Corra de acordo com sua frequência cardíaca e melhore seus treinos

Por Heather Mayer Irvine

frequência cardíaca
Foto: Shutterstock

A frequência cardíaca não é tão utilizada como medida para a corrida. Não é comum, por exemplo, escutar um corredor perguntar a outro: “Em que zona você vai correr?” ou “A quantos batimentos por minuto?”. É mais normal ouvir: “Qual será o pace?”, como forma de estimar quão intenso será um treino. Mas, ao treinar de acordo com a frequência cardíaca, nós usamos ela ou o número de batimentos por minuto (bpm) como guia para determinar a intensidade. Em vez de treinar a um ritmo específico, você usa o monitor de batimentos para condicionar seu sistema cardiorrespiratório a um esforço específico durante uma determinada quantidade de tempo.

“A ideia por trás do treinamento baseado na frequência cardíaca é que você treina o sistema aeróbico sem estressar excessivamente seus sistemas ósseo e muscular”, explica a personal trainer Erin Carr. “É uma forma diferente de obter resultados na corrida”, diz. “Não tem que ser ‘sem dor, não há vitória’ nem pegando o mais pesado possível. E esse método permite melhorias contínuas ao longo do tempo.”

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Graças ao fato de que agora a tecnologia está mais barata e mais acessível do que nunca, treinar por frequência cardíaca está ficando cada vez mais popular, segundo Joel French, diretor-chefe de ciência, condicionamento e bem-estar da Orangetheory Fitness, uma rede de academias dos Estados Unidos que oferece treinos intervalados baseados na frequência cardíaca. “Monitores são baratos e bastante precisos”, diz. “Nos anos 1970 e antes, eles eram usados apenas pelos atletas da elite.” Agora qualquer um, de corredores amadores a profissionais, pode controlar seus batimentos. Porém os monitores só são úteis se suas zonas forem tão precisas quanto os frequencímetros.

Como encontrar suas zonas de treinamento de acordo com a frequência cardíaca

Há muitas fórmulas diferentes que você pode usar para calcular sua frequência cardíaca máxima (FCM) e suas zonas de treinamento. A forma mais fácil (e mais comum) para calculá-las é usando uma equação baseada na idade – que, oferecendo diretrizes gerais, é clara e fácil de utilizar. A regra mais comum é simplesmente subtrair a idade de 220 – então, se você tiver 40 anos, sua FCM teoricamente será 180.

No entanto a Faculdade Americana de Medicina Esportiva (EUA) recomenda fórmulas baseadas na idade com um padrão de variação menor, como, por exemplo, a equação Gelish: 207 – (0,7 x idade) ou a Tanaka: 208 – (0,7 x idade).

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Joel, contudo, diz que equações baseadas na idade podem não se ajustar bem a todo mundo porque há muitos fatores que afetam  sua precisão – como gênero, nível de condicionamento e genética. E pesquisadores mostraram que desidratação, calor, altitude, horário do dia e diferenças naturais entre indivíduos podem interferir até 20% na frequência cardíaca.

O padrão de excelência para determinar a frequência cardíaca máxima é um teste de estresse em esteira realizado por um laboratório, mas você pode simular um utilizando seu próprio frequencímetro. Em uma pista, faça um aquecimento de 2 ou 3 km, em seguida um tempo run (ritmo confortavelmente forte) de 1,6 km, então vá aumentando a velocidade gradativamente ao longo de 400m e, por último, corra outros 400m dando tudo. O número mais alto que aparecer no visor do seu monitor será muito próximo à sua frequência cardíaca máxima.

Outra opção é correr 5 km o mais rápido que puder (mantendo um ritmo consistente ao longo de todo percurso), correndo os últimos 1 ou 2 minutos a toda velocidade. A sua frequência cardíaca no fim deve ser bem parecida com sua FCM.

O que fazer com a frequência cardíaca

Uma vez determinada sua FCM estimada, você pode encontrar suas zonas de treinamento multiplicando sua máxima por uma porcentagem.

Por exemplo, se sua máxima for 180, multiplique-a por 0,6 e 0,7 para encontrar o intervalo da zona 1 (108 – 126, nesse caso). Repita para encontrar as zonas 2, 3 e 4 utilizando as porcentagens de “Entrando na zona”, abaixo.

Cada zona serve para um propósito, e quanto tempo você passa em cada uma delas depende de seus objetivos de treino.

Um corredor de maratona mediano, por exemplo, deve passar mais da metade do tempo treinando nas zonas 1 e 2 (longões, corridas leves, normalmente o ritmo da maratona) e menos da metade nas zonas 3 e 4 (tempo runs e treinos de velocidade).

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Se você for completamente novo na corrida ou estiver voltando depois de um tempo parado ou de uma lesão, Joel recomenda treinar de 6 a 12 semanas nas zonas 1 e 2 para aclimatar antes de começar a fazer intervalados e esforços mais intensos nas zonas 3 e 4. Corredores mais experientes podem começar fazendo intervalados. Joel reitera que tudo depende da sua saúde, desempenho, objetivos na corrida e preferências de treino. Consulte um profissional se necessário.

Colha os benefícios

Treinar com zonas de frequência cardíaca evita que você pegue pesado demais nas corridas leves ou de recuperação. Dessa forma, isso reduz o risco de fadiga excessiva e de overtraining e também ajuda na recuperação. Quando você se recupera adequadamente nas corridas leves, suas pernas estarão mais descansadas no próximo treino forte ou competição. Do mesmo modo, você poderá controlar com precisão seu esforço em treinos intervalados, nos quais quer trabalhar numa intensidade mais alta. Treinar com frequência cardíaca é especialmente útil em tempo ruins, nos quais o nível de esforço certo é importante para que você se beneficie do treino. Treinar pelos batimentos também ajuda a moderar a influência de fatores externos que exigem que seu coração trabalhe mais. Como o calor e umidade. 

Mas saiba que a mudança não acontece de uma hora para a outra. “Treinar pela frequência cardíaca não é jogo rápido”, diz Becca Cotugno, corredora. “Se as pessoas vão adotar o método e esperar melhorar seus tempos em poucos meses, elas podem se decepcionar. Mas, se elas estiverem dispostas a trabalhar durante meses ou anos, colherão os benefícios e realmente curtirão suas corridas.”

Uma vez que você tenha dedicado tempo e rodado os quilômetros lentos necessários, os resultados poderão ser impressionantes. Como no caso da amadora Becca. Ela treina regularmente usando a frequência cardíaca a ritmos que variam de 5min20 a 6min/km, mas ela também pode chegar a correr a um pace de 3min55/km em um 5 km. “Sempre treinei a ritmos confortáveis para mim. Mas treinar a ritmos lentos está realmente me ajudando a ficar mais forte”, conta. “E isso é incrível.”

Entrando na zona

Comece com estas zonas criadas por Janet Hamilton, proprietária e treinadora do site Running Strong:

Zona 1: 60% a 70%

Este é um esforço bastante confortável, usado como aquecimento e desaquecimento.

Zona 2: 70% a 80%

Usado para a maior parte dos treinos, este esforço relaxado permite que você mantenha uma conversação.

Zona 3: 81% a 93%

Nesta zona de esforço confortavelmente duro, você pode dizer apenas frases curtas e entrecortadas.

Zona 4: 94% a 100%

Normalmente seu pace nos 5 km. Este esforço bastante intenso é suportável, mas permite que você fale apenas algumas poucas palavras de cada vez.