Core: o que é, para que serve e como treiná-lo

Exercitar este grupo muscular também é importante para corredores

Você já deve ter ouvido falar no Core. Ficou famoso tem menos de 10 anos. O que antes se chamava abdômen, hoje se gourmetizou e passou a chamar Core. Assim como picolé passou a se chamar paleta mexicana e a Kombi do “dogão” virou food truck.
Brincadeiras à parte, Core é muito mais que a gourmetizacao do abdômen. Ele é um conceito expandido. Compreende todo o compartimento do abdome incluindo o teto (diafragma), o assoalho (músculos da parte debaixo da pelve que seguram o xixi) e toda a parede abdominal. E esse conceito pode ser ainda mais expandido. Mas vamos parar por aqui.
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O Core é um grupo muscular essencial para o controle da postura e dos movimentos em qualquer atividade humana. Na corrida, não poderia ser diferente.
Corredores devem treinar o Core. Mas não se pode esquecer nunca de uma das principais regras do treinamento: a especificidade. Nós ficamos bons em fazer aquilo que treinamos. Portanto, devemos treinar o músculo a fazer aquilo que se espera dele.  Exemplo esdrúxulo: se você é guitarrista de uma banda, faz sentido ensaiar na bateria?! Nenhum, não é?
Pois qual o papel do Core na corrida? Ele precisa fazer muita força? Não. Essa força é estática? Sim e não. O tronco deve se movimentar muito na corrida? Não. O tronco deve ficar rígido na corrida? Também não.

Como devo treinar o Core, então?

Existe um músculo do Core que tem papel quase estático na corrida. Ele se chama músculo transverso do abdômen. Esse músculo faz o papel de encolher a barriga. E ele foi feito para ficar contraído por longos períodos em intensidade leve. Portanto, em qualquer abdominal que for fazer, faça uma leve força de encolher a barriga puxando o umbigo para dentro. Mas fique atento. Encolher é diferente de murchar. Puxe o umbigo para dentro, mas não deixe a barriga murcha em relação ao tórax.
Feita esta força leve do músculo transverso (e segure esta força enquanto durar o exercício) agora pode colocar um pouco de carga nos outros músculos do abdome.
A famosa prancha é um ótimo exercício para isso. Mas na corrida não precisamos destes músculos abdominais fazendo muita força nem tornando o corpo rígido. Eles devem estabilizar o tronco enquanto as pernas se movem alternadamente.
Então, faça isso: encolha a barriga, faça uma prancha e leve o joelho na direção do cotovelo alternando as pernas num ritmo confortável. Faça até que o abdome comece a queimar um pouco. Não atinja uma fadiga extrema. Descanse por um minuto e repita a série.
Esse exercício pode ser feito nos dias em que você não correr. Já vai te ajudar a ter um Core melhor.
E não se esqueça: quando for correr, cresce!
Foto: arquivo pessoal.

Cássio Siqueira é supervisor de fisioterapia do esporte do curso de fisioterapia da USP e fisioterapeuta da Care Club, onde trabalha com reeducação funcional de corredores. É formado em fisioterapia na USP, com especialização em fisioterapia no esporte e fisioterapia em neurologia, mestre e doutorando em ciências da reabilitação também pela USP.

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