Consumo consciente

De quanto sódio os corredores realmente precisam para sua saúde e desempenho?

Por Jessica Migala

Você acaba de voltar de um treino em que suou muito e chega a sentir o gosto de sal na boca. Quase que por instinto, pega aquela garrafa geladinha de bebida esportiva – repleta de sais minerais – e manda ver. Será que foi uma boa escolha? Considerando que o brasileiro consome mais que o dobro da quantidade de sal recomendada pela OMS (Organização Mundial da Saúde), pode ser hora de repensar seu caso de amor com esse mineral.

O problema, como sempre, está no excesso. Sódio demais estressa o coração, mesmo no caso dos corredores. Estudos mostram, de forma consistente, que o aumento do sódio na dieta eleva a pressão arterial – que sobe para ajudar os rins a eliminarem o sódio do organismo. “Pressão arterial elevada é um fator de risco para doença cardíaca e AVC”, afirma Brian Strom, médico que presidiu o comitê do Institute of Medicine, em Washington (EUA) e que analisou as evidências relacionadas às atuais recomendações do sódio.

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Um relato de 2014 publicado na revista científica New England Journal of Medicine mostrou que o consumo elevado de sódio é responsável por 1,65 milhão de mortes no mundo, a cada ano. Em média, consumimos 3.400 mg de sódio por dia e todas as diretrizes afirmam que deveríamos consumir menos. Segundo a American Heart Association, essa quantidade deveria ser de no máximo 1.500 mg por dia.

Mas a resposta não é evitar o sal completamente. “O sódio é um eletrólito que participa de funções básicas e vitais como o equilíbrio de água no organismo, contrações musculares, impulsos nervosos e ritmo cardíaco”, afirma o nutricionista Antonio Varella Antonin, de São Paulo. Além disso, uma pesquisa mostrou que a redução de sódio também pode aumentar o risco de doença cardíaca. Não se sabe o motivo, mas uma teoria é a de que, ao reduzir a ingestão de sódio, diminuiu-se também a de potássio, protetor do coração, que consumimos naturalmente na dieta.

Então como saber se estamos consumindo uma quantidade saudável de sódio? Tentar contar os miligramas desse mineral em todos os alimentos é praticamente impossível, e os especialistas e organizações de saúde não chegaram a um consenso sobre a quantidade ideal a ser consumida. Em vez disso, preste atenção à quantidade de alimentos industrializados e processados que você consome, incluindo pães, fast food e frios. Setenta e cinco por cento da ingestão de sódio de uma pessoa vem de alimentos processados, e não da adição de sal a alimentos durante o preparo de refeições ou à mesa.

Se sua dieta consiste, em grande parte, de alimentos pré-prontos ou industrializados, é provável que você esteja exagerando na dose. Por isso, cozinhe com mais frequência em casa e mantenha uma dieta rica em ingredientes frescos e minimamente processados, incluindo carnes magras, laticínios com baixo teor de gordura e vegetais e frutas. Se você fizer isso, não haverá problema em incluir de vez em quando um alimento mais salgado na dieta ou um gel energético ou bebida esportiva na corrida.

SODIÔMETRO
Veja quantas mg de sódio alguns alimentos possuem*

Pizza de calabresa: 1.100 mg por fatia de 100 g – Prefira: pizza de muçarela (250 mg por fatia de 100 g)
Atum enlatado: 558 mg por lata – Prefira: atum enlatado sem sal (82 mg por lata)
Molho italiano para salada: 480 mg a cada 2 colheres de sopa – Prefira: azeite e vinagre (4 mg a cada 2 colheres de sopa)
Queijo gorgonzola: 391 mg para cada 30 g – Prefira: queijo suíço 54 mg para cada 30 g de queijo)
Pão francês: 320 mg por unidade – Prefira: pão integral (125 mg por fatia)
Frango congelado industrializado: 220 mg para cada peito de 115 g – Prefira: frango orgânico fresco (40 mg para cada peito de 115 g)
Queijo cottage: 200 mg por 50 g – Prefira: ricota (60 mg por 50 g)

*Os teores mudam conforme a marca dos alimentos

SÓ UMA PITADA
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Sal de mesa
Esse é o sal mais comum, e no Brasil só está disponível na versão iodada. O iodo é importante para o funcionamento da tireoide. Ele está presente em alguns vegetais, laticínios e peixes, então não precisamos necessariamente de mais iodo no sal de mesa.
Ideal para assar: cristais menores são incorporados mais facilmente aos alimentos.

Sal marinho
Feito de água do mar que evaporou, estes cristais contêm oligoelementos como cobre, ferro, zinco e manganês.
Ideal para cozinhar: sal marinho fino, que é moído em cristais pequenos, incorpora-se bem a temperos de salada, molhos e sopas. O sal marinho regular ou grosso acrescenta um sabor salgado e crocante a peixes ou carnes, pouco antes de serem servidos.

Sal Kosher
Os cristais grosseiros são mais volumosos, o que significa que uma colher de chá de sal kosher contém menos sódio do que uma colher de chá de sal de mesa.
Ideal para cozinhar: ao temperar alimentos, é possível trocar o sal de mesa por sal kosher sem sentir a diferença no sabor. Se você quiser a medida exata, use 1 ¼ colher de chá de sal kosher para cada colher de chá de sal de mesa.

Sais gourmet
Vindos de várias regiões do mundo, estes sais dão um toque sofisticado às refeições. Têm uma ampla gama de tamanhos e cores de cristais, incluindo rosa, bege, vermelho e até preto, com pequenas diferenças de sabor. Eles também contêm oligoelementos.
Ideias para: mix de pimentas que é usado na carne antes de grelhar, ou, no caso do sal em flocos, sobre carnes cozidas, vegetais e saladas.

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