e risco.
Evite vômitos pós-prova
Embora ninguém goste de vomitar, alguns corredores pensam que fazer isso depois de um treino ou prova intensos é uma comprovação de que realmente deram tudo. Eles quase sempre estão errados. Sprintar e depois golfar costuma ser resultado, pelo menos em parte, das suas escolhas de alimentos e bebidas. Se você fizer as mudanças a seguir e mesmo assim vomitar, então realmente está dando tudo, até vomitar.
Coma, depois espere. Respirações profundas e constantes podem criar pressão na cavidade abdominal. E, se seu estômago estiver razoavelmente cheio antes de correr, então você tem todos os ingredientes para um desastre. Experimente fazer sua refeição ou lanche pré-corrida com mais antecedência – de duas a três horas costuma ser suficiente.
Pratique reabastecer lentamente. Quando você corre, seu corpo desvia sangue do sistema digestivo e o leva para os músculos que estão trabalhando. Esse efeito aumenta à medida que você corre mais forte e é mais acentuado no calor. Se você comer ou beber demais antes, durante ou depois de um esforço intenso, passará mal. Quando em provas longas você precisar reabastecer no meio da corrida, tome um pouco de bebida esportiva ou gel, depois um gole pequeno de água, espere e repita. Se precisar ingerir alimentos sólidos, dê mordidas pequenas e ajude a comida descer com água.
Hidrate-se bem. Desidratação também deixa a digestão mais lenta, então tomar goles de água durante treinos intensos reduz o risco de enjoo.
Evite alimentos que causem náusea. Qualquer comida ácida, como frutas cítricas ou sucos, assim como alimentos ricos em gordura, fibra ou proteína podem frear sua digestão. Prefira carboidratos simples antes de correr.
Antecipe-se. Uma hora antes de uma corrida intensa, tomar um antiácido pode retrair sua vontade de vomitar.
Continue em movimento. Andar ou parar completamente depois de uma corrida realmente forte pode sobrecarregar seu estômago. Em vez disso, continue trotando.
Escolha estrategicamente os alimentos
Ninguém quer usar o banheiro químico durante o percurso de uma prova, mas o relógio não para – e qualquer um pode ter um contratempo. No lugar de simplesmente rezar, preste atenção no que você come e bebe nos dias anteriores. Até mesmo a estratégia comum de se empanturrar de carboidratos nos dias antes da prova pode significar um desastre intestinal se você comer as coisas erradas (e, para algumas pessoas, massa – acredite ou não – pode ser uma escolha errada). Você poderia descobrir quais alimentos disparam seu intestino durante os treinos, mas se essa oportunidade já tiver passado, evite os culpados mais comuns, como produtos lácteos, adoçantes artificiais, soja, ovos, cafeína e glúten, apenas para garantir. Também limite a ingestão de comidas ricas em gordura e fibras. Observar o quanto você come também pode ajudar. É simples: mais comida quer dizer mais cocô. Fazer carbo-loading não quer dizer ingerir mais calorias; significa obter uma porção maior das suas calorias por meio de carboidratos. Você deve acabar as refeições no dia anterior à prova se sentindo saciado, mas não estufado.
Se estiver ansioso no dia da prova, não tome seu café matinal. Café pode enfurecer um estômago nervoso. Se você precisa de uma dose matinal de cafeína para funcionar, tome um ou dois géis com cafeína antes da corrida; esse formato é mais afável com suas entranhas. Depois tente se acalmar. Respirar profundamente ou escutar músicas relaxantes antes de competir pode ajudar a limitar os efeitos laxantes da adrenalina. Ver o mapa do percurso e saber exatamente onde os banheiros químicos estarão pode acalmar sua mente o suficiente para não ter que usá-los.
Durante a corrida, mantenha-se fiel ao programa de reabastecimento lento mencionado anteriormente. Ingerir pequenas doses de gel ou bebidas esportivas (seguidos de água) durante o percurso pode garantir que você não estimulará excessivamente seu sistema digestivo nem engolirá ar, o que pode causar gases e inchaço. Em momentos de desespero, recorra a remédios antidiarreicos, se já tiver experimentado tomá-los nos treinos. Comece com metade ou um quarto da dose recomendada e evite tomar muito para não ficar constipado depois da corrida.